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老來最怕衰弱、肌少兩大無藥可醫凶症 專家揭飲食、運動重點

▲(示意照/翻攝自Pixabay)

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

老來最怕衰弱症、肌少症兩大症狀上身,因為目前並無藥物可醫治,但專家強調,最有效的方式就是透過飲食和運動等生活方式改善、延緩症狀,多項研究都指出,銀髮族要六大類食物均衡多樣化,每天吃15種食物以上,飲食多樣化,營養素的攝取量越高,配合運動習慣,死亡風險越低。

統計數字顯示,台灣65歲以上銀髮族衰弱症的盛行率為7.8%,衰弱前期更高達50.8%。衰弱可能因老化及許多的急、慢性疾病引起,而衰弱又會加速疾病及相關情形的惡化,造成惡性循環。

而肌少症正是衰弱的其中一項表徵,調查發現,銀髮族肌少症盛行率男性約為23.6%、女性為18.6%。

台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示,身體衰弱與肌力的流失息息相關,前期徵兆可能出現感覺疲憊、腰酸背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等,如果未加改善,恐導致未來長期臥床的嚴重後果。

董氏基金會建議3個可讓65歲以上銀髮族自行了解健康狀況的檢測方法,包括不應有非計畫性(非刻意減重)的體重減輕、小腿太細、低握力。

詹鼎正指出,若是65歲以上銀髮族在非計畫性的情況下,體重半年內減輕5%或3公斤,就要留意可能有衰弱或其他疾病的傾向;另男性小腿圍不小於34公分,女性不小於33公分;男性檢測握力不低於26公斤,女性不低於18公斤,都是可供參考的警訊。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說,最新國民營養調查,65歲以上銀髮族的飲食熱量攝取不足盛行率為42%,前5大缺乏的營養素分別是鈣、維生素E、維生素D、鋅及鎂,攝取不足的比率達5到7成。

許惠玉建議,每天要均衡攝取六大類食物,每一類食物多樣化,一天吃的食物種類要15種以上(不含零食、糖果、飲料等);但要避免攝取過多的熱量,以及只攝取某一類食物或加工食品。尤其對銀髮族而言,維持肌肉量、預防肌肉流失需要蛋白質的幫忙,銀髮族會比成人更需要攝取優良且足夠的蛋白質。

許惠玉說,若在熱量攝取不足的情況下,即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效,因此,建議銀髮族應在適當的熱量下,攝取足夠的優質蛋白質,如魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品類等,除了分配在三餐外,若能在運動後攝取更佳。

董氏基金會也建議,銀髮族運動強度應該視身體情況循序漸進、量力而為,有氧與肌力運動的搭配為:每周5天以上有氧運動、每周2天肌力運動,每次運動建議至少30分鐘。

照片來源:翻攝自Pixabay

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