早上運動vs.晚上運動，哪個時間減重效果比較好？優缺點一次解析

瑞麗美人國際媒體 2022-08-23 09:16

在早上空腹狀態下運動，可以提升脂肪燃燒率，達到減重的效果；另一方面，如果在晚上運動，然後在生長激素大量分泌的十點到十二點睡覺，就會分泌更多生長激素，有助於肌肉生長。

大部分上班族都是在上班前的早上七八點或是下班後的晚上七點後運動，那麼白天運動和晚上運動，究竟哪一個效果比較好呢？早上運動和晚上運動各自有優缺點，搭配自己的日常行程安排運動時間即可，與其執著在什麼時間點運動，不如養成持續運動的習慣，這才是最有效的。不過，高血壓和糖尿病患者請避免在早上運動，因為高血壓患者的血管在睡覺時會收縮，如果早上運動可能會因為突然擴張而破裂；至於糖尿病患者，在早上運動可能會導致血糖降低，出現低血糖的症狀，最糟的情況甚至會造成腦死。

早上運動的優缺點

我們的身體在睡覺時也會持續消耗能量，早上起床後會肚子餓就是這個原因。如果在早上低血糖的空腹狀態下運動，燃燒脂肪的機率會增加，達到減重的效果，這的確是事實沒錯。不過要注意的是，在早上的空腹狀態下適合以脂肪作為能量來源的低強度運動。如果是跑步或是蹲舉這類的高強度運動，就是以蛋白質作為能量來源，而非脂肪，所以無法達到減重的目的。

▲ 跑步或是蹲舉這類的高強度運動，以蛋白質作為能量來源，所以無法達到減重的目的。（圖：資料圖庫）

進行高強度運動時要使用碳水化合物，但在早上空腹的狀態下儲存的碳水化合物很少。因為儲存的碳水化合物不足，無法作為能量使用，所以會改為使用蛋白質，這時勢必就會讓肌肉流失；相反地，如果早上運動的目的不是減重，而是為了長肌肉，那麼建議在運動前喝一杯用新鮮水果打成的鮮果汁。打成果汁的優點是身體能快速吸收，立刻補充血糖，分泌少量的胰島素。

早上運動前先攝取果糖的優點

我們的身體會分泌胰島素讓葡萄糖以肝醣的形式儲存在肝臟與肌肉，分泌胰島素的同時，也會一併分泌讓人感受到飽足感的瘦體素。就像前面提到的，如果在運動前攝取碳水化合物，胰島素會跟荷爾蒙發生衝突，進而影響運動成效（請見第36頁【不要在運動前吃碳水化合物】）。

但是很有趣的一點是，果糖不會讓身體分泌胰島素。所以如果早上攝取果糖再運動，運動時就不會分泌瘦體素；相反地，在平常的時間攝取果糖，則會因為感受不到飽足感而容易變胖。果糖就是一把雙面刃，根據使用時機會產生不同的效果。要注意的是，富含膳食纖維的水果會留在胃裡很久，運動前吃反而不好。例如香蕉就含有豐富的膳食纖維，而且如果空腹吃，香蕉裡的鎂會對心血管造成負擔，所以早上空腹運動時，建議飲用新鮮現打果汁來取代水果。

晚上運動的優缺點

晚上運動的優點，則是跟生長激素有關。腦下垂體的前葉會分泌生長激素，促進骨頭和軟骨生長、脂肪分解、蛋白質形成。我們的身體不論白天還是晚上，運動15∼20分鐘後就會開始分泌生長激素，但是大腦如果發現天黑了，就會認為是睡覺時間而分泌大量的生長激素。也就是說，如果是晚上運動，然後在生長激素大量分泌的10點∼12點睡覺，就會分泌更多生長激素，有助於肌肉生長。

不過很可惜的是，這種反應只對專業運動員有幫助，以一般人的運動強度來說，其實沒有特別大的差異。所以不要執著於運動時間，養成持續運動的習慣才是更重要的事。如果是朝九晚五的上班族，建議可以在下午3∼4點吃一塊全麥麵包或一條香蕉，補充血糖，然後過3 小時再去運動。