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你的情緒被綁架了嗎?營養師分享3種食物對抗憂鬱情緒!

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你的情緒被綁架了嗎?營養師分享3種食物對抗憂鬱情緒!

憂鬱症是一種常見且嚴重的情緒障礙,會嚴重影響我們的生活,如:干擾睡眠、讓人疲倦、失去興趣等,全世界估計目前有超過3億人正受到憂鬱症的困擾,而且這個數字逐漸擴大中。

 

世界衛生組織也估計,至2030年憂鬱症會成為造成全球經濟負擔第一名的疾病。在台灣,根據衛福部健保署的統計,107年因憂鬱症而就醫的患者約有40萬人(連結),相信還是有許多人未接受治療,確切的人數可能遠遠超乎我們預期,因此正視憂鬱症是當前之重要議題。

 

你我也可能是高危險族群!又該如何預防?

 

 

憂鬱症可能發作於任何年齡,年幼時的壓力也會導致成年的憂鬱症,有研究顯示若在早期承受較多的壓力,成年後罹患憂鬱症的可能性就越高,像是承受家暴的孩童。

 

除此之外,懷孕女性也是憂鬱症高危險群,由於懷孕時賀爾蒙變化,加上家庭壓力等,根據調查約有近10-15%會演變成產後憂鬱症。

 

然而,這麼恐怖的疾病,成因卻還未完全確立,但研究大多指出,長期的生活或生理壓力,最終都可能導致神經細胞的死亡進一步造成憂鬱問題。

 

因此我們在平常要防範憂鬱症,能從保護神經著手,接下來營養師要介紹一些具有神經保護或是預防憂鬱症的飲食方式:

 

1. 吃夠膳食纖維,讓腸道菌和大腦溝通!

 

膳食纖維是腸道細菌的食物,可調節消化道的細菌生態,這些消化道的細菌會分泌許多激素,並透過「腦腸軸線」影響大腦,作為中樞神經系統與胃腸道之間的橋樑,因此腸道菌相的好壞會影響大腦情緒功能(連結)。

 

一項日本的研究中,探討膳食纖維攝取量與憂鬱的關聯性,結果發現膳食纖維攝取量最高的組別,其憂鬱的勝算比較最低攝取量的降低了35%,顯示攝取足量的膳食纖維可以降低憂鬱症風險(連結)。

 

台灣有90%以上國人膳食纖維量攝取不足,平均僅在15克,遠低於建議量的25-35克(連結),因此要建議國人攝取足夠的膳食纖維,才能好好幫助我們預防憂鬱症。

 

 

2. 補充抗氧化劑,對抗憂鬱發炎環境!

 

憂鬱症的發生可能與體內氧化壓力升高、腦神經損傷及慢性發炎等因素所造成。在正常情況下,我們人體具有抗氧化的保護機制,清除代謝過程中產生的自由基。

 

但長期生活壓力、飲食狀況不佳,都有可能提高體內的氧化壓力,並造成慢性發炎現象而導致神經細胞受損,進而提高罹患憂鬱症的風險(連結)。

 

蔬果中含有豐富的抗氧化劑,能幫助我們抵抗氧化壓力反應具有保護效果,研究顯示每增加100克的蔬果攝取量,就能降低約5%的憂鬱症罹患風險(連結)。

 

此外,一項大型歐洲研究針對糖尿病患者提供地中海飲食建議,該飲食內容包含攝取大量的生鮮蔬果及每日30克的堅果種子,以橄欖油作為主要烹調用油等,發現其罹患憂鬱症的風險大大降低了41%(連結)。

 

所以平日飲食不要忘記均衡攝取蔬果類食物,才能幫助體內有正常的抗氧化系統!

 

3. 攝取富含omega-3脂肪酸的食物

 

Omega-3 脂肪酸一直以來被作為補腦食品,可預防腦部神經衰退及記憶力喪失等功效。由於憂鬱症與慢性發炎、神經傳導系統失調有關,而omega-3脂肪酸可對抗發炎,調節神經傳導物質的代謝,因此有助於預防憂鬱症的發生。

 

在2017年發表於<營養神經學>期刊的文獻提及,每週建議攝取150克的魚肉,且可以選擇omega-3脂肪酸含量豐富的魚種(連結),如:鮭魚、鯖魚與秋刀魚,可改善憂鬱情緒與預防憂鬱症。

 

 

憂鬱症預防與治療是一場長期抗戰,除了飲食之外,憂鬱症患者更要尋求醫師的協助,如準時服用抗憂鬱藥物,或透過心理諮商等方式,從三方面一起對抗憂鬱症。

 

若您身為憂鬱症患者的親友,不要輕易去鼓勵他們,因為這可能造成他們更大的反感,可以試著當他們的聽眾、陪伴著他們,對他們來說就會是最大的支持!

 

文/胡書菱 營養師

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