「109年推動市民健走活動」 運動不難!3招輕鬆培養健走習慣更健康

「109年推動市民健走活動」 運動不難!3招輕鬆培養健走習慣更健康

好食課 2020-08-06 00:00

是否常會因為沒時間、沒空間,讓你覺得運動很困難?根據108年體育署運動現況調查指出,高達55.2%的國人最常從事的運動項目為「散步/走路/健走」(連結),由此可知健走是最容易落實的運動!

健走不僅能帶來健康,也能穩定血糖、刺激血液循環,提升心臟功能、血管彈性,減少慢性疾病相關風險(連結)。對於年長者來說,健走更是維持肌力,減緩肌肉流失最方便的運動。

當然,如果你想要舒緩壓力、放鬆心情,健走活動會刺激大腦分泌腦內啡(連結),幫助我們調整情緒、舒緩壓力。如何培養健走習慣呢?3招讓您輕鬆健走動起來!

第一招:掌握訣竅

想走的有效走得健康,絕對不能錯過4個健走小訣竅:適當備裝的挑選、正確健走的姿勢、加快行走的速度以及適時水分的補充,讓我們一起來深入了解吧!(連結

  1. 選對裝備,走起來輕鬆自在: 

健走最重要的裝備是需要一雙適合的鞋子,可以保護腳踝、穩定腳步、降低衝擊,讓我們走得輕鬆,也減少運動傷害風險。穿著包覆性好、鞋墊軟硬適中、避震性佳的運動鞋為佳,一般的慢跑鞋、健走鞋或是多功能鞋都可以。

在服裝上則是以寬鬆、透氣、舒適的服裝為主,具有機能性的運動服裝不僅排汗、防曬、散熱、保暖、涼爽,還有反光功能,在清晨或黃昏外出健走,視線不佳時,汽車駕駛人可以清楚看到而避免意外發生。

當然如果能隨身配戴具計步的工具就可以設定更明確的目標,帶給自己更多的成就感!

  1. 調整姿勢,避免運動傷害:   

健走正確姿勢:「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」。

而腳步上也需要稍微注意,以腳跟先著地,腳掌-腳趾後著地,這種方式能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量,較不會傷害膝蓋及關節。遇到下坡時,為了避免膝蓋可能受到的傷害,步伐要變小,同時速度也要放慢。

  1. 改變速度,更有效強化體能:

其實健走跟運動一樣,也是需要熱身再慢慢提高強度。剛開始的5分鐘建議以緩慢的步伐讓身體活動,接下來的20至30分鐘加快速度,提升到呼吸微喘,但還可以談話的速度,大概就是邊聊天邊需要稍微大口吸氣的強度,快速、小步伐地健走。

  1. 補充水分、別忘伸展,消除疲勞、加速代謝:

水分是運動中最重要的補給。健走的時候一定會流汗,若水分流失過多時,喉嚨會變乾、呼吸會變喘,都會讓運動狀態下降,所以別忘了在健走的時候一定要帶著水出門喔!

水分建議以少量、多次的方式補充,每次約200毫升左右,每15-20分鐘補給一次是最適合的方式。在健走結束後,別忘了還有伸展運動,伸展有助於放鬆肌肉、減少乳酸堆積,並且加速廢物代謝。

第二招:挑選適合的健走型態!

其實健走也有不同的型態,可以根據你自己的經驗、適合的強度或周邊的環境來調整,找到最適合的方式,就能輕鬆養成健走習慣。三種型態分別為:(連結

  1. 生活式健走: 將健走融入生活,適合正想要體驗健走,或者剛入門的朋友,隨時都能實行,確保一定的運動量。
  2. 運動式健走:行走時需保持一定速度,是「進階級健走」,讓心肺功能、肌肉耐力都能得到足夠的鍛鍊。
  3. 長距離式健走:又稱休閒式健走,是較花時間的健走模式,可以選擇景色優美、適當的步道,讓心情放鬆、舒緩壓力。

第三招:訂定可達成目標

當開始健走後,別忘了設定目標,挑戰自己、超越自己或者互相激勵。每達到一個目標就給自己一點鼓勵,是獲得成就感以及增加健走樂趣的重要因素,更有助於運動習慣養成。

在設定個人目標時,可依下列三個項目來設定:

  1. 增加時間:

養成運動習慣最重要的就是時間。一開始可以不計時間長久,但慢慢的我們把時間稍微固定,如同衛生福利部國民健康署推廣的時間與頻率(連結),從30分鐘開始開始累積。每天健走30分鐘,不僅可以放鬆心情,還能鍛鍊心肺與肌肉能力。

  1. 增加頻率:

衛生福利部國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘。如果還沒辦法馬上每天都運動,至少也要開始動起來,可從每週兩次、每週三次,一直到養成天天都能出門健走的習慣。

  1. 提升強度:

當我們越走身體越好,速度也已經提升,下次走固定路線的時候,不妨為自己計時吧!

當你發現速度漸漸越來越快,呼吸也不會那麼喘了,那麼代表你的心肺能力跟肌肉力量都提升了!可以再嘗試高強度的運動,例如挑選有高度變化的健走或登山步道等。

覺得無聊、沒動力嗎?有夥伴一起走也能養成健走習慣喔!設定團體目標時可以以這2種方式:

  1. 固定時間:在朋友相約固定的時間,例如每週一、四晚上九點,一起去健走,有共同的目標與約定,就更容易互相督促、達成目標。
  2. 互相激勵:每次設定可達成的目標,例如多走10分鐘、多走1公里,或者同樣距離加快腳步,提早5分鐘完成等等,根據共同的目的,互相激勵,讓健走變得更有趣,更有成就感。

還在猶豫怎麼邁開步伐嗎?試試以下2個健走方案,可以幫你更快速地上手。

  1. 學校操場,安全又自在:
    隨身帶著計步工具,如下載「Smart Health City」 APP,先從家裡附近的學校操場開始,不僅不用擔心人車的交通安全,設計自己的運動規劃還可以輕鬆的計算自己走了多少距離及步數,讓每一次都超越昨天一點點,是最適合初階者的好選擇!
  2. 河岸堤防,樂活又輕鬆:
    如果有足夠的時間,也可以在河岸堤防走走,享受美好的景色及花草的芬芳,不只是為了運動,寬闊的視野更能讓我們放鬆心情,運動加美景,雙管齊下,一定會讓自己走上癮,更快養成健走的習慣喔!

看完文章是不是對健走更加了解了呢?健走的學問多,走對了才能讓身體獲得更多好處,準備好運動鞋、穿著舒適透氣的衣服、更別忘了水壺,與家人、三五好友一起嘗試這3招健走秘訣、享受健走的樂趣吧!

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