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疫情期間 睡得不安穩嗎?

草根影響力新視野 喬依絲編譯 

新冠肺炎全球肆虐,造成全球性健康及財務的重大威脅,許多人更是因為擔憂疫情而無法安然入眠。如果你也如此,可以試試下列幾種方法,讓自己每晚都有個好眠。

限制新聞時間,特別是睡前

睡眠顧問Maryanne Taylor說,睡前不看3C螢幕是睡個好覺的關鍵,尤其是在這段非常時期。除了會有藍光的刺激作用之外,更多的問題是新聞帶來的沉重負荷。跟上時事確實很重要,但是必須在合理範圍內,且為了睡個好覺,最好不要在睡前看新聞,因為睡前看新聞可能會導致腎上腺素激增,進而影響睡眠。

清除心中的憂慮

如果晚上真的很想看些電視,睡眠教練Katie Fischer則建議看喜劇節目,喜劇有助於擺脫焦慮的想法。睡眠顧問Maryanne Taylor建議花一些時間(但不要在睡覺前)用紙筆將心中的 “想法、焦慮、擔憂” 寫下來。研究表明,將焦慮寫下可以減少內心實際的憂慮程度。

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隨時將床預備好

如果你總是難以入睡或經常在晚上醒來,請不要一直躺在床上。Maryanne Taylor建議在另一個房間裡預備一個“窩”,裡面準備些內容輕鬆的書籍或是寧靜的音樂,但千萬不要放電視或電話以防無法入睡。Taylor說 :「當你開始感到昏昏欲睡時,就回到床上睡覺。」

調節呼吸

睡眠教練Katie Fische表示,深呼吸可以緩解焦慮的症狀,包括停不下來的頭腦、緊張的肌肉、十分快速的心跳或微弱的呼吸。有一種簡單的技術稱為「等長呼吸法」(sama vritti),它是最基礎的調節呼吸練習,藉由相等比例的吐氣與吸氣來控制思緒與生活節奏。睡前重複此呼吸練習5到10分鐘,或是直到感到睡意為止。

讓每一天都過得充實有意義

Maryanne Taylor說 :「過去,最大的睡眠障礙是來自日常生活持續不斷的壓力 ; 而現在,人們面臨到的另一個挑戰是“過度的空閒時間”。」在疫情不斷蔓延的情況下,可能會有越來越多人工作量減少或根本沒有工作。因此,為了讓自己每天都能保持心理健康,早上起床後,請放鬆身心,安排當天日常工作、進餐和運動的時間,這將可以幫助你保持專注。

Reference : Regulate your breathing – and four other ways to sleep when you’re anxious

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