《腸道先顧好,免疫力自然好!日本醫學博士養腸20招,讓你身心都健康》
自由組合!低FODMAP飲食的1週食譜
以下介紹的是以改善腸道不適為目的,僅用低FODMAP食品製作的1週食譜。
三餐的組合可以自由搭配,一起充滿期待地改善腸道健康吧!
運動、按摩1 「1天運動15分鐘」可以延長壽命
各位知道嗎?日本人癌症死亡率的第一名是「大腸癌」。一般認為最大的原因是「運動不足」。不運動的話,腸道的蠕動功能就會變差,讓糞便在腸道內停留的時間變長。
如此一來,就會增加腸道和有害物質的接觸時間,提高罹患大腸癌的風險。
有數據顯示,一天只要進行15分鐘的運動並達到微喘的程度,就能降低14%的死亡率。
不過,效果最多只持續到100分鐘為止。想要提升效果的話,必須依照不適症狀搭配適合的運動。
運動、按摩2 用雙手改善便祕!美腸按摩&穴道按摩
想要從根本改善腸道不適的問題,除了改變生活習慣之外,按摩也相當有效果。
腸道受到外部刺激時,也會對腸道神經系統的網絡造成影響。可以藉此調整因為腸腦緊密連結而造成的自律神經失調,也能提升具有放鬆效果的副交感神經作用。如此一來,血管就會開始擴張,使血液循環更順暢,在調整腸內細菌的平衡後,便可改善腸道不適的狀況。
如果再搭配有助於調理腸道的穴道按摩,效果會更好。
活化小腸機能!「J」字按摩法
活化大腸機能!「の」字按摩法
運動、按摩3 透過「骨盆底肌群訓練」
嚴重便祕的其中一個原因,是老化引起的「骨盆底肌群」衰退。「骨盆底肌群」是將糞便擠壓排出時會使用到的主要肌群,坐在椅子上,雙手手心朝上放在屁股底下,手指摸到硬硬的骨頭突起就是坐骨結節。而「骨盆底肌群」的位置就位於坐骨結節之間。
將意識放在肛門周圍的肌肉,慢慢地反覆進行「收緊↓放鬆」的動作,就能訓練到骨盆底肌群。可以從以下介紹的訓練方式中選擇喜歡的動作,利用空閒時間,每天進行訓練。
提升排便力!骨盆底肌群訓練
本文摘自東販出版《腸道先顧好,免疫力自然好!:日本醫學博士養腸20招,讓你身心都健康》