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到底需要多少睡眠才算足夠?

草根影響力新視野 喬依絲編譯

健康生活方式的三大支柱包括睡眠、飲食和運動,其中睡眠對於人身安全、情緒、機能和健康至關重要,睡眠量的多與寡會以各種方式顯著改善或阻礙一個人的生活質量。

根據國際睡眠基金會(NSF)的數據,一個人每天需要的睡眠量會隨著年齡而變化 :

新生兒(0-3個月)需要14-17個小時

嬰兒(4-11個月)需要12-15個小時

幼兒(1-2歲)需要11-14個小時

學齡前兒童(3-5)需要10-13小時

兒童(6-13歲)需要9-11個小時

青少年(14-17歲)需要8-10個小時

成人(18-64歲)需要7-9小時

65歲以上的老年人需要7-8個小時

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根據世界最著名的醫療機構梅奧診所(Mayo Clinic)的說法,懷孕、失眠和睡眠質量差也會影響到一個人所需要的睡眠時數。事實上,幾乎每個人都會有睡眠不足的風險,像是輪班員工必須在不同時段睡覺,或是新父母忙著照顧半夜不睡的嬰兒,或是生病中或有極大壓力的人等。此外,兒童,尤其是青少年,通常在就學期間都會比較晚睡 ; 根據美國兒科學會2019年的研究,在6至17歲的年輕人中,不到50%睡眠時間能夠達到9個小時。

老年人與成年人所需的睡眠量大致相同,然而,老年人實質的睡眠時間通常更短,主要是因為他們的深度慢波睡眠較少,在睡眠中會更頻繁地醒來,且一旦醒來就較難再重新入睡,這種現象與自然衰老過程有關。另外,消化不良、癌症疾病等也是造成睡眠質量較差的常見原因。

美國睡眠醫學研究院說,睡眠不足會以多種方式對健康產生負面影響,包括情緒和日常表現。睡眠不足會使人感到煩躁、焦慮或沮喪、難以集中注意力、降低免疫系統功能等,甚至導致工作中意外風險提升,成為安全隱患。

若是想要改善睡眠品質,那麼維持一致性就至關重要。睡眠醫學中心醫學院 Christopher Winter博士建議在晚上要避免開啟過多光線,每天固定在同一時間上床睡覺,並且在睡前30分鐘關閉所有3C設備,睡前不吃大餐、咖啡或酒品,並減少攝取的水量。若是有睡眠障礙,請尋求專科醫師的協助。

Reference

How Much Sleep You Need, According to Experts

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