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如何增強你的核心肌群?脊骨神經專家教你這樣做,減輕背部椎間盤和關節的壓力!

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如何增強你的核心肌群?脊骨神經專家教你這樣做,減輕背部椎間盤和關節的壓力!

規則3:增強你的核心肌群

正確使用核心肌群,可以減輕背部椎間盤和關節的壓力。

現在我們來談談在各種情況下保持脊椎中立。基本上,就是稍微收緊你的核心肌群,來穩定脊椎,就像有人輕輕打你肚子一樣收緊。別擔心,我們會帶你慢慢練習,達成目標。簡言之,這就是本書中最基本的步驟之一:隨時以中立的脊椎和稍微收緊的核心肌群來支撐自己。增強你的核心肌力,這樣你就能輕鬆做到這一點。

保持核心肌群的強壯,可以穩定你的脊椎,你就能承受各種壓力。

 

身體天生的舉重腰帶

我們接下來就要討論核心肌群,希望你能理解它們是如何運作的。

從韌帶開始。它們連著核心的肌肉,支撐你的脊椎,否則你的脊椎就會晃來晃去。脊椎從上到下,除了有這麼多韌帶外,它們還經過精巧複雜且密集的編織,為你提供局部的穩定性。

接下來是肌肉。你有一層又一層的肌肉,交叉或以其他方式附著,支撐脊椎,讓它保持穩定。你知道有些舉重運動員,在舉重時會繫上又大又重的腰帶嗎?你不需要去買這種東西。你天生的舉重腰帶就能發揮同樣的效果──就是核心肌群,只要你使用它們,並讓它們保持不走樣就好了。

當你以正確的方式使用核心肌群時,它可以減輕背部椎間盤和關節的壓力,讓你鎖定在脊椎中立的位置,這樣你就可以移動、運動,在不刺激背部的情況下度過一天。透過一些練習,你將能夠以中立、穩定的脊椎做你想做的事。

另一個關鍵的步驟,是學習讓你的核心肌群支持脊椎的中立位置。同樣的,仰躺下來,膝蓋彎曲,腳底平貼在地板上,再次找到脊椎的中立位置,使用我們提過的方法(見圖 8-1)。

稍微收緊腹部肌肉,我們要試著碰觸到一、兩層以下的肌肉,而不是表面肌肉,你可以想像橘子或葡萄柚掉在肚子上。為了測試你是否有做對,把你的手放到髖骨內,手指向內並戳向腹部,現在輕輕的向內按壓腹部。這個練習的目的,是讓你感覺到核心肌群的收緊。

圖8-1 運用核心肌群

 

在你收縮這些肌肉時,能保持正常的呼吸頻率嗎?如果不行,你用到的可能是橫隔膜,而不是腹部肌肉。練習呼吸幾次,同時保持腹部支撐。

想像你要排尿時,試著憋住的感覺;或者,想像如果有人要在這個位置搔你癢,你會輕輕的撐住腹肌,這就是我們要做的。

不確定自己是否做對嗎?別擔心,我們來做一個測試。

 

以中立脊椎緩慢踏步

在本書的開頭,我敘述自己的背痛經過時,曾經提過這個練習。現在,你已經找到脊椎的中立位置,也已經運用到核心肌群,讓脊椎維持在適當的位置。很好,現在讓我們做一些活動,從臀部開始,不要動到你的背。

  步驟 1:找到中立脊椎。

  步驟 2:運用核心肌群。

  步驟 3:在維持核心肌力的同時,慢慢將一隻腳抬離地面,保持膝蓋彎曲,不要讓下背部拱起或平貼到地上。如果你不知道背是否有移動,把一隻手放在下背部,看看它在你做腿部運動時,是否有跟著移動。

  步驟4:現在把腳放回地面。最難的部分是當你從一隻腳換到另一隻腳時,注意不要讓核心的支撐力鬆掉。換腳的時候,你不應該感覺到軀幹在左右移動。如果你不確定,就把手放在腰下。如果你確實感覺到身體在移動,重新調整,並再試一次。

  步驟5:現在把動作連起來,試著用一隻腳「踏步」,然後換另一隻腳,不要動到下背部。

  步驟6:重複 10 次。

 

這個簡單的練習在解決背部疼痛時,可以發揮很大的作用。

 

問題排除

  ‧做這個練習的時候,你的背會痛嗎?如果會,馬上停止。

放鬆全身,重新找到脊椎中立位置。這樣會痛嗎?如果會,你的

 

提醒

針對背痛的運動不該使你的背痛加劇!在你學著使用新的肌肉時,可能會感到這裡痠、那裡痛,但是背痛不該隨著你使用這些肌肉而增加。

如果這些運動使你的背痛更不舒服或引起疼痛,就該馬上停止。這表示你可能沒有用正確的方式做運動、嘗試做大範圍的活動、重複太多次。或者,這個運動不適合你(這種事的確會發生)。

脊椎可能不是在中立位置,請回到第 7 章。如果脊椎中立時不會痛,請繼續讀下去。

‧ 如果你能在仰躺時,找到一個不會引起疼痛的脊椎姿勢,那麼你就有可能在不疼痛的情況下完成踏步運動。再努力一陣子,你就很有可能在沒有背痛的情況下走路、移動,過完一天的行程!剛開始的時候,你或許只能把腳抬離地面 4、5 公分。沒關係,隨著你的核心肌群越來越強壯,越來越能察覺脊椎穩定度,你的力量和活動範圍將會不斷進步。

‧ 對某些人來說,這可能需要很長的時間。我們正在努力改變你們已經維持了幾十年的習慣,不太可能在一天或一週內達成。堅持下去,直到你能夠毫無痛苦的完成它。即使是這麼簡單的動作,你也必須先建立基本的肌力,才能完成。

 

以中立脊椎緩慢踏步,搭配肩膀動作

如果你無法在不會疼痛或背部不動的情況下掌握第一個練習,請先不要嘗試。對於已經準備好的人,可以繼續練習。

  步驟 1:找到你中立的脊椎,像之前那樣運用核心肌群。

  步驟 2:這一次,保持腿不動,只要把手臂往頭上舉,再放回來,一次一隻手。這動作應該比移動腿容易,但要確保背部不移動。

  

  步驟 3:現在,試著結合腿部動作,舉左手時抬右腿,舉右手時抬左腿,同時保持脊椎中立。

  步驟 4:重複 10 次。

  步驟 5:如果你感到疼痛,就做腿部運動。

 

做到了嗎?恭喜你!你剛剛學會穩定脊椎,這是本書的關鍵概念之一。你剛才學會如何在臀部和肩膀移動時,保持腰椎不動。如果你可以在躺著時做到,再經過一些練習,應該就能夠在站著和移動時都做到了。

 

本文摘自大是文化《養背,明年更年輕:脊骨神經專家設計的人體正確移動手冊,讓你耐久站、久坐,走跑跳撿搬,怎麼動都不腰傷背痛。

 

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