【文／Beauty美人圈．Ariel】
擁有稚嫩臉蛋與姣好身材的宣璐，近期就在個人小紅書上分享自己身材管理方法。她說平時自己會搭配健身app做一些核心運動和有氧、跑步等，爾後搭配15分鐘的拉伸動作來避免肌肉結塊，維持好曲線！
圖片來源：微博＠宣璐工作室
今天宣璐就來和大家分享自己的美體拉筋操！只需少少6個動作，就能有效拉伸到小腿、大腿前後側，臀部與腹肌，可以說是非常全面的伸展操！
圖片來源：微博＠宣璐工作室
想擺脫蘿蔔壯腿、垂屁股、糟糕體態，就讓我們一起來看看這組簡單的居家伸展運動吧！
圖片來源：小紅書＠宣璐lulu
＃小腿拉伸
宣璐美體操1：弓箭步伸展
家裡找一面牆或桌腳，將左腳跟頂著牆面支撐、右腳則向前彎曲，呈現弓箭步來做伸展。做的時候會明顯感覺到小腿後側有緊繃拉伸感，這個動作才是正確成功的唷～
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宣璐美體操2：山型伸展
另一個小腿拉伸動作，可以選擇這款山型趴地姿勢來完成。雙手與肩同款伸直在頭部之前，雙腳跟則貼緊地板，接著，將肩膀緩慢下壓，同時感受腿後側肌肉的緊繃拉伸感。如果想增加感受度，可以縮短手掌與腳之間的距離。
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＃大腿後側拉伸
宣璐美體操3：站姿/坐姿體前彎
中學時的坐姿體前彎，其實就是很棒的大腿後側拉伸動作唷！筋骨比較硬的人沒有關係，可以先將手握住腳踝，往後只要天天做，身體就會變得比較柔軟、能自然觸碰到腳尖囉！
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＃大腿內側、前側拉伸
宣璐美體操4：盤腿平躺
大腿前側是許多運動會鍛鍊到的肌群，卻是我們拉伸動作中最忽略的部位，因此這個姿勢要好好學起來唷！先將左腳往身體後側收折、腳跟觸碰臀部，爾後右腳彎曲觸碰到左腳膝蓋。腳的位置固定好後，將身體平躺，拉展30秒後再起身休息。筋骨較硬的人，一開始可以在身後墊塊枕頭或棉被、增加高度，做起來會比較輕鬆。
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＃臀部拉伸
宣璐美體操5：嬰兒趴式
預備動作在跪姿，接著雙手向前趴下。這個動作不僅用到臀部肌肉，對於肩頸與背部也有很棒的伸展效果，多做是可以舒緩肩頸痠痛唷～
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＃腹部腹肌拉伸
宣璐美體操6：眼鏡蛇式
最後，這個姿勢可以伸展到腹部肌群和肩頸，編則覺得做完身體舒暢、特別助眠！先呈現趴式之後，雙腳自然向後放鬆，雙手撐地並將腰、肩膀與頭部自然向後仰，靜待30秒後回到趴式。
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做完以上動作，是不是覺得身體輕盈很多，不那麼緊繃了呢～宣璐也特別叮嚀，記得每個動作都要感受到緊繃、微酸痛才算到位了唷！一起做做看吧～
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