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吃對很重要!6種食材輕鬆降血脂、減少心血管疾病上身...

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吃對很重要!6種食材輕鬆降血脂、減少心血管疾病上身...

低密度脂蛋白數值破表,擔心血管阻塞,不妨改變飲食習慣,並且在日常飲食中加入降壞膽固醇的食物,就能減少心血管疾病上身。

想要降血脂,除了告訴自己「少吃」之外,「吃什麼」也很重要!台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇提供6大降血脂食材,幫助血脂控制不超標。

 

1.燕麥

燕麥中的水溶性纖維可以減少腸道吸收膽固醇,改變血中脂肪酸濃度,降低壞的膽固醇和三酸甘油酯,一天攝取可溶性纖維質5∼10公克,約可降低5%低密度脂蛋白膽固醇。有類似作用的食物還包括大麥、豆類、秋葵、茄子等。

 

2.堅果

程涵宇指出,包括核桃、杏仁、松子、腰果、開心果等堅果,含有幾種可以改善心臟代謝健康的生物活性成分,包括不飽和脂肪酸、植物蛋白(例如L-精胺酸,一氧化氮前體)、纖維、葉酸、礦物質、抗氧化劑和植物化學物質。除了對於降低膽固醇有效之外,還能讓動脈血管保持彈性,食用分量為每天8公克即可。

 

不過,堅果熱量高,程涵宇提醒,盡量選擇無調味、真空包裝、小包裝的產品,開封後務必冷藏。

 

3.黃豆

含大豆異黃酮,有動脈血管擴張和降低血清膽固醇的作用。研究發現,大豆蛋白使低密度脂蛋白膽固醇略微降低,而對高密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油酯沒有影響。

 

除了直接烹煮,大豆蛋白質製品還有豆腐、豆漿等,不過加工過程會影響異黃酮素、纖維質含量。程涵宇建議,每天可吃25公克的大豆蛋白,約650ml市售黑豆漿、或1碗毛豆仁(165g)、或4個小方豆乾、或0.8盒市售板豆腐。

 

4.深海魚

每周吃2份以上(100公克)新鮮的高脂魚,可提供Omega-3脂肪酸、蛋白質、硒、鎂、維生素D和其他營養物質。一個手掌心大小的魚類約為60公克,含有EPA和DHA的量,鯖魚有4.2公克、秋刀魚有2.6公克、鮭魚有2.2公克。

 

5.柳橙汁

含有植物固醇(plant sterols),是一種與膽固醇結構類似的化學物質,可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道,進而降低血液中膽固醇的量。研究指出,每天攝取植物固醇劑量為2∼3公克,可降低6∼15%壞膽固醇,而不影響好膽固醇。

 

柳橙汁之外,堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油(Margarine)裡也有添加植物固醇。

 

6.黑巧克力

黑巧克力對於脂質水平的影響主要歸因於黃烷醇(類黃酮),它可以抑制膽固醇的吸收。程涵宇指出,研究分析顯示,攝入黑巧克力2∼12周可顯著降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇數值。

 

建議每天攝取約28克黑巧克力(約2∼3片),或控制在150大卡內。

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊《清血脂防中風

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