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可以不要完美翹臀,就是不能不練「臀中肌」!三個動作鞏固你的「大後方」,保護臀部關節!別再當個「老屁股」啦~

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可以不要完美翹臀,就是不能不練「臀中肌」!三個動作鞏固你的「大後方」,保護臀部關節!別再當個「老屁股」啦~

 

我們不想這麼說,但還是得告訴你,你的運動習慣中可能忽略了一個超重要的肌肉

雖然不是會讓你看起來更性感的肌肉,但你絕對需要鍛鍊他,因為他能保護你的臀部關節!

這個經常被忽略的肌肉是「臀中肌」,位於骨盆外側的厚肌肉帶(上圖橘色處)。

臀中肌是能穩固骨盆、控制腿移動和幫助大腿旋轉的肌肉。

 

這是一個不好獨立出來的肌肉,所以很少人會積極地練臀中肌。

此外,臀中肌還可能會因為長期久坐而萎縮。

就算我們有在活動,也不見得會正確的使用到它,因為橫向移動時才會真正準確地用到臀中肌。

有一種能正確測試臀中肌是否正常的方式是單腿蹲,並看看舉起的腿那邊臀部有沒有下降,或是站著的膝蓋向內傾。

如果有上述的情況,代表你的臀中肌需要好好補強一番了!

 

如果臀中肌脆弱,恐會導致大量的傷害以及不對稱情況,而且不對稱會帶給膝蓋不少壓力,造成腳、腳踝過度旋轉或是向內塌陷,給腳和腳踝非常大的壓力。

簡單的說就是:一個樂隊每個人的樂器都對不上,就產生了非常恐怖的聲音。

 

若你的肌肉結構已經不平衡,還開始做跑步、跳躍等運動,那會給關節更大的負擔,還很有可能受傷。

 

健身專家Harris展示了3個動作能幫助我們鍛鍊臀中肌。

為了確保能鍛鍊到這塊肌肉,從第一個動作開始練起,並把手放在臀中肌上幫助啟動它,再接著換成站立的變化式。

專注於穩定著骨盆來做動作,千萬不要越級挑戰變化式免得你又犯了老毛病。

 

維持好正確姿勢,盡可能地做越多下越好!

 

prevention / Via  http://www.prevention.com

側傾抬腿運動

 

 

這個變化式非常適合初學者,不僅能鍛鍊到核心肌群,還能防止肌肉代償作用。

 

側躺並將左手放在頭後方,右手在前方地板支撐身體。

核心肌群用力並將身體打直,好像你正在站直一樣。雙腿打直,將右腳姆指放在左腳跟後,保持臀部對稱貼合。

髖骨向前挺,不要讓屁股往後掉。接著慢慢的將右腳抬起再放下。

 

不確定有沒有練到臀中肌嗎?

試著將上側腿向內旋轉(抬腿時腳趾指向地板),這會確保你運動到臀中肌。

 

prevention / Via  http://www.prevention.com

迷你環狀彈力帶站立抬腿運動

 

 

這個動作會藉由「臀部肌肉對抗這個動作時」鞏固骨盆。

 

將彈力帶套在小腿附近,手往前抓住穩定的平台(廚房櫃子)。

微微彎曲左膝(支撐腿)並向後打直右膝(移動腿)讓彈力帶形成一個對角線。

身體挺直並讓核心肌群用力,並將後腿向後壓來抵抗彈力帶,這個動作會鍛鍊到臀中肌。

右腿昇降來伸展臀部,將重心放在左腳根並保持髖骨面對正前方。

 

你會感受到支撐腿在右腿移動時非常努力的穩固骨盆。

 

prevention / Via  http://www.prevention.com

單腿深蹲

 

 

這是最具爆發性和功能性的動作,它包含了臀部肌肉、股四頭肌、腿筋和核心肌群。

如上述所提這也是測試臀中肌的好方法。

 

站在一張椅子、板凳前做這個運動。

用左腳站立、右腳、雙手向前直。重心放在左腳,以臀部為中心慢慢將臀部向後降至板凳處,同時要保持背部打直、核心肌群用力。

左膝此時會向身體斜倒,試著抵抗傾倒的力量,讓膝蓋維持在腳趾正上方。

 

可以在鏡子前做這個運動來看看骨盆、臀部的姿勢是否正確。最後用腳跟的力量恢復站立姿勢,再換邊重複。

 

prevention / Via  http://www.prevention.com

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