面對壓力，請你這麼做
壓力反應是地球上所有物種與生俱來的本能，它對物種的延續非常重要，也非常的頑強。畢竟，我們身上萬一缺乏了這種原始反應，將會危及到我們的生存。
但反過來說，就是因為壓力反應這麼頑強，我們對存在身邊的大小事物會不斷地產生不恰當的反應，並且不斷累積，最終壓垮自己。壓力反應有個特性，它的建立只需要很短的時間就會到高峰，但要從高峰回來卻要花上更長的時間。
（圖片來源：KKTV）
想像一下你家的客廳，客廳裡有多盞電燈，但這些電燈只能開不能關，到時客廳只會被你搞得越來越亮。我們的壓力反應其實就像這樣。不過，想要讓客廳暗回去是有方法的，在家裡我們可以關掉總開關，那面對慢性壓力，你的總開關在哪裡呢？ 除了充分睡眠、好好運動、均衡飲食（都對抗壓很有幫助），我們還能做些什麼？
❶奪回主控權
有沒有過這種經驗，你待在一個空間裡，可能是住家或辦公室，而隔壁正在裝修鑿牆，電鑽不時發出一陣一陣惱人的鑽孔聲，你無法預測何時會出現，搞得你連最簡單的事情都無法處理，甚至心浮氣躁，血壓升高。這時假設換種噪音，它是連續性的，可能是馬路上的車水馬龍，可能是開放型辦公室同事們的交談聲，你反而比較能靜下心來，甚至忽略掉這些聲響。
這兩種噪音最大的差異，在於前者無法預測，而後者可以。能夠預測的東西會為我們帶來主控感（sense of control），並且減輕壓力反應。
哈佛大學的艾倫藍格教授（Ellen Langer）曾在一九七○年代做了一個著名的心理學實驗，她給予養護中心的老年人一些選擇的權力（例如收看的電視節目），並且引導他們負責照顧中心裡的植物。結果發現，這種主控感跟責任感對這群老年人健康很有助益，他們不但身體功能更好，壽命也更長。
下次當你面對似乎是無解、難以預測的壓力源，不妨試著拿出紙筆來，寫下所有可能的結果，以及可能的解決方案。這個方法可以讓你感覺到主控權，降低心中的不安感，並且減輕慢性壓力帶來的負面反應。
❷學會說「不」
一九九○年代，洛克斐勒大學的神經內分泌學家麥克尤恩（Bruce McEwen）提出了「身體調適負荷」（allostatic load）這個概念[4]，指的是身體因長期暴露在外在壓力源所積累的生理性負荷。
前面說過，我們接觸到的大多是相對壓力源，它們雖然不會立即構成威脅，但卻會帶來程度不等的不確定感。我們身體的自然反應是為感受到的不確定感做準備，讓身心狀態提早備戰，以迎接可能發生的最壞情況。
（圖片來源：https://pixabay.com/）
圖說：適當且委婉的說「不」，可以讓你聚焦在真正重要的事情，身心狀態常保健康。
如前例，被指派工作的乙心想：「老闆指派任務給我是不是想開除我？」所以心理的小劇場開始演練被開除之後的應對方法。「我該開始投履歷了？」「我該主動離職還是被動的等開除？」「萬一短期找不到工作怎麼辦？」「房貸車貸該怎麼繳呢？」結果是，他都還沒著手思考這個任務的細節，身心狀態就被這些想法壓垮了。
所以，不管在生活或職場，千萬不要當個爛好人。適當且委婉的說「不」，可以讓你聚焦在真正重要的事情，身心狀態常保健康。
❸冥想，其實不難
我們的大腦為了應對壓力源帶來的可能後果，會命令身心狀態處在備戰狀態，造成調適負荷。簡單講，大腦天生就是設計來思考未來的，這種傾向讓我們承受過多壓力，並且影響健康。
冥想（meditation）的根本道理就是把我們拉回到現在的時刻，藉由我們的感官去覺察當下，避免思緒又跑到未來或是過去。我在這裡分享一個很適合忙碌人的冥想法，稱為引導式冥想（guided meditation）[5]。你可以找一位引導者，或者僅僅播放語音，讓引導者或語音帶著你去覺察周遭，調整呼吸，並且專注在當下。
（圖片來源：https://pixabay.com/）
圖說：每天只需要花個五分鐘練習，對於我們的心智跟健康都很有幫助。
引導在這裡的好處，除了直接給你有效的冥想技巧，聆聽引導本身就可以讓我們處在當下，每天只需要花個五分鐘練習，對於我們的心智跟健康都很有幫助。現在有許多幫助你冥想的手機APP，不妨選一個適合你的，從今天就開始練習吧。
❹學著寫「壓力日記」
相對壓力源會在不同人身上造成程度不等的壓力反應，跟我們每個人看待壓力源的方式不同有關。當壓力源在所難免，可以試著記錄下關於這個壓力源的更多細節，包括人、事、時、地，以及你對這件事的反應，包括壓力程度、身體症狀、你的處理方式，下次發生時能怎麼改善，或者乾脆就是避開。
如此一來，你將能夠在經歷了一場風波之後，更沉著的處理未來的壓力事件。
最後，我提供一個有用的連結，你可以在這裡下載壓力日記的範本。
※出自《急診科醫師的沒時間健康法：忙碌跟養生不衝突，給每個沒時間的你！》
