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熱度訓練的好處

草根影響力新視野 喬依絲編譯

一旦到了炎熱的夏天,許多戶外健身愛好者就會轉而改在室內跑步,將柏油路換成跑步機。當然,每個人對於所謂舒適的運動環境定義不同,但這並不意味著不能利用夏季的高溫來維持健身的目標 進入熱度訓練 : 利用高溫氣候來提高運動表現和整體健康水平。

在各種研究中已經證明了熱度訓練可以改善有氧運動的表現,像是跑步、騎自行車、划船等運動。其中最引人注目的是血紅素產量的增加,這將直接影響到運動者的整體耐力。最近在《實驗生理學》(Experimental Physiology)期刊上發表的一項研究發現,在近38度高溫下每週訓練5個小時,持續5週,可以使男性優秀自行車者的血紅素水平提高4%至5%,進而增加了總氧氣攝入量。

另一個最顯著的變化是血管中的血漿量增加了近20%,甚至可以使業餘運動員具有更佳的體溫調節或保持一定體溫的能力。也就是說,透過適應熱度訓練,身體能夠更好地自行流汗及降溫。此外,俄克拉荷馬州飲食適量者 Roger Adams博士對《健康》媒體說 :「熱適應促進血漿量增加,當恢復到涼爽或正常的訓練溫度時,可能會促使身體具備更佳的耐力和更長的乳酸閾值。」

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然而,儘管熱度訓練似乎滿是優點,但請記住,研究所做的訓練對象大多針對精英運動員,缺少了針對普通業餘運動員或健身者的研究。這表示,一般人在進行熱度訓練時,所獲得的健康益處可能不會如專業運動員那般顯著。

但是該如何安全地進行熱度訓練呢? 這是一項不可掉以輕心的訓練,因為一般來說,理想的訓練溫度大約為攝氏20至22度 ; 這個溫度足以保持肌肉溫暖,但又不會太溫暖。這意味著不可以沒有逐步做預備自己的身體就立刻在32度的高溫下運動,Adams博士表示,人體需要大約10到15天的時間才能適應高溫,所以要慢慢進行,遵循固定程序,並且明智地選擇每天外出運動的時段。千萬要留意炎熱的夏季天氣可能帶來的風險,包括中暑、曬傷和脫水等,因此,專注於安全的熱度訓練格外重要。

請記住熱度、濕度以及陽光直射是三重威脅,應依此安排適當的鍛煉時間,例如,在一天中較涼爽的時段進行困難的部分,在一天中較熱的時段進行較簡單的部分。當身體越來越健康時,對高溫的承受能力也就會越來越好。

Reference

Heat Training: Everything You Need to Know, Including Benefits and Safety Tips

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