缺乏運動的男女生看過來!正妹健身教練教你用33運動法則,一起甩掉肥肉吧!│圓神出版

缺乏運動的男女生看過來!正妹健身教練教你用33運動法則,一起甩掉肥肉吧!│圓神出版

圓神出版 2014-10-06 10:46

作者:鄭芯妤

遵循33運動法則,做一休一養成規律

要養成固定的運動習慣,前三個月是黃金時期,但練多久可以看到運動的成效,則視個人體質而異。對沒有運動習慣的人來說,我建議一週至少要有三天,採取固定「做一休一」的方式來進行,也就是運動一天、隔天休息。這是很輕鬆的方式,不會把自己逼得太緊,也不會因為超過兩天沒做,而產生惰性、荒廢放棄。

我建議一開始做運動時,可以「週」為單位,每週3次,每次的重量訓練針對一個部位進行重點加強的循環動作,一個月有四週,身體等於有四個循環;當進行一個月後,你就可以明顯感覺肌肉量、基礎代謝率、心肺功能各方面的提升。有了成效之後,你自然會再往下一個階段努力下去。

到了第二個月開始,運動量和內容就要更嚴格一些了。心肺有氧的運動時間,可以增加到50或60分鐘,再接著做30分鐘的重量訓練。每次鍛鍊的身體部位可以再指定細一點,但一樣一次練一個部分就好。

通常我會建議重量訓練從胸、肩、背、腿來分別運作,例如今天你做了30分鐘的心肺有氧運動+「胸部」肌力訓練,明天就做30分鐘心肺有氧運動+「肩部」肌力訓練;後天做30分鐘心肺有氧+「背部」肌力訓練⋯⋯以此類推。

一次單獨練一個局部即可,才不會導致隔天起床這裡也痠、那裡也疼。如果太貪心,運動時想要一次鍛鍊好幾個地方,隔天可能會每個部位都痠痛,嚴重的話會影響到生活或工作,反而會讓人對運動產生排斥感。

所以,循序漸進的確實進行每次的動作,也在隔天得到適當的休息,長久之後,自然就能養成「做一休一」的規律習慣。運動的好習慣,我相信在開始實行之後,一定可以從中慢慢體會它帶來的內外在改變與美好。所以,從現在開始,快和你的姊妹淘、同事朋友一起來運動吧!甩掉NG人生,重新健康開始!

增加強度,不排斥痠痛,那是有效運動的最佳證明

很多人不喜歡運動的原因,是因為運動完隔天會肌肉痠痛「鐵腿」,但其實有痠痛的現象,離減重的目標又更近一步了!

我在為學員進行重量訓練時,通常會以組別數來區分。每一組做15下,一個動作做3-4組,而每一組動作之間,只能休息30秒到1分鐘,以不超過1分鐘為限,因為心肺功能和肌肉群的鍛鍊,需要透過暖身及運動持續提升,如果運動的間隔太久,身體會冷卻下來,則必須重新再從暖身做起。

當做完第一組、休息30秒後,一定要緊接著再做第二組,第二組做的時候會比第一組再稍微吃力一些些;休息30秒後,再做第三組。通常,重量訓練的標準,每次做完一組15下,覺得「有點累」是很ok的,表示這是可以負荷的訓練,這跟勉強做不來的動作有差,自己可以感覺得出來。

每做一次,都要覺得比前一次更累,這樣才會刺激到肌肉群、增強肌肉耐力,所以隔天有點痠痛才是正常的,不用過度擔心。等到做完4組動作,都能完全勝任,那麼就表示你可以往更進階的動作挑戰了。

運動後其實還可以做一些伸展,來幫助肌肉放鬆、恢復彈性。每個部位的伸展可停留30秒,再換其他部位。全身各部位反覆做3次。如此既可減緩痠痛,還有助睡眠,可以讓你更香甜入夢喔!

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作 者:鄭芯妤
出版社:方智

本文出處圓神書活網;《圓神》官方粉絲團】

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