膝關節保養運動法Knee Exercise
想要維持膝關節健康，最重要的是正確運動。如果運動不當，症狀可能加重或持續。所有運動應依據下列原則：
1. 受傷後，需要馬上進行短期的復原休息，減緩急性發炎的症狀。
2. 輕度的伸展運動，適合在肌肉、肌腱熱敷後進行。
3. 進行簡易的強化運動，要由最輕的負重物開始。
4. 進行增進耐力的運動，重量和頻率都要逐漸增加。
5. 若做運動時感覺到疼痛，就要立刻停止。
伸展運動1：膝部伸展
1. 面朝下平躺於床面，放置一毛巾於大腿下。
▲ 伸展運動1：膝部伸展。（圖：活泉書坊）
2. 雙膝垂出床面，自然放鬆往下垂放，伸展大腿及膝後側。
3. 維持此姿勢1分鐘，一天2組。
伸展運動2 股四頭肌伸展
1. 腹部平躺。
▲ 伸展運動2：股四頭肌伸展。（圖：活泉書坊）
2. 將患腿拉向臀部，此時應感到大腿前方肌肉之伸展。
▲ 伸展運動2：股四頭肌伸展。（圖：活泉書坊）
3. 維持此姿勢10秒，重複10下，一天2組。
伸展運動3 膕繩肌伸展
1. 坐於床面，將患膝伸直。
▲ 伸展運動3：膕繩肌伸展。（圖：活泉書坊）
2. 背部伸直，手臂往前伸，並且嘗試觸摸腳趾。此時應感到大腿後方肌肉之伸展。
▲ 伸展運動3：膕繩肌伸展。（圖：活泉書坊）
3. 維持此姿勢10秒，重複10下，一天做2組。
伸展運動4 IT Band（髂脛束）伸展
1. 患腿側朝牆，離牆一個手臂的距離，手臂自然靠牆，另一腿（健腿）交叉至前方。
▲ 伸展運動4：IT Band（髂脛束）伸展。（圖：活泉書坊）
2. 將腰部往牆靠，上半身向反方向彎曲。此時應感到患側大腿外側之伸展。
▲ 伸展運動4：IT Band（髂脛束）伸展。（圖：活泉書坊）
3. 維持此姿勢10秒，重複10下，一天做2組。
伸展運動5 小腿肌群伸展
1. 面朝牆壁站立，手掌扶牆，健腳離牆約20公分，患腳置於健腳後約40公分。
2. 身體向前斜傾，雙腳腳跟不離地，且膝關節維持伸直。此時應感到患腳後的小腿與跟腱拉緊。若想增加跟腱伸展，您也可以試圖保持患膝伸直，同時身體向前增加健腿的彎曲程度。
▲ 伸展運動5：小腿肌群伸展。（圖：活泉書坊）
3. 維持此姿勢10秒，重複10下，一天做2組。
本文摘自活泉書坊《除了開刀你還能做什麼？ 軟骨神經肌肉肌膚再生密碼》
