撰文／林玫妮、圖片來源／shutterstock
想要維持肌肉量，光靠運動是不夠的，一定要搭配正確飲食。國泰綜合醫院營養組營養師陳明玉表示：「補充蛋白質，是防止肌肉流失的首要之則。」想要預防肌少症，在飲食上應增加白胺酸的攝取量，並配合運動以及規律的生活作息，達到鍛鍊、滋養肌肉目的。
餐餐均衡最重要
陳明玉營養師提醒，三餐要均衡，盡量避免吃太多過油、過鹹的食物，以防造成身體不必要的負擔。肉類建議食用膽固醇較低的魚類來補充維生素D，或是紅肉的瘦肉部分；蔬菜類則多選擇綠色的葉菜類、洋蔥、番茄、青椒等；豆製品則推薦豆漿、豆腐、豆包等。至於雞蛋，雖然也是增強蛋白質的重要食材，但為了預防膽固醇飆高，建議一天一顆就好。
上述的食材中，陳明玉營養師也建議可多加變化，例如洋蔥炒牛肉、青椒肉絲（將肉類剁碎一些）、番茄炒蛋、冬瓜封肉（冬瓜滷久一點）；另外像菇菇粥、魚片粥等粥類食品也很受牙口沒力者的喜愛。
（示意圖諮詢／國泰醫院營養組營養師陳明玉）
料理1：青木瓜燉雞（3～4人份）
材料：青木瓜200公克、雞腿塊200公克、老薑20公克。
作法：
1.青木瓜洗淨後去皮、去籽、再切塊。
2.雞腿塊、老薑洗淨備用。
3.熱鍋後加入1大匙油與老薑片爆香，雞腿塊炒至半熟，加入一大匙醬油，及一匙米酒拌勻。
4.放入青木瓜塊後加水，燉煮30分鐘、燜10分鐘，軟嫩即可起鍋。
★營養師提醒：
作法：
1.雞肉含豐富蛋白質。
2.青木瓜可預防便祕。
★食譜總營養分析：
熱量518大卡、蛋白質36克、脂肪34克、醣類16克、膳食纖維5克。
料理2：蔭豉蚵（3～4人份）
材料：傳統老豆腐2塊（約8格）、蚵仔200公克、薑10公克、蒜仁10公克、蔥30公克、豆豉10公克。
作法：
1.豆腐洗淨切小丁，蚵仔洗淨瀝乾後汆燙，蔥、薑、蒜切末備用。
2.熱鍋後加1大匙油，小火爆香蔥、薑、蒜末及豆豉，放入豆腐丁及蚵仔攪拌。
3.加入1茶匙米酒、醬油膏及水，煮開後勾薄芡即可起鍋。
★營養師提醒：
作法：
1.蚵仔、豆腐柔軟容易吞嚥，富含蛋白質協助肌肉生成；蚵含有鋅，能促進食慾。
2.本道菜含鈉量高，建議減少調味料用量以降低鈉量攝取。
★食譜總營養分析：
熱量457大卡、蛋白質39克、脂肪27克、醣類18克、膳食纖維3克。
料理3：滑蛋蝦仁（3～4人份）
材料：蝦仁80公克、雞蛋4顆、蔥花15公克。
作法：
1.蝦仁去腸泥後，汆燙備用。
2.雞蛋打散後加入蝦仁、蔥花及一大匙水拌勻。
3.熱鍋後加入一大匙沙拉油，將雞蛋、蝦仁、蔥花一併倒入，中火拌炒至凝固即可起鍋。
★營養師提醒：
作法：
1.滑蛋好吞嚥，可變化不同風味；蝦仁與蛋富含蛋白質，促進肌肉長成。
2.黑、白胡椒等低鈉調味料可增加風味。
★食譜總營養分析：
熱量476大卡、蛋白質36克、脂肪36克、醣類3克。
料理4：和風魚丁（3～4人份）
材料：鯛魚片或多利魚片1至2片（約200公克）、洋蔥20公克、蒜頭10公克、紅辣椒5公克、芹菜10公克、香菜少許。
作法：
1.魚片洗淨後切大丁備用。
2.洋蔥切絲，蒜、辣椒及芹菜切末，香菜切碎備用。
3.熱鍋後加1大匙油，放入洋蔥、蒜、辣椒、芹菜，以中火爆香加入日式醬油、米酒1大匙、白胡椒粉少許及1馬克杯的水煮滾。
4.加入魚丁拌煮數分鐘，盛盤後放入香菜。
★營養師提醒：
作法：
1.魚肉富含蛋白質，好咀嚼、吞嚥，是養成肌肉重要的營養素。
2.可添加黑胡椒粉、白胡椒粉、花椒粉、五香粉等低鈉調味料提升風味。
★食譜總營養分析：
熱量389大卡、蛋白質38克、脂肪22克、醣類9克。
（以上4道料理食譜由衛生福利部雙和醫院營養師張維浚設計提供）
【延伸閱讀】
【更多精彩內容請上《退休好幸福》&《退休好幸福粉絲團》未經授權，請勿轉載】
