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2週快速瘦大腿!教練瘦大腿3動作,大腿前側突出改善、屁股緊實上提,大腿縫超明顯!

BEAUTY美人圈
2週快速瘦大腿!教練瘦大腿3動作,大腿前側突出改善、屁股緊實上提,大腿縫超明顯!

【文/Beauty美人圈.Ariel】

說到減肥瘦身,大腿肯定是最難瘦的部位!特別是梨形身材的女生,大屁股、粗大腿不僅會讓身材看起來五五身,穿什麼衣服也都容易顯老氣,失去身材曲線。

教練解釋,想要擁有漂亮的腰臀曲線,除了減脂,運動也要均勻的鍛鍊到正確位置!假如我們只做鍛鍊大腿前側股四頭的肌肉(好比說深蹲),再加上長時間的久坐,讓大腿前後肌肉放鬆狀態不平衡,臀肌放鬆但大腿前側緊繃,就很容易出現大腿前側突出、屁股肉鬆散等問題。

圖片來源:小紅書@不织布是Wendy

因此,教練建議我們不忘在居家運動中,加入一些針對腿後側有提臀效果的動作,來讓腿部更纖細、更筆直唷!以下教練也為我們示範3招打造美腿必備動作,一起試試看吧!

瘦腿提臀運動1:後勾腿

可別小看這個後勾腿運動,它可是能一次鍛鍊出翹臀和美腿的神仙動作唷!(CP值超高~)整組動作我們可以分為單腳、雙腳、趴姿和跪姿。

圖片來源:[email protected]_

預備動作我們先準備一條彈力帶,將其打結成環,一側套住桌腳固定、另一側套住雙腳腳踝。沒有彈力帶的女生也可以用彈性絲襪做代替。

圖片來源:[email protected]_

先做趴姿的後勾腿運動。勾的時候可以稍為加速;再慢慢的將雙腿降至地面,這樣的做法能提高屁股與腿後側的感受度。初學者可以從雙腳做起會比較容易,但熟練後再改為單腳訓練,最後甚至可以單腳+雙腳組合練習,提高難度、加速甩肉效果。

圖片來源:[email protected]_

趴姿的後勾腿做完後,我們雙膝高跪姿在椅子上做後勾腿。透過改變身體的位置高度,可以更加專注在刺激臀部肌肉,提高核心的穩定性,同時鍛鍊出緊實的屁股微笑線。(編這四張動圖各做12下,完畢後走路腿都會抖呀~~

圖片來源:[email protected]_

瘦腿提臀運動2:驢子踢腿

驢子踢腿也是練翹臀的妙招!初學者建議可以從無重量開始,單純踢空氣也會很有感,屁股酸到不行~等熟練後再增加負重,在膝蓋後側膕窩處放上輕啞鈴或裝水寶特瓶。需要特別留意的是,我們在動作中必須保持背部水平,兩隻腳都是90度,如果覺得腰痠,那就是姿勢有誤囉!

圖片來源:[email protected]_

瘦腿提臀運動3:彈力帶硬舉

硬舉是動作之王,動作中幾乎用到了全身大肌群,不單可以讓臀腿線條更好看,還能練到下背部核心肌肉,讓整個人變得更加緊實。不過先別被硬舉的名稱嚇到,聽起來很困難,但其實用彈力帶來做會簡單很多,且更適合女生~

首先我們把彈力帶放於腳底正中間,雙手緊握彈力兩側。接著,吸氣屁股往前推、站直;吐氣屁股則往後推。動作中,記得要讓胸、腰、尾椎呈一直線。讓我們跟著下圖教練動作一起做,會更容易理解唷!

圖片來源:[email protected]_

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