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開始只吃有機食物!3步驟「循環生酮斷食法」幫助你瘦得健康...

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開始只吃有機食物!3步驟「循環生酮斷食法」幫助你瘦得健康...

生酮斷食的方法

既然你現在已經明白為何應該恢復代謝靈活性,也瞭解了開始規律進行部分斷食的理由,那麼就只剩學習確切、詳盡的執行方法了。

在我們一頭栽進去之前,請務必記得,在執行每個步驟時都要聆聽身體的聲音;唯有當你覺得身體已調適好的時候才進入下一階段。倘若在你開始這趟旅程時整體算是健康的,那你也許能夠進展得頗為迅速。若你的健康亮起了紅燈,包括體重過重或具胰島素抗性(高達80% 的美國人有這問題),那麼你應給自己更多時間,根據自己的承受能力逐步往終極目標邁進。

若你正服用任何藥物,明智的做法是請你的醫療照護人員指導這整個過程期間的用藥。生酮斷食能幫你擺脫你可能正服用的高血壓或高膽固醇藥物,但是為了避免引起併發症,還是應有人謹慎監督這個過程。

 

在開始之前:盡量減少接觸毒素

生酮斷食雖然是一種排除你所接觸毒素極有效的方法,但其實這在降低毒素環境暴露的綜合計劃中,實屬最後一步。當然,你可以在不執行下述步驟、不享受其所帶來好處的情況下直接進行生酮斷食,但如果你照做,你所花費的時間與精力將能獲得最大的回報。

幫助你身體排毒的過程並限制任何副作用的第一步是──盡可能避免毒素暴露,從根本上限制你身體的毒素負荷。避免含有化學成分的家用清潔劑和個人護理產品(包括化妝品),因為這些物品通常都充斥著化學藥劑。同時,飲用純淨過濾的水,並避免使用塑膠水瓶也很重要,塑膠瓶常常含環境賀爾蒙如BPA 與鄰苯二甲酸酯等塑化劑。你也要避免用保麗龍杯飲用熱飲。

下一步就是補足營養素的缺口、強化你個人的營養生化路徑。最好的方式是找一位對於使用尿液有機酸檢測有經驗的醫師。這個測試量測分泌到尿液中的有機酸濃度,用以評量身體的排毒能力,如肝臟與甲基化路徑。它同時可以告訴你有沒有SIBO 的問題、身體是否擅長使用脂肪做能源,與指出是否有某些營養失衡,如維生素B12。檢測結果也會顯示你是否有些基因問題,可能影響粒線體功能與健康。

你同時也需要確定每天都有排便才適合開始進行生酮斷食,便祕會導致糞便的毒素無法有效排除,而很可能被身體再度吸收。切換成循環生酮模式有助於在整個療程前期讓腸子恢復蠕動。

 

開始只吃有機食物

減少毒素暴露最強而有效的方式是選擇未經有毒殺蟲劑噴灑的食物──意即,有機會時儘量吃有機食物──尤其是只吃有機肉品與奶製品,因為生物毒素累積的狀況在動物比植物更加嚴重。你可能會覺得吃有機食物很昂貴,但當你仔細看吃下殘留有害殺蟲劑食物的長期健康影響與成本,我想你會同意有機食材相對比較高昂的花費是值得的。有機食物是否真的比較健康,值得多付錢購買嗎?

(圖片來源:https://pixabay.com/

圖說:減少毒素暴露最強而有效的方式,有機會時儘量吃有機食物──尤其是只吃有機肉品與奶製品。

 

如果所謂「更健康」代表沒有除草劑和殺蟲劑汙染,與比較高的營養含量,那答案是肯定的。史丹福大學的學者在二○一二年發表了一篇統合分析研究,整理總共兩百四十篇比較有機與傳統農業生產的農作物,發現有機農產品檢驗出殺蟲劑殘留的機會低了23% 到37%。透過有機方式飼育的雞隻含有抗藥性細菌的機會也低了45%。

選擇有機食材也是對環境友善的做法。許多農藥生物分解的速度非常慢,有時甚至無法分解,持續在環境中累積。更嚴重的是,某些用來處理農作物的化學藥劑,如pendimethalin(二甲戊樂靈,一種二硝基苯胺類除草劑),可在空中懸浮數週之久,有很高可能性被風吹拂後汙染附近的農場與整體環境。如果噴灑時風大,這些化學物質便可乘風飄去非常遠的地方,甚至污染有機農地,這些農地是不允許使用殺蟲劑的。這很像二手菸的狀況:如果一個不吸菸的人坐在一個抽菸的人旁邊,不吸菸的人仍會吸入有毒物質,即便他本人已做出比較健康生活的選擇。

 

一步一步 生酮斷食

第一步:睡前三個小時停止進食。

我在第一章就詳細說明了這件事的重要性,但還不夠:除了水之外,睡前三小時不要吃或喝任何東西。這將使得你身體有機會在還沒睡覺前好好消化食物、減少氧化傷害、增進粒線體效能,讓你在睡眠過程中有更多資源進行排毒與修復。

 

第二步:利用限時進食,縮減進食區間。

當你適應睡前三小時不吃東西,接下來儘量縮短你的進食區間,直到你一天的進食時間只有六到八小時,這樣斷食時間可累積到十六至十八小時。舉例來說,從早上十一點到晚上七點間進食(八小時區間)或中午到晚上六點(六小時區間)。即便不改變進食區間的飲食內容,單純延長空腹時間就有助於讓身體恢復代謝彈性;相較於整天進食,也給予身體更多時間進行排毒與修復。

(圖片來源:https://pixabay.com/

圖說:3步驟「循環生酮斷食法」,跟著做就對了!

 

 

要達到從一天的最後一餐到隔天第一餐輕鬆斷食十八小時,會需要一週到一兩個月不等的時間。只要記得其中有八個小時你會在睡覺,三個小時是睡前不進食的時間。到早上七點,你已經累積了十二小時的斷食時間,只要將第一餐延遲到早上十一點,就可以達成十六小時斷食;到下午一點,便可達成十八小時斷食。

 

第三步:切換至循環生酮飲食。

生酮斷食如要成功進行,你的身體需要重新獲得燃燒脂肪作為能源的能力。達成的確切方法,請見這本書的第七章,與我前一本書《生酮抗癌》。簡而言之,減少澱粉攝取,並用健康的脂肪取而代之。

請確保你的生酮飲食內容包含許多營養密度高的食物。一個簡單的原則就是避免包裝的、加工的食品,用真正的有機食物取代。這可能意味著你會花更多錢購買食材,也可能花費比簡單快速地吃包裝食品更多精力在備餐上,好處是他將讓你維持健康,並大幅減少你看醫生與去醫院的次數。為了確切得知你是否已恢復燃燒脂肪作能源的能力,你會要監測酮體濃度。

 

本文摘錄於高寶書版《每個人都想學的焦慮課:用認知行為療法擺脫社交恐懼、黑暗心理、憂慮壓力,學習善待自己

 

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