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孕媽咪應避免攝取的食物

◎健康孕媽咪的飲食建議
 
建立良好的飲食習慣,確保胎兒健康
 
孕期飲食6不宜
 
雖然孕期飲食要求多樣化,但各類食物中仍有不適合孕婦吃的食材,平時仍應避免。下表歸納出孕婦應盡量避免攝取的食物細項。
 
孕媽咪應避免攝取的食物

食物類別 避免攝取的食物
蛋、奶、魚肉類
  • 鹽漬物、煙燻製品:如香腸、火腿、肉乾、肉鬆、鹹魚、皮蛋
  • 罐裝食物:如鰻魚罐頭、鮪魚罐頭、肉醬、肉燥罐頭
  • 速食:如炸雞、漢堡
豆類及其製品 醃製、罐裝、滷製食物:如豆乾、豆腐乳
澱粉類 速食麵、泡麵、油麵
蔬菜水果類
  • 醃漬蔬菜、冷凍蔬菜、加工蔬菜罐頭:如泡菜、榨菜、酸菜
  • 乾果、蜜餞、脫水水果或加工蔬菜汁
調味料 味精、辣油、豆瓣醬、芥末醬
零食類 蜜餞、炸洋芋片、爆米花、運動飲料、碳酸飲料

 
◎三大孕期食療建議
 
【第一孕期】
 
point
 
早餐吃得好,中餐吃得飽,晚餐吃得少
 
食補重點
 
早餐:以肉類和內臟類等富含蛋白質的食物為主。
 
中餐:多吃低脂、高蛋白食物,如海鮮類,並搭配蔬菜、水果。
 
晚餐:以清淡食物為主,避免進食大魚大肉。
 
營養需求
 
懷孕初期需要補充適量的營養素,尤其要多攝取富含動物性蛋白質、鋅、鐵、葉酸的食物。
 
養身特效食材
 
紫菜、海帶、黃豆、番茄、黑芝麻、綠葉蔬菜
 
孕期特徵
 
1 懷孕初期的前3個月是胎兒發育的重要階段,此時胎兒的五官、心臟及神經系統已開始形成。
 
2 懷孕初期的症狀,包括月經停止、頻尿、容易疲倦、乳房有搔癢感、乳暈顏色變深,以及經常有噁心、嘔吐的感覺。
 
食療目的
 
1 幫助胎兒健康成長、發育。
 
2 避免懷孕初期因為缺乏鋅而感到倦怠,或有早產的情況。
 
3 預防孕婦產生貧血的現象,同時促進胎兒神經系統的發育。
 
漢方調理原則
 
1 飲食清淡、精緻且熟爛,適合清熱、滋補,而不適合溫補,否則容易導致胎動、胎熱,嚴重時甚至會造成流產。
 
2 懷孕初期,適合吃酸味的食物,如酸梅、酸味的羹湯等,不宜吃辛辣、燥熱的食物,以防止口乾舌燥、排便不順。
 
3 不宜盲目進補或自行補充營養劑:有些營養品、補品不宜在懷孕期間食用,倘若未經諮詢服用,反而會對母體造成不好的影響,如人參、桂圓等。而服用營養補充劑,也需要在醫師或營養師的指導下使用。

第一孕期要吃些什麼?
 
1 富含動物性蛋白質的食物:豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、羊肉等。
 
2 富含鋅的食物:牛奶、豆類、小麥胚芽、牡蠣、蝦子、紫菜、紅豆、南瓜子等。
 
3 富含鐵的食物:瘦肉﹙紅肉﹚、豬肝、豬血、牡蠣、貝類、黃豆、紅豆、紫菜、海帶、黑木耳、黑芝麻、堅果類、綠葉蔬菜等。
 
4 富含葉酸的食物:動物內臟、啤酒酵母、豆類食品﹙如扁豆、豌豆﹚、綠色蔬菜﹙如蘆筍、菠菜、花椰菜﹚、柑橘類水果﹙如柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚﹚等。
 
為什麼要這樣吃?
 
1 動物性蛋白質可提供胎兒生長、腦細胞發育,以及母體子宮、乳房發育所需的營養,同時也容易被人體消化吸收。
 
2 鋅對於確保胎兒出生後的正常發育非常重要,鋅的攝取量不足,可能會影響胎兒出生時的體重。
 
3 懷孕期間會消耗不少母體體內的鐵質,一旦缺鐵,除了可能導致貧血外,嚴重時甚至會造成胎兒早產,或體重較輕。
 
4 懷孕期間缺乏葉酸,母體可能會出現貧血、倦怠、暈眩等症狀,嚴重時甚至導致流產、早產,或胎兒神經管缺損等情形。
 
營養師小叮嚀
 
1 此階段胚胎還小,孕婦的體重約只增加1~2公斤,此時所需要的熱量、營養素並不多,維持正常的飲食,即可供應第一孕期所需的營養。
 
2 這個時期容易孕吐、反胃,孕婦起床後可先吃一些雜糧饅頭或蘇打餅乾,然後再刷牙,以避免孕吐。
 
3 少量多餐,並在兩餐中間補充點心,可以使血糖穩定,並幫助攝取足夠的營養。
 
4 咖啡因、濃茶或含糖飲料應盡量避免。冰品也容易引起不適,並務必遠離菸酒。
 
5 多補充水分、避免食用韭菜、不新鮮的海鮮,或未經煮熟的肉類。
 
營養需求表
一般懷孕婦女每日營養素建議攝取量(國人膳食營養素參考攝取量DRIs)

營養素 每日建議攝取量
蛋白質 體重×﹙1 - 1.2g﹚+10mg
12mg+3mg
15mg
葉酸 0.4mg+0.2mg

◎第一孕期 就要這樣吃
 
營養主食
排骨糙米飯
3人份
熱量 1471.4大卡
醣類 196.1克
蛋白質 57.1克
脂肪 44.9克
膳食纖維 9.3克
提振食慾+增強免疫力
 
材料:
小排骨200克,糙米240克,蔥1支,枸杞適量
 
調味料:
鹽、醬油、麻油、白胡椒粉各少許
 
作法:
1 糙米用水浸泡4小時;蔥切段備用。
2 小排骨汆燙後用水沖淨。
3 將小排骨、蔥段與糙米、枸杞放入電鍋中,並加調味料,外鍋放3杯水,煮至開關跳起即可。
 
滋補保健功效
糙米含有維生素B1、E和鐵,可補充孕婦所需的營養,促進血液循環,並提高免疫力。排骨能提供身體能量,提振孕婦食慾。
 
元氣料理
香煎秋刀魚
1人份
熱量 462.5大卡
醣類 0.0克
蛋白質 28.2克
脂肪 38.9克
膳食纖維 0.0克
補充體力+健腦益智
 
材料:
秋刀魚1尾,檸檬汁少許
 
調味料:
鹽少許
 
作法:
1 秋刀魚洗淨、去鰓,清除內臟後,擦乾水分,在魚身均勻塗抹鹽巴備用。
2 將秋刀魚放入烤箱,以攝氏180度燒烤約20分鐘。
3 食用前淋上檸檬汁即可。
 
滋補保健功效
秋刀魚含有蛋白質、鈣質、DHA及維生素D,能促進胎兒腦部發育、補充孕婦所需營養;檸檬富含維生素C可增強抵抗力。
 
高纖蔬食
開陽白菜
2人份
熱量 94.4大卡
醣類 7.2克
蛋白質 14.3克
脂肪 0.9.克
膳食纖維 2.4克
緩解孕吐+潤腸通便
 
材料:
大白菜200克,香菇3朵,蝦米20克,蔥段、蒜茸、辣椒絲各少許
 
調味料:
鹽1/4小匙,胡椒粉、太白粉水各少許,烏醋1小匙,橄欖油2小匙
 
作法:
1 白菜洗淨切片;香菇泡水變軟後切絲;蝦米泡水後瀝乾。
2 熱油鍋,爆香蒜茸、蔥段與紅辣椒絲,加入蝦米、香菇炒至溢出香味後,再加入大白菜炒至微軟。
3 加入調味料,用少許太白粉水勾薄芡後收汁即可。
 
滋補保健功效
大白菜含維生素C和豐富的膳食纖維,對孕婦易便祕的體質有改善作用,並能鎮痛與癒合胃潰瘍傷口、緩解孕吐症狀。
 
養生湯品
芝麻蝦味濃湯
2人份
熱量 128.4大卡
醣類 13.8克
蛋白質 7.1克
脂肪 5.0克
膳食纖維 3.1克
滋補肝腎+潤澤五臟
 
材料:
黑芝麻10克,蝦殼100克,脫脂鮮奶100c.c.,四季豆50克
 
調味料:
鹽1/4小匙,胡椒粉少許

作法:
1 黑芝麻用烤箱烤熟;蝦殼用烤箱烤至香酥;四季豆切丁,備用。
2 蝦殼放入果汁機中,分次加入鮮奶與適量的水攪打均勻。
3 作法2以小火煮沸,加四季豆和調味料煮熟,撒黑芝麻混勻即可。
 
滋補保健功效
芝麻富含不飽和脂肪酸、鈣質、維生素B1、B2,是高蛋白質、高鈣、高鐵的食物,能補肝腎、潤五臟,是相當滋補的食材。
 
滋補藥膳
竹笙雞湯
2人份
熱量 498.2大卡
醣類 33.4克
蛋白質 49.3克
脂肪 18.6克
膳食纖維 7.0克
提高免疫力+強健體質
 
材料:
竹笙40克,雞腿1隻,香菇3朵,紅蘿蔔適量,薑20克,高湯1000c.c.
 
調味料:
鹽1/4小匙
 
作法:
1 雞腿去骨,切塊洗淨,放入滾水中汆燙取出;紅蘿蔔、薑切片。
2 竹笙略泡水後切成段,放入添加白醋的滾水中汆燙取出。
3 鍋中加入高湯煮滾,將所有材料放入煮約10分鐘,再加鹽調味即可。
 
滋補保健功效
竹笙屬於菌菇類食材,性質溫和,蛋白質含量高,且富含維生素B群,具有提高孕期中身體免疫力的作用。
 
點心甜品
松子甜粥
2人份
熱量 728.2大卡
醣類 89.4克
蛋白質 15.4克
脂肪 34.4克
膳食纖維 8.4克
促進腦細胞發育+安定神經
 
材料:
松子50克,白米100克,水適量
 
調味料:
蜂蜜適量
 
作法:
1 松子洗淨後,瀝乾備用。
2 將白米、松子加水後,熬煮至熟透。
3 食用時,淋上蜂蜜即可。
 
滋補保健功效
松子約含70%油脂,多為不飽和脂肪酸,能使細胞生物膜機構更新,提供胎兒腦神經發育所需養分。但因熱量高,不宜過量食用。
 
養生飲品
紅棗枸杞茶
2人份
熱量 123.0大卡
醣類 27.8克
蛋白質 2.5克
脂肪 0.1克
膳食纖維 4.3克
代謝排毒+補血安神
 
材料:
紅棗12顆,枸杞15克,水3杯
 
作法:
1 紅棗洗淨,用刀在表面劃2刀;枸杞浸泡於水中,洗淨。
2 紅棗和枸杞放入鍋中,加水以大火煮沸,轉小火,續煮20分鐘。
 
滋補保健功效
紅棗有補血、安神功效,可促進腸胃功能。枸杞可將體內代謝廢物排出體外。此茶飲能改善孕婦的消化功能,舒緩不適和壓力。

 

 

 

---本文摘自《懷孕養身就要這樣吃》一書

《懷孕養身就要這樣吃》摘文試閱

一人吃,兩人補? 健康懷孕280天

孕媽咪應避免攝取的食物

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