天天堅果讓你養生又健康
2020/10/22 17:06
記者｜胡欣 圖｜胡欣、網路拍攝地區:台灣桃園
近年來，健康飲食的議題備受關注，堅果已成為許多人替代零食的好選擇，所以更應該進一步認識我們較常食用的堅果，所含的營養價值、適用性和正確的食用方法。
核桃，被稱為大腦食物(brain food)、益智果，光是形狀，就讓人聯想到中醫所說的以形補形，果然不飽和脂肪酸omega3含量極高，能增強記憶，增加血清素，預防失智，抗憂鬱，抗癌，改善代謝綜合症，對過動兒、腦神經衰弱都有幫助。
中醫記載，能潤膚、烏髮、明目、保水，難怪「美魔女始祖」慈禧太后將核桃列在她凍齡的食補之中。核桃也號稱是「素食者的魚油」，降壞膽固醇、抗氧化，甚至更勝魚油、橄欖油。順道ㄧ提，大家常分不清核桃與胡桃，胡桃是長條形深咖啡色，帶有淡淡奶香，其實兩者營養成分類似，只是含量多寡不同，核桃的omega3和蛋白質含量較高，胡桃的膳食纖維和Vitamin E成分較多，胡桃還有「貴族的美容食品」之稱，價格稍高於核桃。
杏仁，硬度比其他堅果高，食用時要小心牙齒受損，膳食纖維含量也是名列前茅，所以對改善便秘相當有助益，相對也有較高的飽足感，是減重者的好選項。我們常見的是美國大杏仁，顆粒較大，B2、鈣、鉀、鋅，含量很高，對於不喝牛奶的族群，可以選擇杏仁補充B2。抗癌、抗衰老、抗發炎、潤膚美白、預防高血壓，好發中風的冬天，非常適合心血管疾病、高血壓患者食用。我們ㄧ般食用的杏仁茶是南杏（甜杏仁），用於食療，可潤肺止咳、滑腸、生津開胃，也可用來敷臉，內外兼顧。北杏（苦杏仁）帶毒，是用來入藥，需徹底煮熟才能降低毒性，不能過量，能潤肺療咳、化痰、平喘、通便。
腰果形似腎臟（腰子），故名腰果（又是以形補形的概念），又名「樹花生」、「介壽果」，腰果和其他堅果ㄧ樣，富含各種維生素、微量元素、不飽和脂肪酸，益腦、護眼、健骨、助代謝、防中風，減低偏頭痛，保護皮膚、防紫外線，利尿、消腫。腰果含銅居堅果類之首，能預防白髮、修復髮質。B1含量高，能除疲勞、補充體力。中醫記載，年輕人補腎陰，適合食用腰果；年長者補腎陽，適合食用核桃，大家自行選擇。
開心果，必需氨基酸居堅果類之冠，紫紅色果衣含花青素，能抗輻射、抗氧化、抗癌、降血脂、降血壓；綠色果仁富含葉黃素，能降低黃斑部病變，保護視力。白藜蘆醇和維生素E，能保護皮膚、延緩衰老、防止血管硬化，清除自由基。開心果的熱量和脂肪在堅果中含量最低，膳食纖維更是豐富，減重者真的可以開心的吃！
榛果，號稱「堅果之王」，不飽和脂肪酸含量居堅果之冠，所以也被稱爲「血管的清道夫」，可提升好膽固醇，降低壞膽固醇，保護血管。鈣、鎂含量高，防骨鬆，助骨密。葉酸豐富，孕婦食用能幫助胎兒腦神經發育及降低各種胎兒發育缺陷、孕婦妊娠疾病的風險。葉酸屬水溶性，怕高溫，常存於綠色蔬菜中，缺乏葉酸會貧血、疲勞、易怒又健忘，認知變差，容易憂鬱，失智，所以最容易缺乏葉酸的外食族要經常補充。榛果的果實、樹皮、嫩枝，可提煉抗癌成分，可多吃榛果，以食療方式來降低罹癌風險。
食用堅果要注意的各類事項，為讀者作以下整理：
1.堅果雖好，卻有不少人對堅果過敏甚至導致致命，最常見堅果過敏排行，腰果、杏仁都上榜（花生屬豆類），無法食用堅果的族群，建議改食酪梨、橄欖油。
2.堅果好處多多，但油脂豐富，多食易肥胖，建議每日食用量勿超過10顆（約一湯匙）。過多糖分鹽分添加，易造成身體負擔，油炸、加工也會破壞營養成分，反而適得其反，選購原味或低鹽，使用烤箱120度稍作烘烤即可。
3.堅果最佳食用時機在早上，礦物質、維生素、微量元素、不飽和脂肪酸，提供身體一天活力的開始，晚上9:00後，盡量避免食用，以免肥胖。堅果因含有大量鉀、磷，故腎功能衰竭患者，需詢問醫師，斟酌食用。
4.堅果最佳保存方式是冷凍、冷藏，因潮濕和高溫會使堅果變質、酸敗，避免高溫、陽光直射，保持乾躁、陰涼是基本原則。注意以上事項，正確的食用，吃出健康的身體，才有美麗的人生！
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