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減醣外食族的救星!超實用外食選食原則讓你輕鬆吃

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減醣外食族的救星!超實用外食選食原則讓你輕鬆吃

(示意圖,圖片來源:https://pixabay.com)

太忙?不會煮?外食族減醣怎麼吃?

其實人人幾乎都是外食族,外出機會高,加上群體生活一定會有社交場合,很難餐餐在家煮,所以,外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量,因為很難避免澱粉,熱量自然高。以下提供幾個原則,讓大家順利攻略減醣外食。

【讀完這篇你就懂】

外食族減醣3原則

理想的醣類攝取比例

挑好醣,有效使用攝取份量

實際上場!兩種超好用飲食原則!

01基礎觀念:外食族減醣3原則

減醣飲食特別適合外食族,因為達到減醣的原則不難,衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%,只要吃得比55%少,大約2040%,就是減醣。

實際上,就是請大家在選食時把握三個原則:

1.多吃蛋菜肉及豆製品

2.事先算好份數:醣類蛋白質油脂

3.分辨醣類(選擇時間吃)

首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則,其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類,辨識常見澱粉,例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料,還有漢堡、熱狗麵包用的麵包,便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜,或者牛肉麵、涼麵用的麵條,關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪,捲餅餅皮,以及御飯糰中的飯,還有給人健康印象的燕麥飲。

講一講好像什麼都不能吃,其實是要選擇時間吃。

減醣飲食可以吃澱粉,所以你要衡量一整天飲食當中,有哪幾餐會吃到澱粉,假設想吃前面提到的食物,就安排一餐吃澱粉,至於份量就取決於你囉,事先計算好,就能安心吃。

此外,外食最怕無法控制油脂量,舉例來說,蛋的熱量我們都知道,但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了,要看店家在煎台上加多少油脂才知道,因此,最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋,不用擔心額外多出熱量,換句話說,就是注意烹調方式。

平常吃飯時,油脂量依蛋白質種類增減,若該餐攝取了含油量高的肉類,例如五花肉一大份,那麼蔬菜就少油脂,改吃燙青菜或泡菜,若是油花較少的雞胸肉,可配炒蛋或炒青菜,將油脂用來料理蔬菜和蛋白質,這樣大家應該更清楚怎麼應用。

02進階觀念:理想醣類攝取比例

不管你是外食還是自煮,都要學習制定醣類份量,首先抓出你的理想減脂熱量(若是忘了,請回到Part 2開頭),從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為2040%,若你以前很常吃澱粉,忽然限制太多,身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始,循序漸進,先將醣類攝取量設定在40%(假設你的每日減脂熱量為2000卡,醣類攝取量即為800卡),若執行了一陣子,已經習慣了減醣,就能進入第二階段,將醣類控制在20%

再次提醒,食物六大類當中,除了全穀雜糧類,水果、牛奶也含有醣類!不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食,還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低,若吃了牛奶、水果,可能會讓全穀雜糧類的比例過低,建議將醣類20%拉高到30%,男生則是醣類20%沒有問題。

挑好醣,善用攝取份量

減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉,對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此,所以,現在就來幫大家整理,如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。

好的醣類來源就是原型食物及全穀雜糧類的醣類,例如五穀飯、糙米飯、十穀米、紅豆……等。不好的醣類就是常聽到的精緻澱粉,幾乎白字頭的食物都屬此類。好的醣類不代表可餐餐吃、大量吃,不好的醣類也不是完全不能吃,算好攝取份數就能吃!

若你今天的碳水化合物份量是4份,剛好早餐想吃蛋餅,可以記下這份蛋餅的份量,另外幫蛋餅加點鮪魚或其他好的蛋白質來源,如此一來,雖然攝取了不好的碳水化合物,但並未超過份量,還攝取了好的蛋白質,整體來說是OK的。

【好的碳水化合物有哪些?】原型食物以及全穀雜糧類的醣類。

例如五穀飯、糙米飯、十穀米、紅豆、綠豆、玉米、馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、南瓜、栗子、稜角……等。記得減醣時控制份量。

【不好的碳水化合物有哪些?】精緻澱粉。

幾乎白字頭的食物都NG:白饅頭、白吐司、白飯。燒餅、餅皮、麵條、麵線、麥片、麥粉、芋頭糕、蘿蔔糕、年糕、豬血糕、水餃皮、麵包、湯圓。這類碳水化合物並非不能碰,算好攝取份數就能吃。

03實際應用:餐盤、我的手,都能作飲食原則!

若讀完前文,還是一頭霧水,這裡直接教你兩種飲食原則:「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則,可在每次吃飯時使用,「我的手」可幫助估算份量,是計算熱量的好幫手!

1.「我的減醣餐盤原則」

我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤,豆魚蛋肉佔半圓,1/4圓是蔬菜,包括各種顏色的蔬菜,剩下1/4圓是澱粉,你也能將平常吃的澱粉份量減半,外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果,記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐,圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物,若想知道更詳細的份數與份量,請複習前面的章節內容。

2. 用「我的手」測量食物份量

若已算好每日攝取份量,就能派「我的手」上場了!

A.澱粉、肉類、豆製品份數

把手攤開五指併攏,將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量,練習將一份放在手上實際感受,善用你的手指區、手掌區,評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說,今天你將110克的地瓜(2份澱粉)放在手掌感受重量,再將它放在手指區,發現它剛好佔滿手指區,之後只要碰到吃地瓜,你衡量重量差不多100克,又差不多佔滿了手指區,就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦,但時間一久你會發現超級方便!總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。

B.蛋白質份數跟克數

「我的手」還能用來估算蛋白質份量,清楚知道一份的概念之後,就能估測一份的肉類,計算蛋白質克數,若知道正在估測的肉是什麼油脂類型,還能順便估算油脂克數。

請拿尺量測手掌底部到中指末端的距離,17公分以下稱之為三兩手,20公分左右為四兩手,23公分以上為五兩手,一兩=一份肉=約35克,而一份肉有7克蛋白質。一般來說男生都是4份、女生為3份,除非你的手比較大。若你是四兩手,將蛋白質類食物鋪在手上,發現食物的面積跟厚度與整隻手掌差不多,就能判斷這塊肉是4份,蛋白質28克(4x7=28克)。

油脂幾克則要看肉的油脂類型,大家應該還記得豆、魚、蛋、肉類分成低脂、中脂、高脂吧,油脂要看肉的種類來決定,若是低脂肉類4份為12克油脂,中脂肉類4份為20克油脂,高脂肉類4份為40克油脂。

 

 本文摘自《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理(附健身QR Code)
【本文由三采文化出版提供,未經授權,請勿轉載】

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