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從花美男變身狼族少年的「宋仲基」 用6週的練肌操,打造狂野結實的性感體格

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從花美男變身狼族少年的「宋仲基」 用6週的練肌操,打造狂野結實的性感體格

★【明星打造身材的祕訣】從花美男變身狼族少年的「宋仲基」
用6週的練肌操,打造狂野結實的性感體格


(1)運動時間:12週
(2)體脂肪&肌肉量變化:體脂肪降低8%、肌肉量增加8%

◎初見面時,仍是「花美男」形象
花美男、美少男,是與身材瘦高的宋仲基見面時,我對他的第一印象。當時許多人也跟我一樣,對他的第一個感覺不是強烈的男性風格,而是細緻溫柔。宋仲基是在出演電影「心心歷險記2」時,開始與我一起運動。

剛開始,他是白皮膚且體型纖細,沒有贅肉的花美男,但是,當時他的行程很忙碌,造成體力下降,肌肉量也相當不足。

雖然,他不需要降低體脂肪,但因為不是透過運動而打造出的身材,當時必須要先降低不必要的體脂肪,慢慢的增加肌肉量,才能打造出結實的體格。

他當時接演的電影裡,必須要維持原本細緻可愛的花美男形象,因此運動的重點並沒有放在把「體格變大」,只要能消耗一般的熱量即可。

◎3個月內,從花美男變身為野性的狼少年

和宋仲基一起運動的期間,他分別出演了「心心歷險記2」、「賺錢羅曼史」、「善良的男人」等多部作品,確實是擁有代表大韓民國花美男形象的演員。

但是,某天他拿著電影「狼族少年」的劇本來找我,這是要求他必須變身為,同時擁有天真爛漫的美少年形象,和充滿野性美的狼少年,完全不同與以往形象的電影。因此,我馬上就訂下為期3個月的集中訓練課程,集中在基礎體力及上半身的鍛鍊。

3個月後,在螢幕前所看到的宋仲基,是已經脫離花美男形象,變成充滿野性美的狼少年。電影中的狼少年一登場,觀眾席上就立刻傳出驚嘆聲。「狼少年」狂野的眼神,聳起的肩膀,都是以前他不曾有過的樣貌,對於已經習慣宋仲基溫和細緻,甚至美麗形象的觀眾而言,他在電影中所展現的模樣,可說是「大反轉」。

◎短短6週,上半身變結實,連體力都提升了

我所設計的3個月課程,大致上可區分為兩階段。第一個月是集中且提高基礎體力,以增加肌肉量及體重的運動為主。如果要增加體力,首先必須要強化骨骼和韌帶,因此,主要的動作雖小,卻是能加力量的集中訓練。

包括深蹲、伏地挺身、後踩弓箭式、吊桿槓、仰臥起坐等,與本書所設計的6週練肌操課程一樣,沒有太大的不同。每一組運動間沒有休息,直接進行有氧性肌力運動,以提高體力,增加肌肉。

宋仲基所擔任的角色,與他本人原有的形象完全不同,必須集中鍛鍊上半身體格。因此,剩下的2個月內,則是集中鍛鍊肩膀和背部肌肉,打造細部的肌肉。原地青蛙跳、吊桿槓、後踩弓箭式、健行、伏地挺身、側跑、吊桿槓兩腳抬高等共5組運動。

每組運動間都沒有休息,所有的運動目的都是要增大並結實上半身。實際上,宋仲基一個星期進行3~4次的6週練肌操課程,結果不但提高體力,還打造出帥氣的體格,可說是非常成功的案例。

◎運動前吃香蕉,運動後喝蛋白質,肌肉不流失

明星們在運動訓練時,最令人擔心的部分就是不規則的飲食習慣。出演作品之前,必須要快速改變體格的明星們,沒有時間慢慢來,因此,「飲食習慣」也相當重要。因為宋仲基不是需要大量減少體重的案例,所以他的菜單也比較簡單。

早、午、晚餐都必須大量攝取蛋白質、碳水化合物及纖維質。蛋白、雞胸肉、烤魚、鮪魚等蛋白質食物,都可以自由攝取。碳水化合物就用五穀飯來代替,用沙拉、水果等補充纖維質。雖然已經設計好菜單,照著吃卻不容易。因此,不可跳過任何一餐,三餐都要攝取,此外,運動前吃香蕉,阻擋蛋白質成為能量;運動後飲用蛋白質飲品,來補充蛋白質。

 

本文摘自《這樣做「肌力訓練」,跑步.瘦身.體能出現驚人改變》一書

 

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