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XO型腿、小腿外翻矯正方法!徐睿知、朴信惠也做的瘦腿運動,腿變直變細、屁股更縮水

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XO型腿、小腿外翻矯正方法!徐睿知、朴信惠也做的瘦腿運動,腿變直變細、屁股更縮水

文/Ariel/Beauty美人圈

被XO型腿、小腿外翻矯正,甚至骨盆前傾困擾許久,梨形身材讓你的腿看起來又短又粗,屁股還很大?除了先天遺傳因素外,更多時候是因為我們姿勢不良,像是喜歡站三七步、翹腳盤腿等壞習慣所導致的。

 

芭蕾塑身可是連女神徐睿知、朴信惠、姜素拉等人都在做的身材管理方式。當然,專業的芭蕾舞蹈訓練動作難度高,且是需要非常強大的基礎功夫,因此以芭蕾雕塑腿的運動方式,僅是利用最最最初級的基本訓練來作延伸。

以下日本芭蕾老師佐川裕香,傳授5個可以幫助我們改善腿型與體態的基本動作教學,讓我們一起試試看吧!

矯正腿型動作1:芭蕾旋轉

預備動作我們雙手自然叉腰,先將右腳屈膝、弓著腳背,並輕輕將腳尖放在左腳膝蓋旁。接著將力量集中在大腿內側和臀部肌肉,來回向外開合、朝內收緊。如果擔心平衡感不好,也可以單手扶牆來完成唷!

圖片來源:[email protected]_08

如果家中有按摩球(或是任何小球體)也可以在動作時輔助夾在膝窩,加強大腿與臀部肌肉的感受度。右側做滿8下後,別忘了換邊運動,建議每天做3組。

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矯正腿型動作2:芭蕾踮腳

踮腳微蹲,是許多芭蕾舞者在暖身和跳舞時都會練習到的動作,除了能強化與踝關節牽連的所有肌肉,還可以改善水腫、培養平衡感、緊實腿部線條,CP值超高又簡單!

圖片來源:[email protected]_08

矯正腿型動作3:定點夾腿

夾腿這個動作,能幫助我們訓練到易鬆弛的內側肌肉,改善大小腿肌肉分布不勻稱的問題,進而矯正O型腿、小腿外翻等困擾。如果家中沒有瑜伽球,也可以用小枕頭、抱枕等物件代替,而生活中也可以趁著坐姿時候,雙腿之間夾一張紙張,來達到相同的緊實內側效果唷!

圖片來源:[email protected]_08

矯正腿型動作4:側抬腿+旋轉

側抬腿對於雕塑馬鞍肉、臀腿輪廓線條很有幫助,不過我們在動作中可以再加入大圓圈旋轉,來讓強化肌肉的整體發力與穩定度,同時也讓訓練不要過度單調乏味。建議向前、向後各旋轉4次為一組,兩側各做3組休息。

圖片來源:[email protected]_08

矯正腿型動作5:臀橋

多做臀橋可以鍛鍊到屁股、大小腿線條,還能伸展到骨盆,緊實臀部贅肉練出飽滿翹臀,絕對是個高CP值的居家運動!不過動作時我們要留意,身體上升到頂點時要維持水平、不要弓背,其次是下巴要內收(看到雙下巴就對了!)但不是把頸部往下壓。

圖片來源:[email protected]_08

 



 

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