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快速瘦下7公斤!韓國話題「30天減肥挑戰」,減肥菜單+燃脂運動、短期瘦身不復胖

BEAUTY美人圈
快速瘦下7公斤!韓國話題「30天減肥挑戰」,減肥菜單+燃脂運動、短期瘦身不復胖

【文/Beauty美人圈.Janine】

短期瘦身透過飲食管理、運動方式雙管齊下,快速就可以看到效果,帶來韓網話題的「30天減肥挑戰」,從減肥菜單到燃脂運動,一個月的時間就可以達到瘦身、減脂效果,韓網上很多網友都實測有感瘦下來,甚至還有網友一個月就瘦了7公斤,一起看看這個30天減肥挑戰怎麼做?

30天減肥挑戰:飲食管理

第一週飲食管理:清淡飲食,減脂消水腫

第一周飲食管理先以清淡的飲食為主,三餐基本上不限制種類,但是注意份量約八分飽即可、且不加過多調味料,整體以減脂、消水腫為主,白天時盡量多喝水、多攝取蔬果,讓身體先有一個緩衝期,後續搭配運動增加減肥效果。

第二週飲食管理:延續減脂飲食

第二週繼續以減脂為主,因為運動量加大,除了清淡飲食、建議可以增加一些優良的澱粉、脂肪攝取,像是低GI主食及鮭魚或酪梨等優良脂肪來源,幫助身體增加足夠體力。

第三週飲食管理:增加蛋白質攝取

第三週可以增加一些蛋白質攝取、幫助增肌,早餐可以選擇雞蛋+豆漿 or 地瓜+豆漿的組合,午餐也可以選擇牛肉、雞胸等低脂高白的肉類,一樣吃約八分飽即可,晚餐則儘量避開碳水化合物、且在7點以前吃完。

第四週飲食管理:延續自然飲食

第四週基本上是延續之前的飲食習慣,可以將飲食調整到七、八分飽,一樣以低油、少調味的「自然飲食」為主,只吃原物狀、原味食物,同時記得攝取足夠水分,另外開始運動後難免到下午會有飢餓感,建議可以吃一些水果或優格當作間餐、避免吃零食點心。

30天減肥挑戰:運動管理

燃脂運動:空中腳踏車

第一週:30次,兩組
第二週:45次,兩組
第三週:60次,兩組
第四週:75次,兩組

躺在地面上雙手抱頭,以腹部施力將雙腿抬起離地、往身體方向屈膝做出踩腳踏車的動作,幅度越大越好,這個動作除了對於腹肌之外、瘦腿效果也很好。

圖片來源:popsuger

燃脂運動:捲腹

第一週:30次,兩組
第二週:40次,兩組
第三週:45次,兩組
第四週:50次,兩組

躺在地面上以雙手手肘撐地、腹部施力將上半身頭部、雙腿抬起,接著屈膝將膝蓋來回網身體方向帶、感受腹部用力狀態。

圖片來源:popsuger

燃脂運動:棒式

第一週:45秒
第二週:55秒
第三週:60秒
第四週:70秒

以手肘撐地的棒式動作,基本棒式要注意肩膀、背部、臀部、腳根要成一直線,這樣才是標準的棒式動作,另外棒式除了針對腹肌之外、也是一個可以練全身的核心肌群的動作。

圖片來源:popsuger

燃脂運動:反向捲腹

第一週:25次,兩組
第二週:35次,兩組
第三週:45次,兩組
第四週:50次,兩組

將雙手貼地平放在臀部兩側躺在地面上,腹部施力將雙腿屈膝向上抬、接著垂直向上踢腿並讓臀部離地,之後再回到起始動作。

圖片來源:popsuger

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