前言
「養肌肉」才能瘦，1天運動10分鐘，即可見效！
新的一年到來的此刻，因為我的職業特性，新年時總需要與許多人見面。為什麼呢？因為很多人會在此時下定決心，開始鍛鍊體格。我最常聽到的問題是，「你希望今年一定要達成的願望是什麼？」每個人的答案都不一樣，例如：我想結婚、想要升職、想要多賺一點錢…..等等。永遠都不會缺少的答案就是，「我希望身體健康」、「我想要減肥」。但是，這個答案其實去年就回答過了！就算如此，該願望仍然每年都會出現，理由很簡單，因為「去年沒有達成這個願望」。
為了工作打拚的男性們，每天都生活在眼睛看不見的過度競爭中，以「忍耐過生活」來形容他們，也不為過。許多男性用「酒」及「大魚大肉」來解除壓力，反覆過著這種生活，長久下來只會增加身體的負擔及贅肉，喪失活力，並耗盡體力。
這也是他們每年都會許下心願「我想減肥」的原因，到了明年、甚至大後年，也還是會反覆許下該願望。既然如此，今年的願望就在今年達成吧！「想要減肥成功及身體健康」的心願，就由我來公開實現的方法。
◎身材要好看，除了有曲線，更要「養肌肉」
為了減肥及打造完美身材，首先要設定明確並符合實際情況的「目標」，才能讓自己為了達成目標而持續運動。那麼，「健美身材」的基準在哪裡呢?
運動的目標是要從「如何設定」開始思考，當然，每個人的標準都不同。健美的身材不單只是「身材好看」，也就是不只表面好看，而是擁有「優質的肌肉」。不要只追求肌肉的分量和誇張的腹肌，而是慢慢壓縮肌肉，變得結實，成為密度高的肌肉，這樣才能培養肌力，打造出有活力的身材曲線，找回自信感。
如果要定義「好身材」的基準，現在就要開始設立正確的運動目標。但是大家都會忽略一件事，那就是要達成目標前，必須經歷的「過程」，所以總會訂下超過能力的目標，不斷的重覆失敗。例如，很多設定「只要瘦10公斤，就能擁有健美身材」的人，卻從未想過達到這個目標的「具體規畫」。
想要減少10公斤的體脂肪，必須要消耗約8萬大卡的熱量。如果一個月內必須用運動來消耗8萬大卡的熱量，一天大概要消化2700大卡。一位成年男性一天攝取的熱量，平均為2800大卡左右，再減掉男人一天的平均基礎代謝1800大卡，等於要消耗約1000大卡的熱量。再加上減肥必須要消耗的2700大卡，一天就必須要消耗3700大卡的熱量，一個月後才能減少10公斤的重量。但是，在跑步機上跑1小時，只能消耗350大卡的熱量，如果不調整飲食，只想靠運動瘦10公斤，那就必須每天在跑步機上跑10小時。做得到嗎？怎麼想都覺得「不可能」。
很多專家都表示，肥胖者一個月的最佳減重比例為，原本體重的5％左右，是最理想的減重目標。也就是說，80公斤的男性，一個月減4公斤是最理想的重量。設定過度且達不到的目標，只會徒增壓力和挫折感，導致最後放棄運動。一定要記住，唯有設定適合自己的目標，才能輕鬆並開心的運動。
◎拿出專注力，一天10分鐘，比運動1小時還有效！
目前為止，市面上已有許多介紹減肥和鍛鍊身體的書籍，就算已經有這麼多資訊可參考，很多人還是做不到。專家們把方法都寫在書裡，讀者們卻無法透過書本得到想要的效果，其實，這都是有原因的。許多書裡的方法不是太難，就是太複雜，需要花費許多時間，造成太大的負擔。因此，我將15年來的經驗，及實際看過大家經過健身訓練後所得到的結果，大致分成兩點說明。
第一，投資在運動上的時間，雖然會和結果成比例，很多人卻還是做不到。其實，只要專注力夠，「一天運動10分鐘」也能得到等同於運動1小時以上的效果。如果一天沒辦法空出1小時運動，那就空出10分鐘吧！第二，運動必須要簡單方便。如果運動時間短，卻總是做困難的動作，或是必須使用複雜的器具，就無法隨時隨地運動。因此，我認為可以隨時運動的方法就是「徒手運動」。本書裡的每個運動都不需要器材，既簡單又方便，更不用擔心會產生運動傷害，一個人也能安全的運動，打造健美身材。
◎不節食、不餓肚，6週練出最想要的肌肉
本書主要介紹的運動方式為，一天只要10分鐘，只需6週，就會產生完美身材的66個練肌動作。此外，也附上只需2週的進階訓練，多運動2週就能打造出密度更高的肌肉，轉變為「健美」身材。一天只需運動10分鐘，就能看到自己的身材正在慢慢產生變化，同時獲得愉快、自信感和活力。
不只如此，書中我也公開如何不需控制食物的誘惑，也不用限制食量的飲食技巧。這是一套能將壓力減到最低，且提高運動效率的完美減重課程，不但簡單，更能打造美麗的身材。希望6週後，大家會喜歡全新的自己。不要只在意外表的變化，透過運動，改變自己並感受到愉快和滿足就好。唯有這樣，才會懂得珍惜並愛護自己的身材。健康的身體需要健康的心理和精神來支持，擁有健康的心理，一定會帶來健康的身材。
最後，此書出版前，我想要感謝給予物質與精神上幫助的明星和教練們，許銀學Chris、金韓心、朴仁英、崔勝用、李敏鎬、張運章和洪日占次長。還有總是愛著我、信任我、激勵我的老婆孝真，及剛出生，未來的健美先生，我可愛的兒子泰兒。最後要感謝的是，給予我健康身體並讓我能分享給大家的天父。
Big Joe 鄭胄鎬
本文摘自《這樣做「肌力訓練」，跑步．瘦身．體能出現驚人改變》一書
