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沒力、常跌倒?!立即檢測!你是肌少症的危險群嗎?「這些運動」簡單幫你養肌又不傷本...

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沒力、常跌倒?!立即檢測!你是肌少症的危險群嗎?「這些運動」簡單幫你養肌又不傷本...

撰文/林玫妮、圖片來源/shutterstock

是否覺得「使力」變成一件困難的事情?步行時走不穩,導致跌倒;拿起杯子想喝水,卻無法施力使杯子摔破;東西掉在地上,蹲下身後卻站不起來,種種看似自然的「老化」現象,其實與「肌少症」有著莫大的關聯性。

 

時時使用 隨處可見

臺北市北投健康管理醫院院長暨臺北榮民總醫院神經醫學中心特約主任醫師蔡清標表示,人體的肌肉分為三種,分別為平滑肌、橫紋肌、心臟肌。平滑肌又稱不隨意肌,分布在各內臟器官、血管的管壁等;橫紋肌亦稱隨意肌,附著在骨頭上,幫助身體調節平衡, 帶動動作;而心臟肌則僅見於心臟。

不論走路、跑步、吃飯、說話、呼吸、臉部運動,各種表現、動作,都需要肌肉與大腦的配合,才有辦法做出正常的表現。由此可知,肌肉與我們的生活息息相關,不單單只是刻板印象中,運動員所在意的線條而已。

 

肌肉流失百病根源

骨質流失或骨質疏鬆症,是個時常耳聞的病名,但「肌少症」(sarcopenia) 就鮮少有人知曉,此疾病名詞約在1990 年代出現,道理和骨質的流失相同,只是變成了「肌肉的流失」。許多醫生、學者紛紛發現,年長者無預警的跌倒、無法正常使力的狀況,和肌肉的密度減少有很大的關係。當年紀越來越大,由於飲食和運動量變少,人體的肌肉密度就會相對下降,引發各種疾病。

據國外研究報告顯示,30 歲以後每年會流失1%的肌肉量,代表著肌肉的確會隨著年齡而流失。依目前來看,罹患肌少症的比例為60 歲以上10%、80 歲以上20% ∼ 40%,如果天生就不愛運動的人,相對肌肉的流失會更快。

蔡清標院長說,當活動量變少、使肌肉質量減少後,人體的血液循環變差,心臟就需要更大的力量將血液打回心臟,導致心肺功能日趨衰弱。再者,若以肺炎做探討,因肌肉力量不足,患者無法順利咳嗽,亦會導致病情更加嚴重;另外也可能會使跌倒的機率增加,萬一同時患有糖尿病,不小心有了傷口,進而衍生出更多的疑難雜症。

因此,60 歲前應積極保持肌肉密度,不要讓它流失得太快,對未來及日常生活上,絕對會有很大的幫助。

 

EWGSOP 自我判斷+MRI檢查

該如何判定是否有肌少症的問題呢?蔡清標院長提醒其實只要從日常生活中觀察,即可察覺出不正常的端倪。好比走路越來越不穩定,容易跌倒;梳頭髮時,無法順利將頭髮梳順;蹲下身之後要站起來時,變得很困難等等。

歐洲老年肌少症事務委員會(EWGSOP)發展出一套簡單的篩檢方法,以平常走路的習慣做測試,步行5公尺,每秒要是小於0.8 公尺,就有可能為肌少症。醫療方面,目前多以DXA(雙能量X射線吸收儀)來測量,若想要再進一步確認,另可考慮做MRI(核磁共振)、CT(電腦斷層),雖費用較高,但計算出的肌肉密度相對精準。

 

立即檢測!你是肌少症的危險群嗎?

檢測分析:

◆肌肉量低於標準值,步行速度、握力正常→肌少症前期
◆肌肉量低於標準值,步行速度或握力其中一項低於標準值→肌少症
◆三項都低於標準值→嚴重肌少症
資料參考/歐洲老年肌少症事務委員會(EWGSOP)

 

健走、太極拳養肌不傷本

很多人認為,到了一定的年紀就不要有太大的運動,避免一個不小心受傷,導致無法挽回的後果。但正是因為這種觀念,使得肌少症的問題日趨嚴重,不活動,肌肉的耐力降低,反而讓身體變得不健康。

蔡清標院長建議,像散步、瑜珈、有氧體操、太極拳等,都是十分適合的簡單活動。而國外研究發現,長期打太極拳還能改善帕金森氏症,利用緩慢又細緻的動作,確實活動身體的每個部位,可以不用傷害到關節又能達到養肌的效果,是個很好的簡單鍛鍊。

 

【延伸閱讀】

鍛鍊肌耐力,就靠這3招!   

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