一天100秒，遠離骨質疏鬆》買口罩能預防「骨質疏鬆」？日醫：曬十五分鐘手背，促進鈣吸收！
新冠肺炎疫情擴散，讓防疫物資口罩成為民眾必備品。各地健保藥局出現滿滿都是排隊買口罩的人潮，不想要再浪費排隊時間，排口罩時可以順便曬曬手背，現在就立刻採取健康對策，幫你打造最健康的身體！
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圖說：買口罩能預防「骨質疏鬆」？日醫：曬十五分鐘手背，促進鈣吸收！
太田博明在其新書《一天100秒，遠離骨質疏鬆》（時報出版）中提到，躺著不如坐著，坐著不如站著，站著不如走路。然後，走路不如稍微運動一下。運動不足不只會弱化骨骼，還會對全身的健康造成巨大影響。如果只是增加骨量，那麼養成蹬腳跟的習慣就足夠了，但為了全身的健康，還是需要適度運動。若是實在抽不出太多時間去運動，可以選擇能夠對骨骼帶來衝擊，還能活動到全身的運動。最適合的就是「大步快走」，重點是快走時從腳跟著地。
如果想找可以和朋友一起參與的有趣運動，可以選擇需要頻繁彈跳的排球及籃球，同時還能消除壓力。此外，令人意外的是，像是清洗浴室及浴缸等需要蹲著進行的家事也有很不錯的效果。當臀部朝下蹲著時，身體需要承擔不小的重量，因此可以運動到全身。所有全身運動當中，唯一對骨骼沒有幫助的就是「 游泳」，因為水中有浮力，因此不會產生重力。運動時需要注意紫外線，紫外線會造成皮膚氧化，讓肌膚出現黑斑及變得粗糙，也就是引起「 光老化」。幾乎每個女性都想要美白、討厭曬黑，加上紫外線也是引起皮膚癌的原因之一，所以需要有萬全的抗紫外線對策。近十年來，化妝品當中成長幅度最大的就是防曬產品。
紫外線對骨骼也會造成傷害。紫外線所造成的氧化，會讓遍布全身的女性荷爾蒙接受器從三十幾歲就開始劣化，讓身體無法接收到女性荷爾蒙帶來的恩惠。一旦造骨細胞中的接受器無法與女性荷爾蒙結合，就會削弱造骨的功能。但是，紫外線又有兩面性，「防曬」是骨骼生成最大的敵人。幫助鈣質吸收的維生素D，日本厚生勞動省規定的每日必需攝取量是五點五微克，這當中有八成可以經由皮膚照射紫外線來製造。只要讓手背每天曬太陽十五到三十分鐘，就能製造足夠的維生素D。不過為了骨骼的健康，最好還是以十五微克為目標量。
青皮魚、香菇等食材都是維生素D的補給源，但是近年來大家越來越不愛吃魚，造成維生素D攝取不足，甚至有九成女性無法確保每天的必需攝取量。再加上現代人每天經由紫外線製造的維生素D連六成都不到，最大的原因就是人們極力避開紫外線的這股風潮。維生素D不足也有地域上的因素，北海道與東京所需要的必須日曬時間就有很大差別。舉例來說，製造十微克的維生素D所需要的時間，北海道的札幌、茨城縣的筑波、沖繩的那霸這三個觀測點就完全不同。那霸需要四十二分鐘、筑波需要九十八分鐘，札幌則需要筑波兩倍以上的兩百二十六分鐘才能生成。這基本上是不可能的任務。
依季節的不同，製造量也不一樣。維生素D的血中濃度在四月最低，九月最高。四月是受到紫外線最弱的一、二月影響，九月則是來自夏季的儲存。日本的皮膚癌患者比例不到澳洲、紐西蘭等高發地區的一％，所以不用擔心，晴天時去曬曬十五分鐘的太陽吧！人體需要這些時間才能製造出每天所需要的維生素D。冬季的北日本更需要加上食物的補給，並且積極進行日光浴。中午前後是沐浴「優質陽光」的最佳時間帶，不需要每天都進行，一週只要三次就足夠了。中午在外面用餐的人，只要選擇步行需要十五分鐘的餐廳，就足夠生成必要的維生素D。此外，也可以從飲食中積極進行補給，達到需要的目標量。
吸菸也會引起骨質流失的風險，因為吸菸會造成血流不暢，讓血液中的鈣質因為血流停滯而沉積，無法被身體吸收。此外，尼古丁的有害物質也會抑制女性荷爾蒙的作用，造成骨質流失。吸菸的女性很容易罹患骨質疏鬆症，所以一定要注意。一般來說，容易得到骨質疏鬆症的男性，多半是罹患糖尿病及動脈硬化等病症的患者。此外，經常使用治療哮喘等類固醇之類的內服藥，也會造成骨質疏鬆的風險。即使有這麼多風險成因，只要記得進行增加骨量的運動以及注意飲食，也能透過範例中所提供的治療法重獲年輕又強韌的骨骼。
本文節錄：【一天100秒，遠離骨質疏鬆：日本骨科名醫教你運動＋食補，重獲績優骨】一書／時報出版
【作者簡介】
作者簡介
太田博明
被譽為「日本女性醫療第一人」。
國際醫療福祉大學臨床醫學研究中心教授、山王醫療中心女性醫療中心所長。醫學博士。1944年出生於東京，1970年於慶應義塾大學醫學系畢業，於美國拉霍亞免疫學研究所留學後，回國擔任慶應義塾大學婦產科講師．副教授、東京女子醫科大學婦產科主任教授，於2010年擔任現職。日本骨質疏鬆症學會前理事長、日本抗老化醫學會理事。
致力於女性的全人醫療，長年倡導預防醫療的重要性與Well-aging的理念。2015年獲頒日本骨質疏鬆症學會獎。
著有《骨質疏鬆照護全書》，監修《無論幾歲都能讓骨骼強韌》等書。
同時亦活躍於《全民家庭醫學》等電視節目。
