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7種食物 吃出好睡眠

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7種食物 吃出好睡眠

一隻羊、兩隻羊、三隻羊……已經數了100 隻羊,羊圈都快要塞不下了,還是睡不著覺,甚至愈數愈亢奮。對於晚上翻來覆去睡不好覺的人,這樣的場景就像夢靨般「陰魂不散」。或許你該檢視一下的飲食習慣。

研究發現,睡前幾小時攝取富含色胺酸(tryptophan)的食物能有助安眠。林口長庚醫院營養師曹雅姿解釋,影響睡眠的主要因素之一就是「血清素」,因為血清素能幫助身體鎮靜、放鬆;一旦血清素不足,便容易躁鬱而睡不好。而色胺酸是人體必需的胺基酸,能幫助製造血清素。

另外,也可多補充碳水化合物。研究指出,碳水化合物對色胺酸有錦上添花的效果,能提高人體的必需胺基酸中色胺酸的比例,使更多色胺酸能進入大腦,進而轉換成血清素,達到安眠的功效。

碳水化合物對色胺酸有加分作用,但是蛋白質攝取太多卻有扣分的效果。當蛋白質攝取過量,其中所含的酪胺酸(tyrosine)會擠壓色胺酸的比例,大腦便不是製造血清素,而是製造多巴胺、腎上腺素(epinephrine)及正腎上腺素(norepinephrine),這些神經傳導物質會使你變得警醒且精神亢奮,與安眠作用恰恰相反。

還有一點提醒:睡前最好不要吃太多東西,特別是高油脂的食物,除了會發胖,也會影響腸胃蠕動、消化機能。因為身體得先處理該消化的食物,之後才能慢慢放鬆、進入睡眠休息模式。可想而知,入睡的時間便會往後延。

1)全麥麵包

全麥麵包加蜂蜜有助釋放胰島素,讓色胺酸順利進入大腦,助你輕柔入夢鄉。「這個方法對多數人都有效,它既有像安眠藥的效果,又沒有安眠藥的副作用,不會讓人上癮,」美國麻省理工學院臨床研究中心婦女健康計劃負責人茱蒂.威特曼博士認為。不過台灣營養基金會執行長吳映蓉也提到,不同於讓心情穩定愉快的飲食技巧,睡前吃的高碳水化合物求的是快速入眠,所以並不一定侷限於「多醣類」的形式,有時用簡單的「糖」效果會更好。

2)腰果

腰果是個紓壓、助眠的好食物。它含有色胺酸、麩醯胺酸、維生素B6、鎂等營養素,可幫助合成血清素及褪黑激素。其他像杏仁、胡桃等堅果也都是可替換的選擇。

3)芝麻

有時我們並非是因為情緒低落而無法入眠,只是白天事情太多,腦袋一
直處於亢奮狀態。這時就需要GABA 這種神經傳導物質,讓腦部放鬆一下,如果合成不足,就會覺得腦子轉個不停,明明很累卻睡不著。而麩醯胺酸是合成GABA 的原料,可以吃點含麩醯胺酸的輕食,尤其是黑芝麻,同時含有色胺酸、麩醯胺酸、維生素B6、菸鹼酸、鈣,是超級助眠的好食物。吳映蓉建議忙碌的上班族,不妨買一包黑芝麻糊,加上兩匙小麥胚芽,就是睡前輕食的最佳選擇。而且市售的芝麻糊多半都已加了糖,可以提高碳水化合物的含量。

4)熱牛奶

我們常聽到睡前喝杯溫牛奶有助睡眠,正是因為牛奶當中富含色胺酸。而且牛奶也富含鈣,加強大腦對色胺酸的利用率。優格、起司等乳製品也都富含色胺酸及鈣,都是睡前輕食的不錯選擇。

5)香蕉

有人稱香蕉為「帶皮的安眠藥」。香蕉跟牛奶一樣,也富含色胺酸,除此之外,還有助褪黑激素的製造,而且含鎂,可讓身體肌肉放鬆。

6)馬鈴薯

睡前吃一點馬鈴薯泥或烤馬鈴薯,可以幫助去除體內的酸性物質,減少對色胺酸的干擾。

7)蜂蜜

最近有研究發現,蜂蜜中所含的葡萄糖能告訴大腦「該停止分泌促食素(orexin)了!」減少大腦中這種讓身體保持警覺的神經傳導物質。

(作者/王安琪、楊心怡/摘自:輕甜食:零罪惡感的手作點心/天下雜誌出版)

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