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抗發炎、避免過敏!圈媽一直瘦、不復胖的7祕訣?

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抗發炎、避免過敏!圈媽一直瘦、不復胖的7祕訣?

圈媽一直瘦、不復胖的祕訣

將飲食習慣視為自然而非必然!低醣是因為感受身心舒適,低醣是因為選擇而非不得不!該有的彈性、空間、容許度都要有,生活化而非枷鎖化。

可以尋找同樣執行低醣的同伴,互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同,但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議,這邊再提供一些圈媽的小技巧。

 

Tips 1 間歇性斷食與復食技巧

◆ 每天至少維持12小時以上的空腹時間,讓身體適當休息,這段時間可包含睡眠,就很容易達成。

◆ 可循序漸進的增加空腹時間,也可輪流循環使用,逐漸達到16/8(空腹時間持續16小時,進食時間為8小時內)、18/6,沒有不適或飢餓感也可再進階到20/4。

◆ 可自由選擇在進食時間內要吃幾餐,只要符合低醣、擇食以及高營養密度,一日一餐,或一日多餐都可以。

◆ 斷食後的復食也是個關鍵,建議以優質蛋白質開場,例如:雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉,先簡單、少量的食用,稍等30∼60分鐘後,再進行豐盛完整的一餐。

◆ 斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。

◆ 符合低醣原則、原型食物。

◆ 吃太少也不會瘦,可能因不健康而虛胖。

◆ 進食的重點不在於熱量多寡,而在於營養素的攝取,足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。

◆ 最忌空營養、高熱量的加工食品。

 

Tips 3 著重抗發炎、避免過敏

◆ 多吃富含脂肪的魚,攝取omega-3。

◆ 因日常飲食食材已富含omega-6,所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品(參考p.19),也很推薦多吃富含omega-3 的海產,如:鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。

(圖片來源:資料圖庫)

 

◆ 善用好食材抗發炎,例如:深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。

◆ 瞭解自己過敏食材並避免攝取,如:乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。

◆ 改善生活習慣,如:避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。

 

Tips 4 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物

◆ 天然發酵德國酸菜。

◆ 天然發酵韓國泡菜。

◆ 天然發酵酸白菜。

◆ 無糖蘋果醋。

◆ 豆類發酵食物,如:天貝、納豆、味增、豆豉等等。

◆ 希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。

◆ 克非爾、紅茶菌等。

◆ 紅茶、普洱茶等發酵茶。

◆ 黑巧克力。

(圖片來源:資料圖庫)

 

Tips 5 減脂佐餐好夥伴

◆ 薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘,不敢直接吃可入菜,例如:p.145薑黃鮮蝦餅,或薑黃炒白花椰菜。

◆ 無糖肉桂綠茶,兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂,可當飲料但須額外補充水分。

◆ 玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水,補充微量元素、膳食纖維、omega-3。

◆ 無糖綠茶咖啡,比例為1:1,綠原酸和兒茶素都有助燃脂,茶胺酸還能避免亢奮,因利尿記得多喝開水。

◆ 善用香草、辛香料,除了增添食物風味,還富含營養素,如:薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。

 

Tips 6 油脂從食物攝取,不盲目喝油、補油

◆ 不畏懼好的脂肪,不需刻意少油清淡。

◆ 油脂由天然食物攝取,如:肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。

◆ 油脂入菜不需刻意飲用,如:橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。

(圖片來源:資料圖庫)

 

Tips 7 放輕鬆,慢慢來最快

◆ 不要急著在短時間內達標,這樣只會給自己帶來壓力,按部就班總是能到達目的地。

◆ 遇到節日、應酬,適度放鬆心情,有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒,身體自然會消耗代謝掉,只要不放棄,之前的努力便不會歸零。

◆ 別太害怕原形食物的優質碳水化合物,例如:地瓜、南瓜、藜麥、莓果類,它們有好醣跟好營養素。

 

文章出處:《日日減醣超市料理攻略》/采實文化

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