膽固醇過高怎麼辦?營養師教你幾個方法改善

膽固醇過高怎麼辦?營養師教你幾個方法改善

KingNet國家網路醫藥 2024-04-12 12:10

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署

膽固醇不僅是細胞膜的重要成分,更是荷爾蒙和維生素D的必備原料。然而,膽固醇高低需平衡,過高或過低都有風險。我們要知道如何控制膽固醇,選擇健康飲食、規律運動、保持理想體重。了解更多膽固醇知識,守護心血管健康!

膽固醇是什麼?

膽固醇不僅是細胞膜的重要組成成分,更是製造多種荷爾蒙(性荷爾蒙、壓力荷爾蒙等)以及合成維生素D的必需原料。然而,我們必須有個重要的觀念,膽固醇並非越低越好。長期高膽固醇會使血管內的沉積物變多,容易造成高血壓、動脈硬化、心絞痛、血管阻塞等心血管疾病,也會增加罹患糖尿病、腦中風的風險,而過低則可能導致免疫力下降和荷爾蒙失調等問題。因此,保持適當的膽固醇水平對維持健康至關重要。


膽固醇來源

體內的膽固醇主要由肝臟或小腸細胞合成,佔70%-80%,屬於內源性膽固醇,其餘則來自飲食。大多數動物性食品含有豐富的膽固醇,例如:肉類、動物內臟、雞蛋等。


膽固醇也有好壞之分?

血液中存在兩種主要脂蛋白:一種是低密度脂蛋白(LDL-C),它將膽固醇運送到全身,但過多時易附著在血管壁上,導致血管栓塞和動脈硬化,因此被視為「壞膽固醇」。另一種是高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),它可將全身的膽固醇運回肝臟代謝,有「血管清道夫」之稱,因此被視為有益的膽固醇。


究竟膽固醇要控制在多少才適當呢?
  • 總膽固醇: 200 mg/dL以下
  • 低密度脂蛋白膽固醇: 130mg/dL以下
  • 高密度脂蛋白膽固醇: 男性要大於40mg/dL,女性則要大於50mg/dL


若膽固醇過高,你可以這樣做:

1.控制油脂攝取,選擇水煮、清蒸、涼拌、滷、烤、燉等健康烹飪方式來代替油炸,使用富含單元不飽和脂肪酸的油,如苦茶油、橄欖油,有助於降低LDL-C水平,減少心血管疾病風險。

2.避免攝取含糖飲料及甜食,過量精製糖會轉化為三酸甘油酯,堆積在脂肪細胞中,增加血脂異常和總膽固醇水平。

3.增加新鮮蔬菜攝取,膳食纖維有助於促進體內膽固醇代謝。

4.維持正常體重,避免過重,因為體重過重會導致HDL-C水平下降,建議保持理想體重。

5.培養規律運動習慣,有助於加速身體新陳代謝,提高HDL-C水平,同時降低三酸甘油酯的含量。



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