生酮斷食的方法
既然你現在已經明白為何應該恢復代謝靈活性，也瞭解了開始規律進行部分斷食的理由，那麼就只剩學習確切、詳盡的執行方法了。
在我們一頭栽進去之前，請務必記得，在執行每個步驟時都要聆聽身體的聲音；唯有當你覺得身體已調適好的時候才進入下一階段。倘若在你開始這趟旅程時整體算是健康的，那你也許能夠進展得頗為迅速。若你的健康亮起了紅燈，包括體重過重或具胰島素抗性（高達80% 的美國人有這問題），那麼你應給自己更多時間，根據自己的承受能力逐步往終極目標邁進。
若你正服用任何藥物，明智的做法是請你的醫療照護人員指導這整個過程期間的用藥。生酮斷食能幫你擺脫你可能正服用的高血壓或高膽固醇藥物，但是為了避免引起併發症，還是應有人謹慎監督這個過程。
在開始之前：盡量減少接觸毒素
生酮斷食雖然是一種排除你所接觸毒素極有效的方法，但其實這在降低毒素環境暴露的綜合計劃中，實屬最後一步。當然，你可以在不執行下述步驟、不享受其所帶來好處的情況下直接進行生酮斷食，但如果你照做，你所花費的時間與精力將能獲得最大的回報。
幫助你身體排毒的過程並限制任何副作用的第一步是──盡可能避免毒素暴露，從根本上限制你身體的毒素負荷。避免含有化學成分的家用清潔劑和個人護理產品（包括化妝品），因為這些物品通常都充斥著化學藥劑。同時，飲用純淨過濾的水，並避免使用塑膠水瓶也很重要，塑膠瓶常常含環境賀爾蒙如BPA 與鄰苯二甲酸酯等塑化劑。你也要避免用保麗龍杯飲用熱飲。
下一步就是補足營養素的缺口、強化你個人的營養生化路徑。最好的方式是找一位對於使用尿液有機酸檢測有經驗的醫師。這個測試量測分泌到尿液中的有機酸濃度，用以評量身體的排毒能力，如肝臟與甲基化路徑。它同時可以告訴你有沒有SIBO 的問題、身體是否擅長使用脂肪做能源，與指出是否有某些營養失衡，如維生素B12。檢測結果也會顯示你是否有些基因問題，可能影響粒線體功能與健康。
你同時也需要確定每天都有排便才適合開始進行生酮斷食，便祕會導致糞便的毒素無法有效排除，而很可能被身體再度吸收。切換成循環生酮模式有助於在整個療程前期讓腸子恢復蠕動。
開始只吃有機食物
減少毒素暴露最強而有效的方式是選擇未經有毒殺蟲劑噴灑的食物──意即，有機會時儘量吃有機食物──尤其是只吃有機肉品與奶製品，因為生物毒素累積的狀況在動物比植物更加嚴重。你可能會覺得吃有機食物很昂貴，但當你仔細看吃下殘留有害殺蟲劑食物的長期健康影響與成本，我想你會同意有機食材相對比較高昂的花費是值得的。有機食物是否真的比較健康，值得多付錢購買嗎？
（圖片來源：https://pixabay.com/）
圖說：減少毒素暴露最強而有效的方式，有機會時儘量吃有機食物──尤其是只吃有機肉品與奶製品。
如果所謂「更健康」代表沒有除草劑和殺蟲劑汙染，與比較高的營養含量，那答案是肯定的。史丹福大學的學者在二○一二年發表了一篇統合分析研究，整理總共兩百四十篇比較有機與傳統農業生產的農作物，發現有機農產品檢驗出殺蟲劑殘留的機會低了23% 到37%。透過有機方式飼育的雞隻含有抗藥性細菌的機會也低了45%。
選擇有機食材也是對環境友善的做法。許多農藥生物分解的速度非常慢，有時甚至無法分解，持續在環境中累積。更嚴重的是，某些用來處理農作物的化學藥劑，如pendimethalin（二甲戊樂靈，一種二硝基苯胺類除草劑），可在空中懸浮數週之久，有很高可能性被風吹拂後汙染附近的農場與整體環境。如果噴灑時風大，這些化學物質便可乘風飄去非常遠的地方，甚至污染有機農地，這些農地是不允許使用殺蟲劑的。這很像二手菸的狀況：如果一個不吸菸的人坐在一個抽菸的人旁邊，不吸菸的人仍會吸入有毒物質，即便他本人已做出比較健康生活的選擇。
一步一步 生酮斷食
第一步：睡前三個小時停止進食。
我在第一章就詳細說明了這件事的重要性，但還不夠：除了水之外，睡前三小時不要吃或喝任何東西。這將使得你身體有機會在還沒睡覺前好好消化食物、減少氧化傷害、增進粒線體效能，讓你在睡眠過程中有更多資源進行排毒與修復。
第二步：利用限時進食，縮減進食區間。
當你適應睡前三小時不吃東西，接下來儘量縮短你的進食區間，直到你一天的進食時間只有六到八小時，這樣斷食時間可累積到十六至十八小時。舉例來說，從早上十一點到晚上七點間進食（八小時區間）或中午到晚上六點（六小時區間）。即便不改變進食區間的飲食內容，單純延長空腹時間就有助於讓身體恢復代謝彈性；相較於整天進食，也給予身體更多時間進行排毒與修復。
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圖說：3步驟「循環生酮斷食法」，跟著做就對了！
要達到從一天的最後一餐到隔天第一餐輕鬆斷食十八小時，會需要一週到一兩個月不等的時間。只要記得其中有八個小時你會在睡覺，三個小時是睡前不進食的時間。到早上七點，你已經累積了十二小時的斷食時間，只要將第一餐延遲到早上十一點，就可以達成十六小時斷食；到下午一點，便可達成十八小時斷食。
第三步：切換至循環生酮飲食。
生酮斷食如要成功進行，你的身體需要重新獲得燃燒脂肪作為能源的能力。達成的確切方法，請見這本書的第七章，與我前一本書《生酮抗癌》。簡而言之，減少澱粉攝取，並用健康的脂肪取而代之。
請確保你的生酮飲食內容包含許多營養密度高的食物。一個簡單的原則就是避免包裝的、加工的食品，用真正的有機食物取代。這可能意味著你會花更多錢購買食材，也可能花費比簡單快速地吃包裝食品更多精力在備餐上，好處是他將讓你維持健康，並大幅減少你看醫生與去醫院的次數。為了確切得知你是否已恢復燃燒脂肪作能源的能力，你會要監測酮體濃度。
本文摘錄於高寶書版《每個人都想學的焦慮課：用認知行為療法擺脫社交恐懼、黑暗心理、憂慮壓力，學習善待自己》
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