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連醫生都愛不釋手的運動就是它—「深蹲」!帶你從基礎到進階一次看懂的超詳細「深蹲解析」,第一次深蹲就像高手~

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連醫生都愛不釋手的運動就是它—「深蹲」!帶你從基礎到進階一次看懂的超詳細「深蹲解析」,第一次深蹲就像高手~

By Mercola 醫師

深蹲是目前最具功能性的運動之一。

而且,其實深蹲與人類的動作息息相關,人類祖先從很久以前就開始做深蹲了!

最常見的深蹲動作其實就是—排泄,然而,現代的馬桶淘汰了這個動作。在每次離開、坐上座位時,也能算是深蹲的動作之一。

也因此,很少人真的在做比較高級的深蹲,所以它的功能漸漸地消失。

 

當我們正確地做深蹲時,它會強化我們控制靈活性、平衡感的肌肉。此外,深蹲還能幫助你的肌肉更有效率的活動,並反映在日常的生活中。

近幾年來Mercola醫師其實都沒有做深蹲的習慣,但在閱讀過一本有關重訓的書「Starting Strength」之後,他便非常興奮且持續的做深蹲運動。

那本書提供了大量且各式各樣的圖片和敘述,幫助我們輕鬆的了解如何正確地做深蹲。 

https://youtu.be / Via  https://youtu.be/GxOQj5O1zeg

 

深蹲的眾多益處

 

 

深蹲會強化我們的四頭肌、腿筋、小腿和腳踝,讓我們的腳更強壯堅固。

而且,他還能提供數種健康的好處:

 

強化全身肌肉:

正確的做深蹲時,它能有效釋放睪丸酮及身體激素,進而提升全身的肌肉成長。

 

燃燒脂肪:

當你的肌肉越多時,就算沒有在運動,也會燃燒更多卡路里。(而且腿的肌肉是最重的)

像是每增加4公斤的肌肉,身體平均就會多燃燒500700卡路里!

 

增強平衡感及靈活性:

強化腿、骨頭以及核心肌群,並且提升整體的平衡感。尤其隨著年紀增漲,這個動作越顯得重要以及有幫助!

 

預防傷害:

脆弱的肌肉、韌帶和組織很容易造成運動傷害。

做深蹲可以一次強化它們全部,並且增加身體的靈活性,有效預防傷害。

 

提升身體素質:

深蹲已被證明能幫助運動員跑得更快、跳得更高。

所以深蹲幾乎是每個專業運動員都會做的運動。

 

美化臀部及腹肌:

除了腿之外,深蹲還能緊實臀部及腹肌。

深蹲還能調節參與葡糖糖、脂質代謝和胰島素敏感性的肌肉,進而預防慢性疾病像是心血管疾病、糖尿病和肥胖。

 

加強腸道動態:

我們的身體其實就是被設計以深蹲的姿勢來排泄,所以深蹲是對腸道動態非常有幫助的。

 

http://www.newhealthadvisor.com / Via  http://www.newhealthadvisor.com/Knee-Pain-After-Squats.html

深蹲的基礎

 

許多年長者及擁有膝蓋問題的人都會避開深蹲,他們認爲那對膝蓋的負擔太大。

其實沒有那個必要,與其避開,不如正確的深蹲,並且不要加入重量就行了。

 

研究指出,以正確的方式做深蹲可以加強膝蓋穩定度並強化連結組織。

在上面的影片中,教練示範了非常有用的暖身、伸展技巧,以及安全的深蹲方式給各個等級的人。 

 

這裡有5點重點請牢記在心:

 

1.腳張開時比肩膀寬一點點。

2.背部自然打直,膝蓋在腳的正上方。

3.慢慢彎曲膝蓋、臀部及腳踝,直到成為90度角,最後再回到起始姿勢。

4.下降時吸進空氣,回到起始姿勢時吐氣。 

5.23組,每組1520下,23次一周。

 

prevention / Via  http://www.prevention.com

怎樣代表你做不出正確的深蹲呢?

 

 

無法做出正確深蹲可能是身體出問題了。舉例來說,膝蓋、腳踝彎曲不了、臀部無法向後。

這代表著臀部、腿筋出問題,最好開始鍛鍊那部分的靈活性。若是膝蓋不舒服,代表腿筋和臀部是非常脆弱的。

 

foundationphysio / Via  http://www.foundationphysio.com

深蹲變化式1:頸後、過頭深蹲

 

 

深蹲的關鍵在於動態。如果你不夠強壯或是已經上了年紀,那無負重的深蹲是非常足夠的了。最重要的還是以正確的姿勢做深蹲。 

當你已經將基本的深蹲練到爐火純青,可以開始做一些深蹲的變化式。過頭深蹲就是一個簡單卻能提高動作範圍的深蹲變化式。

 

這個動作能改善肩膀的靈活度以及胸部的伸展。

在上面的影片中,你可以看到身體下蹲時,要將槓鈴往上推過頭,確保槓鈴在頭頂而不是在身體前方。

 

當你能做的越來越輕鬆,就能增加重量。過頭深蹲是一個能鍛鍊全身的運動,只要做對就能獲得非常多的好處。

舉重是一個非常具有挑戰性的動作,再加上深蹲很容易就讓姿勢變形,所以慢慢的做,把姿勢做對!

 

在增加重量時,你一定要確定你有能力做那個重量。

只要背部開始疼痛或是膝蓋過了腳趾就要馬上停止,否則你會讓你的肩膀、子宮頸、胸部和腰椎受傷。

以下由Mercola醫師親自示範如何做過頭深蹲。

 

https://www.youtube.com/watch?v=1X-MLCHNwEU&feature=youtu.be / Via  https://www.youtube.com/watch?v=1X-MLCHNwEU&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=Amk0WaWfFNo&feature=youtu.be / Via  https://www.youtube.com/watch?v=Amk0WaWfFNo&feature=youtu.be

膝蓋會痛怎麼做?

 

 

如果你在做深蹲時膝蓋會痛,請注意以下兩點,並看看上面的影片。

 

1.握著槓鈴時,手肘要放下並靠著身體側邊。這會穩定背部和臀部。

2.當你在下降時,用髖關節屈肌和腰部肌肉來將自己往下拉。這樣才不會啟動那些會導致膝蓋疼痛的肌肉。

 

https://www.youtube.com/watch?v=kBq6iynRUUE&feature=youtu.be / Via  https://www.youtube.com/watch?v=kBq6iynRUUE&feature=youtu.be

保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squats)

 

 

另一個變化式就是保加利亞分腿蹲。想正確的做這個動作,需要一個上升的平面來放其中一隻腳,另外一隻腳彎曲。

你可以用椅子或是沙發等大概膝蓋、小腿中間高度的東西。

 

將左腳放在後面的平台上,右腳在前約60公分。右腳必須離夠遠讓膝蓋能彎曲成90度角,並且腳趾不會超過膝蓋。

當你練會了這個動作,開始將兩個膝蓋彎曲到大腿骨與地板平行(避免彎曲到臀部)。每邊做15下,也可以搭配啞鈴一起做。

 

https://www.youtube.com/watch?v=id-AGIlBCyM&feature=youtu.be / Via  https://www.youtube.com/watch?v=id-AGIlBCyM&feature=youtu.be

深蹲真的是一項非常棒的運動,而且隨時隨地都能做! 

深蹲是一個每天花幾分鐘就能完成的運動,甚至根本不用換上運動服,因為不管在哪,什麼時候都能做。

而且他們不會隨著年紀而減少益處,反而年紀越大,越應該要做!

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