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肌力訓練可緩解焦慮情緒

草根影響力新視野 喬依絲編譯

持續不斷的疫情讓許多人陷入前所未有的焦慮情緒中,特別是那些被迫居家防疫的國家。有些人會透過瑜伽或有氧運動來緩解焦慮情緒,但有一最新研究發現,肌力訓練也具有緩解焦慮的功效,而且無需任何設備就可以在家中進行鍛煉。

肌力訓練(也稱為阻力訓練)包括使用外部阻力來增強肌肉力量的運動,例如自由重量(包含了啞鈴、槓鈴、藥球、沙鈴和壺鈴)、機器式器材或自己本身的體重。在這項長達8週的研究中,共28名參與者(平均年齡26歲,沒有被診斷出患有焦慮症)分成實驗組與對照組,實驗組每週2次完成由8項鍛煉組成的阻力運動,包括無器械的鍛煉(例如仰臥起坐)以及需要器械的鍛煉(例如槓鈴深蹲和啞鈴弓步) ; 對照組則什麼都不用做。鍛煉期結束後,參與者將填寫一份測量其焦慮水平的調查表。研究人員發現,為期8週的肌力訓練計劃可以“顯著降低”成年人的焦慮症狀。

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那麼,是什麼讓這種類型的鍛煉對改善焦慮有好處呢? 研究人員認為,這是肌力訓練時生理和心理變化的結合。運動會釋放感覺良好的腦內啡,其他研究表明,有氧運動(或心血管運動,例如跑步或騎自行車)可以減輕緊張感、提高和穩定情緒、甚至改善睡眠。但卻沒有專門針對肌力訓練與焦慮之間關聯的研究,因此需要再做更多的研究來了解其人體確切的機制。

此次研究合著者Brett Gordon認為可能是因為參與者在實驗過程中所做的肌力運動產生了更好的控制感覺,進而增強了自尊心和情緒狀況。8週的訓練中,鍛煉困難度隨著時間變得越來越高,參與者透過“不斷達成自己設定的目標”而提高了自我效能。研究作者寫道,阻力訓練組的14位參與者鍛煉時會有教練監督,因此可能在鍛煉過程中也獲得了社交互動的益處。

所幸對於那些疫情期間在家裡鍛煉的人來說,不需要任何教練或設備就可以獲得肌力訓練的好處,徒手運動也可以改善肌肉力量和耐力。建議成年人除了有氧運動外,還要每週進行兩天(或更多天)主要肌肉群的肌肉力量運動。

Reference

This type of workout can relieve anxiety — and you can do it at home with no equipment

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