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誰說糖尿病就要吃的淡而無味!?教你三大方法,煮出「低油、低脂、低鹽」的美味料理!

繪虹/永盈出版
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誰說糖尿病就要吃的淡而無味!?教你三大方法,煮出「低油、低脂、低鹽」的美味料理!

烹調小訣竅:減少食物中隱性脂肪的方法

方法一

若是炒肉、烤雞翅、滷雞翅,可以先加些調味,如薑片、花椒、米酒,用水煮十幾分鐘,既可以去除隱性脂肪,還可以增添風味。

方法二

吃些不易吸油的蔬菜,例如青椒、木耳等。

方法三

製作涼拌菜時,可將菜汆燙熟後放涼,加鹽拌勻,最後加幾滴香油提味,脂肪含量自然比炒菜低得多。還可以加醋、芥末、薑汁,也可以把香油換成辣椒油或花椒油。

 

正確烹調食物

蔬菜類煮前,先洗後切;油炒時大火快炒;水煮時水滾後再下鍋,且不要加鍋蓋;烹調蔬菜時不要為了翠綠顏色而添加鹼;烹調時間不宜過長,這些都能避免營養素流失過多。

油脂加熱溫度過高會產生有害物質,所以烹調時不要把油加熱至冒煙才放入食材;新油、舊油要分開存放,不要混合使用;沙拉油不宜用來油炸食物;炸過的油應濾除殘渣,不要再繼續油炸食物,應以煎、炒方式盡快用完;當油脂顏色變黑、質地黏稠、渾濁不清、有氣泡時,表明油脂已變質,不可再使用,以免危害健康。

 

(煎鮭魚。圖片來源:Pixabay

 

低油且不失好味道的烹調方法

水煮蔬菜時,不需要全然無油,滴幾點香油可以減少蔬菜的乾澀。

當少油炒蔬菜時,等油熱了之後,先倒入半杯水,油水煮開再加入蔬菜拌炒,也可避免蔬菜的乾澀。

將肉絲調味後,加些太白粉拌勻,再放入滾水中汆燙撈起,讓肉絲不需要過油也能滑嫩可口。

小魚乾可以增添湯的滋味,用來取代排骨,也能讓冬瓜湯等湯品一樣美味。

 

給食物增加分量感的訣竅

分量感十足的一餐飯,不僅能控制熱量的攝取,也能夠讓人吃飽。要達到這種效果,可以在食材和盛裝、吃法等方面下功夫。

不要用一個大盤子來盛裝各種各樣的菜餚,可以將每種菜餚分別用小碟盛裝,這樣看起來餐桌上的食物會很豐盛。另外,可以用小碗盛放米飯,與用大碗只盛一點相比,用小碗盛放適量米飯看上去分量感會更多些。

在肉食中加入蔬菜、蘑菇、海帶等,可使菜餚看上去分量十足。

在米飯中加些配菜,比如黃瓜、菠菜、生菜、蝦肉、帶骨的雞肉等,不僅能吃飽,還能增加營養。

 

美味的減鹽烹調方法

做菜時少放鹽,用檸檬汁、橘皮、孜然、胡椒粉、香菜等代替部分鹽來調味。

起鍋前再將鹽撒在食物上,這時鹽附著於食物表面,既能感覺到明顯的鹹味,又不至於過量。

用水沖洗鮪魚罐頭、鮭魚等,可以減少30%的鹽。

經常在菜裡面放點醋,可以減少鹽的用量。

煮湯基本不放油、鹽,可適量放些蝦皮、紫菜來提鮮。

餐館做菜經常使用較多的鹽、味精等調味,因此應盡量減少在外用餐的次數。

 

本文摘自繪虹出版《糖尿病救命飲食運動法:不挨餓、不囤脂,100道美味「降糖料理」+15種超簡單「控糖運動」,照著吃、跟著動,血糖值一.定.降!

 

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