孕媽咪必知Q&A：懷孕期間怎麼吃才對？《懷孕養身就要這樣吃》

人類智庫出版集團 2014-10-06 18:10

Q 懷孕期間怎麼吃才對？

攝取均衡、充足的營養，兼顧衛生、遠離過敏原

懷孕後，婦女的飲食不僅供應母體，還需提供胎兒成長所需，均衡和充足的營養攝取非常重要，且需兼顧衛生、美味，避免過敏原。

母親若不偏食、用餐習慣良好，胎兒也會受到影響，日後會有較好的飲食習慣。因此，建議從小地方著手，不但能顧及母體和胎兒的健康，同時又能做好胎教。

懷孕媽咪的飲食原則

1 定時用餐
三餐定時攝取，三餐之間可以安排點心以補充能量，也有益於營養均衡。

2 定量用餐
用餐時分量要適量，不宜一餐不吃，另一餐又暴飲暴食。倘若增加用餐的次數，則可減少用餐的分量，以減少血糖變化的幅度。

3 定點用餐
用餐專心非常重要，保持愉悅的心情，對促進食慾也有幫助。

4 盡量攝取天然食物
天然的食物新鮮又健康，避免食用加工食品，和口味重、調味料多的速食或零食。

5 食物多樣化
不宜局限食物的種類，應嘗試多類別食物，才能獲得全面均衡的營養。

6 改正不良飲食習慣
改正偏食、暴飲暴食等不良飲食習慣，以提供胎兒均衡的養分。

孕媽咪每天6大類食物建議攝取分量

食物類別	攝取建議	食物類別	攝取建議
全穀根莖類	6～11份	蔬菜類	3～5份
低脂乳品類	4份	水果類	2～4份
肉魚豆蛋類	2～3份	油脂堅果類	加以節制

每天該如何攝取營養？

大部分孕婦都被「一人吃兩人補」的迷思所誤導，覺得應該多吃一點才能提供胎兒足夠的營養，結果常常造成體重增加太多。

其實孕婦每天只需要增加約300大卡的熱量，大約是一個三明治的熱量。把握這個原則，即可簡單評估每日的營養是否足夠。

素食者該如何攝取營養？

建議素食孕婦以全穀根莖類為主食，蔬菜類以「五色菜」為主，同時添加一些堅果和富含維生素C的水果。

多食用奶類、奶製品，或豆漿、豆腐，以補充鈣質；紅莧菜、紅鳳菜、番薯葉、菠菜、川七、芥菜、油菜、茼蒿、蘆筍、青蒜等富含維生素A、B群、鐵質的蔬菜，有助於補充素食者較易缺乏的維生素B群和鐵。

一般奶蛋素食者可由奶類或蛋類食物中，攝取造血的重要元素維生素B12，全素者則必須額外補充維生素B12，以免發生「巨細胞形貧血」。

孕媽咪需要的好營養

營養成分	攝取來源	胎兒缺乏時的症狀
鈣	帶骨魚類、豆類、豆漿、奶類或奶製品、燕麥、堅果、水果、綠色葉菜類食物	缺乏時不會出現症狀，但日後易罹患骨質疏鬆症。新生兒可能有先天性的佝僂病（即軟骨症）、O形腿，或注意力不集中、學步緩慢等症狀。
鋅	杏仁、豆漿、豆腐、全穀雜糧類食物	胎兒出現生長遲滯、代謝障礙、性功能發育不完全、腦細胞數量減少等症狀。
鐵	深色蔬菜、紅肉、肝臟、穀物、堅果類、豆腐、南瓜子	孕婦可能出現貧血，間接影響胎兒發育，並且增加早產的機率。
維生素B₁₂	肉類、乳製品	影響神經系統發育、或導致巨細胞形貧血。
維生素D	雞蛋、乳酪，或藉由晒太陽協助合成	影響鈣和磷的吸收。
蛋白質	肉類、魚、牛奶、蛋、豆類	胎兒可能產生發育遲緩、體重過輕，甚至影響智力發展。