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跑步會傷膝蓋?游泳對膝蓋好?「9種」膝關節迷思大破解~自己的膝蓋要自己救!

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跑步會傷膝蓋?游泳對膝蓋好?「9種」膝關節迷思大破解~自己的膝蓋要自己救!

對於運動及日常保健,一般人還是有不少錯誤觀念:

跑步及搬重物會傷害膝蓋?

曾因跑步而膝蓋受傷的人,往往以為跑步會傷膝蓋,其實膝蓋內的軟骨是可以承受像跑步這種間歇壓力的擠壓,膝蓋軟骨有如一塊海綿,當腳步落地時產生間歇壓力,軟骨內的水分跟養分會被擠出來,當腳步抬起壓力解除時,被擠壓的軟骨又恢復原狀,將養分與水分再吸收到軟骨內部。因此,跑步可促進軟骨的新陳代謝。

 

由於軟骨沒有神經細胞,不會痛,跑步會導致膝蓋痛,是因為韌帶過度拉扯、使用過度而發炎,和軟骨傷害無關。結構正常無損的膝關節,不會因為跑步而造成膝關節軟骨的損傷。傷害,與膝蓋的承重無關(如前所述,間歇的壓力可以促進關節軟骨的新陳代謝,反而是有益的!),而是與膝關節彎曲的角度是否夾擊內側皺襞有關。我們在上樓梯用力時,膝蓋是從彎曲變筆直,原本被夾住的內側皺襞在這樣的動作下是被解放的;下樓梯剛好相反,膝關節從筆直到彎曲是處於受力的狀態,內側皺襞在膝關節慢慢彎曲時會被夾擊而造成傷害。因此,內側皺襞正在發炎的膝痛患者,當然就不敢做下樓梯這種會夾擊內側皺襞的動作了。

 

深蹲會傷膝蓋?

這也是關節角度的問題,蹲的時候只要過程慢,膝關節彎曲的角度大,並不會傷到膝蓋。好比棒球的捕手或是健身常會做的深蹲,膝蓋彎曲的角度超過一二○度,此時內側皺襞會滑到旁邊,除非是異常寬大的內側皺襞,否則,並不會被膝蓋骨夾到;同樣的道理,盤坐時膝蓋彎曲的角度也是大於一二○度,內側皺襞並不會被膝蓋骨夾到。因此,正確的深蹲動作是不會傷害膝關節的。

 

游泳是最好的膝蓋復健運動?

許多醫師推薦膝蓋痛的病人可以選擇游泳,因為水的浮力可以減輕體重對膝蓋的壓力。不過,游泳的姿勢有很多種,如果是蛙式,膝蓋需要重複彎曲伸直,若是不了解正確的用力節奏,長期下來,反而會傷到內側皺襞。標準的自由式較不傷膝,可是,若姿勢不正確,重複以屈膝的方式打水,同樣也會因為「內側摩擦現象」而傷膝。因此,重點是要了解並且使用正確的姿勢,避免膝關節重複彎曲造成的內側皺襞損傷。

 

爬樓梯時,軟骨會承受數倍體重的壓力,因此會傷膝蓋?

近年則因面臨能源危機而率先由公務機關帶頭爬樓梯,並請醫界背書,以「爬樓梯有增進心肺功能、鍛鍊肌耐力的效果」的說法鼓勵民眾效法。其實,爬樓梯會傷膝蓋是眾所周知的常識,只是醫界多以「軟骨會承受數倍體重」的「壓力說」來解釋。

 

其實,間歇的壓力對軟骨組織的新陳代謝是有益無害的,爬樓梯時,重複的彎曲膝蓋,才是傷害軟骨的主因。所以,對於已被診斷為「退化」性膝關節炎的病患,爬樓梯會因重複彎曲而增加摩擦次數,讓情況惡化,並非合適的運動。

 

如果非得爬,建議以膝蓋微彎的姿勢,減少膝關節彎曲的角度,一步一步慢慢爬,適時以扶手幫忙使力,配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景,就能避免傷害了。

 

(跑步及搬重物會傷害膝蓋?圖片來源:Pixabay)

 

騎腳踏車可增加膝關節的活動能量?

被診斷為「退化」性膝關節炎的病患若是騎腳踏車,也會因為重複彎曲而增加內側摩擦次數,讓情況惡化,並非合適的運動。

我的觀察發現:「內側摩擦現象」普遍存在,一般健康民眾若習慣以騎腳踏車代步或運動,最好也能注意姿勢,盡可能調高椅墊,以減少膝關節彎曲的角度,並且注意調整正確的肌肉用力節奏(用力踩下、放鬆縮回),預防「內側摩擦症候群」的產生。

 

甩腿可增加膝關節的靈活度?

同樣的,甩腿的動作,會因重複急遽的彎曲而增加摩擦及夾擊內側皺襞的次數,讓「退化」性膝關節炎的病患情況惡化,並非合適的運動,可改以溫和的抱膝運動得到相同效果。

 

為了保養已受損的膝關節,要減少運動或者停止運動,有空就該坐著休息?

被診斷為「退化」性膝關節炎的病患,不是要減少運動或停止運動,而是要適度的運動,重點是要知道如何運動不傷膝!例如,健走和跑步是最適合的運動。但是應避免爬山、爬樓梯、騎腳踏車、游蛙式......等膝關節重複彎曲超過五十度的運動,健走、跑步是最適合的運動。

 

膝痛的病患,直覺「坐著休息」是理所當然的。無需勞動,採長時間坐姿的上班族也被誤認為是「退化」性膝關節炎的低好發族群。

 

事實上,長時間的屈膝坐姿(九十度左右的屈膝),會因「內側皺襞」被兩側軟骨長時間夾擊,而讓「內側摩擦症候群」的症狀加重,因此,適度、定時的活動膝關節,才是正確的護膝原則。

 

穿矯正鞋或護膝可以延緩膝關節退化?

穿矯正鞋或護膝或許可以減輕疼痛,但它們並沒有治療膝關節內部破壞因素(如「內側摩擦現象」)的功能。矯正鞋的設計及運用概念,是源自「重力的作用是造成軟骨退化的主要原因」這一派學者的理論,希望能以適當角度的楔型鞋墊改變行走時的身體重心,進而減輕膝關節受損部位的受力,達到治療的效果。

 

對於已產生變形的情況,或許可減輕症狀。對於尚未變形的患者,就沒有積極意義了。護膝一般是在運動傷害後軟組織受損,或因韌帶受傷需要保護的情況下使用的。對於「退化」性膝關節炎的病患,在發炎腫脹的急性期使用,可能會因增加壓力而增加不適感。平時,尤其在冬天,倒是有保暖作用,可隨喜好使用。不過,它並沒有延緩「退化」的治療效果!

 

因足弓問題導致的膝蓋痛,在鞋底加足弓墊即可以解決?

坊間有很多根據力學原理演變出來的治療方法,像是有一種說法是足弓的高度與弧度不正常,且長期與地面硬踫硬,導致腳底疼痛,再延伸到膝蓋和腰的疼痛,解決方法是在鞋內放足弓墊,其作用是支撐足弓,並可吸震。但最近的文獻正反意見都有,並無法證明它的確實療效。

 

作者/呂紹睿

1958年生於新竹竹東──當時任教臺大醫學院的父親,應鄉親父老之盼,返鄉成為小鎮醫生──因而在醫院出生、長大,也從小見習父親的醫者風範,並走上「醫療拓荒者」之路。

 

現職:

慈濟醫療志業膝關節健康促進委員會主任委員

大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任

大林慈濟醫院關節中心主任

大林慈濟醫院教學部主任

教育部部定教授

 

學歷:

日本福岡大學醫學博士

美國芝加哥 Rush-Presbyterian-St.Luke 醫學中心研究員

德國杜冰根大學外傷中心研究員

 

經歷:

大林慈濟醫院 教學副院長

大林慈濟醫院 國際醫療中心主任

嘉義基督教醫院 骨科、外科部主任

嘉義基督教醫院 關節鏡及關節重建中心主任

 

部落格:踏腳石─退化性膝關節炎患者的棲息地

 

本文摘自時報出版《自己的膝蓋自己救

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