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人生馬拉松長久的兩大關鍵?大家都想要,但需要外力協助練習,我們該如何活得更好?

三采文化
人生馬拉松長久的兩大關鍵?大家都想要,但需要外力協助練習,我們該如何活得更好?

「吃得好、動得多」就是人生馬拉松的長久關鍵!

運動和飲食控制:大家都想要,但需要外力協助練習

我們所害怕的老化,會不會其實「並非正常」?現代人累積的慢性疾病以及隨之而來苟延殘喘的晚年,會不會其實是西方生活習慣所造成,而這樣的生活習慣扭曲了生理老化的真實樣貌?

我們普遍認為一個人的老化與運氣和遺傳基因有關。但對多數人來說,基因只決定了我們百分之二十的命運。剩下的百分之八十與環境因素有關:飲食、生活壓力、是否活在污染的環境中,以及是否有運動習慣(以及多久運動一次)。

(圖片來源:資料圖庫)

 

也就是說,我們手裡已經握有多把健康老年的鑰匙。幾十年來的研究結果告訴我們,五十歲還不需要屈服於身體的退化,如動脈、關節逐漸硬化,也不應該氣喘吁吁地迎接慢性疾病的到來。只要好好努力,到了九十歲就還可以維持相對年輕,甚至還可以降低失智風險——關鍵在於吃得好、動得多,而且是要真的動起來。事實上,世界各地也有許多研究指出,人要不顯老,最關鍵的決定因素就是運動。皇家醫學院學會(Academy of Medical Royal Colleges) 一份名為「神奇解藥」(Miracle Cure)的報告發現,可預防疾病的四大「直接」因素為抽菸、營養不良、缺乏運動以及飲酒過量。該份報告指出:「其中規律運動的重要性最鮮為人知。然而相對來說,只要微幅提升活動量就可以達到顯著的差異。」報告的結論提到,一週五次,每次三十分鐘的中強度運動,就可以降低罹患心臟相關疾病、中風、第二型糖尿病、某些類型的癌症,甚至是失智的風險。我們必須讓更多人明白運動的好處。

 

如果人生是馬拉松,我們必須衝刺

「如果運動是一種膠囊,那大家都會吃,」八十二歲的諾曼.拉撒路(Norman

Lazarus)說。我們在他位於倫敦橋(London Bridge)的辦公室外,頂著暴雨走著。我打著傘,但雙腳仍濕透;他頭上只頂著一頂鮮豔的紅色棒球帽,一路抖掉身上的雨水。拉撒路短小精幹,鬍渣已白,是名長途單車手,時常一騎就是六十英哩。他週末才剛和女兒到牛津郡(Oxfordshire)騎了一百八十英哩的單車。「運動很好,」拉撒路操著濃濃的南非口音說。「對身、心、靈還有肌肉都好,你能想到的好處都有。」

拉撒路不只是單車狂熱分子,也是倫敦國王學院(King’s College London)的榮譽教授,他在國王學院與其他學者做了一份共同研究,研究對象是像他一樣的業餘長途單車手。該研究中,年齡介於五十五歲至七十九歲之間的年長單車手的免疫系統、力氣、肌肉量以及膽固醇量,都與二十幾歲的人差不多。在上述幾個面向中,較年長的單車手幾乎完全沒有老化。研究員若只憑紙上的生理狀態數據,根本就無法看出他們的年齡。國王學院的研究員相信騎單車、游泳以及跑步等耐力運動,有可能增加血液中的T細胞,進而保護我們的免疫系統。這些保護人體的白血球在我們二十幾歲開始,就以每年百分之二的速率減少,使我們越來越容易患上類風濕性關節炎等疾病。但是年長的長途單車手的T細胞數量與二十歲的人相去不遠——目前還沒有任何一種人造藥物可以達到相同的保護效果。要符合條件成為該研究的受試者,男性要能夠在六點五小時內騎完六十二英哩,女性則要在五點五小時內騎完三十七英哩。這很了不起,何況這些人都是業餘單車手,並非專業人士。其中不少人跟諾曼.拉撒路一樣,到了五十幾歲才開始騎單車。他們都愛上了騎車。這些人受訪時表示,自己不僅可以駕馭長途車程,結束時還因為感覺通體舒暢而想再繼續騎下去。

拉撒路有一群業餘單車手同伴。每週他還會上三次健身房,做他稱為「反重力運動」的舉重。他很多朋友也都騎車,他八十五歲的妻子也不例外。「沒錯,終有一天,我們都會死,」他悠悠地說:「但目前我們沒人生病。有一天我們都會走到一個無法再抵抗感染的階段,但希望至少到了那時,可以快速了結。」他希望他和朋友們在成為「中老人」之後,有病在身的時間能盡量縮短,長痛不如短痛。這些單車手長期堅持,是因為他們本身就特別健康,還是他們是因為騎單車才變健康的呢?拉撒路認為是後者。

(圖片來源:資料圖庫)

 

他堅信我們在這些單車手身上看到的就是「真實的生理老化」。如果你想見識真實的生理老化是什麼樣子,去租艘船吧。土耳其西岸外海的伊卡利亞島(Ikaria)是美麗的希臘島嶼,島上三分之一的居民都能活到九十幾歲,失智症也很罕見。伊卡利亞的男性不常罹患癌症或心臟疾病,真有這些疾病的人,發病時間也比美國人晚八至十年。伊卡利亞人憂鬱症的病例也非常少。他們的生活多在戶外。只要生活在伊卡利亞,一天至少得爬二十個小山坡。他們的健康可能與此有關。

伊卡利亞島屬於全球的藍色慢活區,慢活區的居民都特別健康、長壽。他們身上沒有什麼特別的基因,秘訣乃在於生活方式。提到藍色慢活區,通常會想到以蔬食為主的飲食習慣,比較少提到運動。但不論是在薩丁尼亞(Sardinia)沖繩或其他慢活區,這些健壯、長壽之人都有非常豐富的戶外生活。

他們不是上健身房「鍛鍊」,一邊看著音樂錄影帶一邊做重量訓練,而是從事常生活「內建」的活動,從事其他人請汽車、掃地機器人和其他器材代勞的事務。我們現在不用打水、不用伐木、不用種菜,省下了數把小時的時間。但這種生活型態是否犧牲了我們的活動量呢?活動可以維持肌肉量,喚醒人類原始大腦的狩獵採集功能,藉此減輕壓力,也可以因此觸發體內各種化學訊號來改善免疫系統。選擇電梯放棄樓梯、擇開車放棄走路的我們,搞不好其實虧大了。

我以前一直覺得耐力運動員都是怪人,他們要不就是有特別的基因,要不就是有強迫症。但我現在有點改觀了。有群七十幾歲的美國人從一九七○年代慢跑開始流行的時候開始跑步,從那時起便一路運動至今。在他們身上,我們看見了驚人的成果。這五十年中,他們有些人繼續跑,有的則開始騎單車或游泳,甚或是健身。他們持續從事這些運動只為喜歡,不為輸贏。

讓研究員感到驚訝的是,這些七十多歲的人的肌力簡直就是二十五歲的程度,肌肉微血管與肌肉攝氧酵素的數量也不相上下。他們的有氧能力(aerobic capability)也比同齡不常運動的人高出百分之四十。美國印第安納州(Indiana)波爾州立大學(Ball StateUniversity)學者的結論是,運動使這群男女的生理年齡比實際年齡小了三十歲。這個大發現太重要了:它讓我們知道,每個人都還有希望。

 

──本文摘自 三采文化《百歲時代:當長壽成為常態,我們該如何活得更好?》卡米拉‧卡文迪許 著


【本文由三采文化出版提供,未經授權,請勿轉載】

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