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多喝「咖啡」降低肝硬化、心血管疾病!6種被汙名化的食物,其實可以多吃,營養價值高...

從敵人變成朋友的食物

過去覺得很危險的食物,其實可以多吃。

  • 最新研究指出,咖啡有許多的健康效益,包括降低肝硬化、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺,甚至降低死亡率。
  • 原味爆米花的多酚含量高,遠高過大部分的水果,而且具有膳食纖維高而卡洛里低的優點。

 

曾經被污名化的咖啡:降低肝硬化、減少心血管疾病

人類使用咖啡的歷史據估計已經有三千年了。世界上,最早喝咖啡的人生活在今天非洲的衣索比亞一帶。嚴格來說,他們是﹁吃﹂咖啡,他們會把咖啡豆直接放在嘴巴嚼,或是分配給上戰場的士兵讓他們在戰場上保持清醒。

至於飲用咖啡的習慣,則是隨著滿載奴隸的船隻,從非洲傳到了中東地區,並進而散播到全世界。而我們現在喝的摩卡咖啡,起源地其實就在現今葉門西南部的一個港口城市,叫做摩卡港。

但是當你正愉悅地享受手上那杯咖啡時,可能不知道咖啡曾經在一九九一年被隸屬於世界衛生組織(WHO)的國際癌症研究機構(IARC)列為可能的致癌物(possibly carcinogenic to humans),而且這個可能致癌物的污名要到二十五年後的二○一六年才再次被IARC平反,把咖啡從屬於2B類的可能致癌物改列為第三類的無法分類(not classifiable as to carcinogenicity)

要知道,IARC的這個分類系統是相當保守的,在我寫作此文的二○二○年,第四類沒有致癌風險的欄位裡還是空的呢。WHO在他們二○一六年發表的新聞稿還提到,喝咖啡致癌應該是人們喝了過燙的咖啡才導致食道癌,並不是咖啡本身

就在咖啡解除了致癌的疑慮後,大量的研究開始發現咖啡除了令人保持清醒,還有許多的健康效益,包括:降低肝硬化(每天越多杯咖啡降低越多)、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺,甚至降低死亡率。

(圖片來源:資料圖庫)

圖說:咖啡解除了致癌的疑慮後,還有許多的健康效益,包括:降低肝硬化、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺,甚至降低死亡率。

 

最後,一篇發表於《美國內科學會期刊》(JAMA Internal Medicine)的文章指出,就算你天生代謝咖啡因就比較慢,喝過量(每天大於八杯)的咖啡仍然可以減少死亡率。我想讀到這裡,你應該可以放心地繼續享受你的咖啡了。當然這裡的先決條件是,你喝的是不太燙也不過度調味的咖啡,並不是喝著有咖啡味的甜食。

我一直以來都是個咖啡愛好者,而我也曾經被咖啡的致癌疑慮困擾著。咖啡會在近十年來撥雲見日,逐漸受到科學資料的支持,的確是近代飲食史的一大奇蹟。

其實,細心的你應該也曾在報章雜誌上注意到類似的事情,許多我們以為不太健康的食物,後來都逐漸被研究證實其實還不錯,值得多多攝取。本文的主要目的,就是為大家回顧這群由黑翻紅的飲食界新星。

 

幾種近年來由黑翻紅的食物

油脂:起因於對糖的反思

油,大概是繼咖啡之後,在近年來最戲劇化的一種食物吧。隨著肥胖盛行率的提高,以及低碳水化合物和生酮飲食的流行,油脂在近年來簡直就像鍍上了金被吹捧著。曾經被各國政府以及醫學界視為健康大敵的油脂之所以會鹹魚翻身,一大部分是來自人們對於糖的反思。精製的糖以及精製碳水化合物對於健康的危害是非常確切的,這讓脂肪成為一個非常鮮明的對照。

(圖片來源:資料圖庫)

圖說:油脂類只要能慎選,倒是不必執著於低脂的食物,反而可以去彌補脂肪不足帶來的口味不足。

 

此外,並不是所有油脂都是一樣的,如果可以多攝取好油(飽含多元不飽和脂肪酸的油),對健康的好處是非常大的,剛獲選為二○二○年最佳飲食的地中海飲食恰好就飽含這類脂肪。所以,比起糖跟精製碳水化合物,油脂類只要能慎選,倒是不必執著於低脂的食物,許多時候低脂的食品恰好就是用過多的糖跟其他添加物,去彌補脂肪不足帶來的口味不足。

雖然這麼說,這並不代表你就該吃太多的好油甚至長期執行生酮飲食,因為這種飲食法對健康的長期風險跟好處還沒有百分之百確定喔。

 

❷黑巧克力:改善認知功能、調節情緒

別再把巧克力跟其他甜食視為同類了。巧克力是從可可果製造而來,目前普遍的做法是先把可可果內的可可豆發酵跟乾燥,接著研磨,並從可可豆提煉出可可脂(cocoa butter)。

提煉出可可脂的可可豆研磨後就會變成可可粉,接著業者會再把可可脂(有時會混一些其他油脂)依不同比例加回去可可粉,接著添加糖跟其他添加物後製成巧克力。而所謂的黑巧克力百分比,指的就是這些可可粉跟可可脂最後所占的比例。

我國政府對於黑巧克力有嚴格的規定,裡面總可可固形物必須至少占三五%,其中的可可脂至少要占十八%。

由於可可果富含多酚(polyphenols)跟類黃酮(flavonoids),這讓黑巧克力多了不少健康效益,包括降血壓、減少血小板凝集,改善認知功能以及調節情緒等等。

(圖片來源:資料圖庫)

圖說:黑巧克力有不少健康效益,包括降血壓、減少血小板凝集,改善認知功能以及調節情緒等等。

 

最後有個小提醒,大部分關於黑巧克力的研究都強調這些健康效益是來自裡面的可可豆,而且可可豆所占的比例跟量都比你想像的大。舉例來說,你可能每天必須吃下超過一公斤的黑巧克力才可以讓血壓下降,所以千萬不要以為光靠巧克力就可以讓你健康喔。

 

❸蝦子:熱量低、含優質蛋白質和豐富微量元素

蝦子是全世界養殖漁業產值最高的海鮮,也是非常受歡迎的食物。蝦子的熱量很低,而且其中九○%來自優質的蛋白質,剩下的一○%則是脂肪。也就是說,一份八十五公克的白蝦(約四至五隻吃自助餐廳常用的白蝦)含有約八十四卡的熱量,以及豐富的微量元素,包括硒、維生素B12、鐵、磷、菸鹼酸、鋅跟鎂。其中硒已經可以滿足一半的一日所需(RDA),因此蝦子可以說是一種營養密度很高的食物。

(圖片來源:資料圖庫)

圖說:蝦子的熱量很低,而且其中九○%來自優質的蛋白質,剩下的一○%則是脂肪。

 

傳統上對蝦子的負評,大多是來自蝦子含有過高的膽固醇,但這已經是個非常過時的觀念。一來,三十隻白蝦的膽固醇加起來才等於一顆雞蛋;二來,造成現代人膽固醇過高的原因,除了直接吃進去膽固醇以外,大多是跟其他的不良飲食及生活習慣有關。關於這點的細節我會在第八章詳述。所以,放心的享受蝦子的美味吧。

 

❹雞蛋:營養密度高令人驚艷

吃雞蛋到底會不會吃進過量膽固醇,或是增加其他健康疑慮呢?

首先,人體還是需要適量的膽固醇來形成細胞膜,並且合成一些重要的荷爾蒙,例如性荷爾蒙、皮質醇、以及維生素D(也是一種荷爾蒙),過低的膽固醇會破壞這些重要的細胞結構並干擾重要的內分泌功能。此外,高膽固醇血症除了受直接吃進去的膽固醇影響外,最大的關鍵因子還是來自於一些不良生活習慣。

(圖片來源:資料圖庫)

圖說:除了蛋白質跟膽固醇,雞蛋還有豐富的維生素A、D、E、K、B6、B12,以及礦物質。

 

美國心臟醫學會也早在二○一三年,就屏棄了吃進去的膽固醇會直接影響血中膽固醇這個觀念;美國農業部出版的《二○一五至二○二○年美國人膳食指引》甚至取消了每日三百毫克膽固醇攝取上限這個建議,這份指引即將更新,就讓我們拭目以待其中對於膽固醇的建議會有什麼樣的轉變吧。

除了蛋白質跟膽固醇,雞蛋還有豐富的維生素A、D、E、K、B6、B12,以及礦物質,可以說是營養密度很高的食物。

 

❺爆米花:多酚和膳食纖維都很高

人類吃爆米花的歷史已經好幾千年了,目前已知最古老的紀錄是在古代的印加

帝國。現代普遍的爆米花作法是在特製的爆米花機中把玉米粒加熱至攝氏一百八十至二百三十度,先用玉米粒堅硬的外殼鎖住裡面的澱粉,讓澱粉因高溫開始焦化並向外產生高壓突破外殼,變成典型的爆米花。

(圖片來源:資料圖庫)

圖說:爆米花所含有的膳食纖維也是一等一的高,卡洛里則不高。

 

爆米花因為不油也不濕,是電影院最受歡迎的零食。但爆米花不僅僅是零食,沒調味或輕度調味的爆米花可是富含抗氧化物的好食物。一份美國斯克蘭頓大學於二○一九年發表的結果,檢驗了九種市售爆米花,發現每公克爆米花平均多酚(polyphenols)含量高達六毫克,這樣的含量已經遠高過大部分的水果了。

此外,爆米花所含有的膳食纖維也是一等一的高,卡洛里則不高(除非過度調味)。

 

 

※出自《急診科醫師的沒時間健康法:忙碌跟養生不衝突,給每個沒時間的你!

 

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