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天天堅果讓你養生又健康

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天天堅果讓你養生又健康

天天堅果讓你養生又健康

2020/10/22 17:06
記者|胡欣  圖|胡欣、網路拍攝地區:台灣桃園

近年來,健康飲食的議題備受關注,堅果已成為許多人替代零食的好選擇,所以更應該進一步認識我們較常食用的堅果,所含的營養價值、適用性和正確的食用方法。

核桃,被稱為大腦食物(brain food)、益智果,光是形狀,就讓人聯想到中醫所說的以形補形,果然不飽和脂肪酸omega3含量極高,能增強記憶,增加血清素,預防失智,抗憂鬱,抗癌,改善代謝綜合症,對過動兒、腦神經衰弱都有幫助。

中醫記載,能潤膚、烏髮、明目、保水,難怪「美魔女始祖」慈禧太后將核桃列在她凍齡的食補之中。核桃也號稱是「素食者的魚油」,降壞膽固醇、抗氧化,甚至更勝魚油、橄欖油。順道ㄧ提,大家常分不清核桃與胡桃,胡桃是長條形深咖啡色,帶有淡淡奶香,其實兩者營養成分類似,只是含量多寡不同,核桃的omega3和蛋白質含量較高,胡桃的膳食纖維和Vitamin E成分較多,胡桃還有「貴族的美容食品」之稱,價格稍高於核桃。

杏仁,硬度比其他堅果高,食用時要小心牙齒受損,膳食纖維含量也是名列前茅,所以對改善便秘相當有助益,相對也有較高的飽足感,是減重者的好選項。我們常見的是美國大杏仁,顆粒較大,B2、鈣、鉀、鋅,含量很高,對於不喝牛奶的族群,可以選擇杏仁補充B2。抗癌、抗衰老、抗發炎、潤膚美白、預防高血壓,好發中風的冬天,非常適合心血管疾病、高血壓患者食用。我們ㄧ般食用的杏仁茶是南杏(甜杏仁),用於食療,可潤肺止咳、滑腸、生津開胃,也可用來敷臉,內外兼顧。北杏(苦杏仁)帶毒,是用來入藥,需徹底煮熟才能降低毒性,不能過量,能潤肺療咳、化痰、平喘、通便。

腰果形似腎臟(腰子),故名腰果(又是以形補形的概念),又名「樹花生」、「介壽果」,腰果和其他堅果ㄧ樣,富含各種維生素、微量元素、不飽和脂肪酸,益腦、護眼、健骨、助代謝、防中風,減低偏頭痛,保護皮膚、防紫外線,利尿、消腫。腰果含銅居堅果類之首,能預防白髮、修復髮質。B1含量高,能除疲勞、補充體力。中醫記載,年輕人補腎陰,適合食用腰果;年長者補腎陽,適合食用核桃,大家自行選擇。

開心果,必需氨基酸居堅果類之冠,紫紅色果衣含花青素,能抗輻射、抗氧化、抗癌、降血脂、降血壓;綠色果仁富含葉黃素,能降低黃斑部病變,保護視力。白藜蘆醇和維生素E,能保護皮膚、延緩衰老、防止血管硬化,清除自由基。開心果的熱量和脂肪在堅果中含量最低,膳食纖維更是豐富,減重者真的可以開心的吃!

榛果,號稱「堅果之王」,不飽和脂肪酸含量居堅果之冠,所以也被稱爲「血管的清道夫」,可提升好膽固醇,降低壞膽固醇,保護血管。鈣、鎂含量高,防骨鬆,助骨密。葉酸豐富,孕婦食用能幫助胎兒腦神經發育及降低各種胎兒發育缺陷、孕婦妊娠疾病的風險。葉酸屬水溶性,怕高溫,常存於綠色蔬菜中,缺乏葉酸會貧血、疲勞、易怒又健忘,認知變差,容易憂鬱,失智,所以最容易缺乏葉酸的外食族要經常補充。榛果的果實、樹皮、嫩枝,可提煉抗癌成分,可多吃榛果,以食療方式來降低罹癌風險。

食用堅果要注意的各類事項,為讀者作以下整理

1.堅果雖好,卻有不少人對堅果過敏甚至導致致命,最常見堅果過敏排行,腰果、杏仁都上榜(花生屬豆類),無法食用堅果的族群,建議改食酪梨、橄欖油。

2.堅果好處多多,但油脂豐富,多食易肥胖,建議每日食用量勿超過10顆(約一湯匙)。過多糖分鹽分添加,易造成身體負擔,油炸、加工也會破壞營養成分,反而適得其反,選購原味或低鹽,使用烤箱120度稍作烘烤即可。

3.堅果最佳食用時機在早上,礦物質、維生素、微量元素、不飽和脂肪酸,提供身體一天活力的開始,晚上9:00後,盡量避免食用,以免肥胖。堅果因含有大量鉀、磷,故腎功能衰竭患者,需詢問醫師,斟酌食用。

4.堅果最佳保存方式是冷凍、冷藏,因潮濕和高溫會使堅果變質、酸敗,避免高溫、陽光直射,保持乾躁、陰涼是基本原則。注意以上事項,正確的食用,吃出健康的身體,才有美麗的人生!

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