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近十年最紅的12種飲食減重法

減重法大解密!!不管男女,對於身材曲線越來越重視的時代,幾乎每年都會出現不同的飲食減重方式,企圖吸引不愛運動又想要有魔鬼身材的群眾,你是否也是其中一員呢?讓SuperFIT營養師分析一下曾經風行一時的飲食減重法吧!

12種飲食減重法介紹

1.杜坎纖食瘦身法

這方法理念是以鞏固蛋白質攝取並控制葡萄糖與脂肪攝取量為主,簡單來說就是以減少攝取脂肪提高高蛋白降低熱量的方式來控制,杜坎醫生利用真正食物取代減肥藥。原理是為病人的量身制定一個可遵循食物計劃。這方式會加重肝臟和腎臟的工作量,所以該方式需要飲用大量的水作為平衡。

 

2.黑咖啡減肥法

黑咖啡的熱量低,其中的咖啡有促進腸胃蠕動,增進新陳代謝的功能,但若是長期靠這種方式,久了身體會出現防禦機制,若一天東西吃很少,只喝黑咖啡,也會因整體攝取熱量不足,反而會降低基礎代謝率,影響減肥功效,增加復胖機會。

咖啡因其實具有增加食慾的效果,攝取過多反而會增加體重。

 

3.飢餓減重法

這應該是我們最常聽到,也最常使用的一種方式,主要源由於很多人想吃太多會發胖,減少攝取來作為控制體重的方式也就一點也不意外;But,就是這個But,看起來一片好的情況,節食的副作用是營養不良、新陳代謝降低、精神容易渙散不集中等情況,這些都是會影響日常生活的情況,就別說過程中會讓皮膚失去彈性、光澤,這方式也不可能無止盡持續,這些體內空間取而代之的就是脂肪,而非我們期待的肌肉組織。

假使真的想用這方式,「早餐吃得像國王、午餐吃得像王子、晚餐吃得像貧民」是通用的法則,只是對於這個方式,不是那麼建議就是。

 

4.催吐減重法

記得這是由影視明星流傳出來的,據說是吃完東西後,用手指掏喉嚨。刺激讓剛剛攝取的食物反芻出來,不僅長期下來會有胃食道逆流情況,更是對於身體很極端也很有強大傷害性的方式。據營養師聽過,就算不常使用,每當吃東西就會有個反射動作,自動把食物吐出來,你想想對身體有任何好處嗎?

 

5.腹瀉減重法

這方式與催吐差不多,差別只在於使用藥物達成效果,同樣的也會讓身體原有的代謝功能失調或是喪失,結果都是一樣,對於人體的危害同樣不可小看。

腹瀉減重法在於使用藥物達成效果,會讓身體原有的代謝功能失調或是喪失。

6.吃減肥藥

坊間到現在,因為醫藥署的關係,無法直接說明醫療效果,但是總在不經意的地方,加強減重效果的成效,使許多不愛運動的男女,不明就裡相信只要按時服用,就可以獲得成效,像是曾經風行一時的甲殼素,經過廠商與醫師大力推薦,曾經風靡一時,但是今天你可曾聽到這個產品?

 

最糟糕的是這類產品,往往含有不能為人所知的禁藥成分,倘若你輕信這些廣告效果,輕則浪費金錢,重則對身體產生無法彌補的傷害。

7.不吃含有脂肪的食物

由於平面、網路媒體的傳播,讓許多女性看到油、脂肪都怕的像看到老鼠般,躲的遠遠的。甚至在女性中有很大影響力的Jolin,在她的書中就有提到,完全不吃有油的食物,甚至嚴重到每樣食物都要過一次熱水,徹底去掉多餘的油脂後,才會進食。營養師要提醒大家,脂肪對於維持身體運作有著不可或缺的作用,假使完全不吃或是吃的過多,都是會對身體造成傷害,但假使完全不吃,還有一個女生最害怕的後果會很容易發生~便秘。

脂肪對於維持身體運作有著不可或缺的作用。

8.以蔬菜水果代替主食

不曉得你有沒有聽過,三餐以蘋果代替主食,可以避免脂肪而吸收充分纖維質,不僅有養顏美容的功效,更重要是避免便秘的發生。但真的如此美好嗎?的確水果有許多的維生素,但是就像是偏食一般,長期依賴某類食物,容易有營養失衡狀況,比方說鐵質、動物性蛋白質都會攝取不足,勸大家不要輕易嘗試!

三餐長期以蔬果代替主食,容易有營養失衡狀況。

9.8:16黃金飲食減重法

這種飲食法最早是由日本引入,甚至藝人千田愛紗都曾經公開表示,這方法讓她身體變得很輕盈,且體重都維持在很漂亮的數字以內。這句話一出,馬上就讓日本少女、台灣女性趨之若騖。營養師想對朋友們說,想要用這方式達到減重目標,最重要的就是「飲食均衡」和「作息規律」的原則,如果沒有把握好,功敗垂成是很容易發生的。

使用8:16黃金飲食減重法,要把握飲食均衡和作息規律的原則。

因為最近很多人注目,所以營養師再多說一點,這種飲食法又稱為「8小時瘦身法」,簡單來說就是把一天三餐塞在8小時內進食完畢,讓腸胃道有16個小時可以進行消化吸收,降低身體的負擔與預防肥胖、糖尿病等風險,聽起來好像百無一害,真是如此嗎?
從剛剛營養師提供資料可以知道,採用這種方式最忌諱是作息不規律、飲食質量過差,這就會讓復胖機率大大提高,有多高呢?35%人群會在晚上六點以後進食,加上週休節日更難以維持,發胖機率自然很高。

10.軍隊減重法

主要是由2018年重新由韓國傳入,主要由「3日菜單」其他四天正常進食,號稱一週能夠有4-5kg的成果。說穿了就是利用超低熱量飲食,這三天攝取的熱量低於1000卡,每一餐就像是軍隊按表操課。這種菜單有可能因為低熱量帶來快速減重效果,但由於缺乏優質蛋白質等營養,即使三天這種極限飲食也很難徹底改變,營養師與醫師都不推薦的喔!

11.低碳減重法

不少朋友都被許多減重法洗腦,認為澱粉是萬惡之首,但是人是需要平衡飲食,不攝取澱粉會有不蠕動、死亡風險,既然如此,可以試試看「低碳減重法」,醫師也表示,比較無澱粉,這種去掉全穀雜糧類與精緻含糖食物,對於健康生病產生風險不大,短時間內會有情緒低落、熱量不足情況,不過也能減低攝取的熱量,在達到減重目的後,逐步調整各類營養素的比例與熱量,至足以維持健康生活所需。尤其要把握五大原則:
1.蛋白質:蔬菜每餐體積比例採1:3,以達到酸鹼平衡的效果。

2.一天需要300公克蔬菜、一拳頭的水果,讓醣類攝取足夠

3.油脂攝取沒有嚴格規範

4.一天水的攝取量:每公斤體重x 40 c.c.

5.持續時間不超過3個月

 

12.生酮飲食

      這個大概是許多健身房教練,也是近期最熱門的飲食方式,70%拿來減肥,30%是為了身體健康目的。

生酮飲食70%拿來減肥,30%是為了身體健康目的。

很弔詭的情況是大部分使用這種飲食方式,但是在健身界大多數人都予以排除,這到底是什麼情況呢?對於一般人這麼有用,怎麼健身界棄之如敝屣呢?

 

生酮飲食法在一般人來看,不見得覺得正常,餐盤中一半是不瘦的肉或蛋,然後一半是蔬菜,生酮飲食目標是讓身體可以產生較多酮體的飲食方式,以待在穩定的營養性酮症(Nutritional Ketosis)為目標。也許有朋友要問為什麼要讓身體產生酮體?因為酮體是在身體醣類含量夠低時,燃燒脂肪後的代謝產物,所以血酮濃度高等於就是知道現在正在拿脂肪當作能量燃燒。

 

作為熱門飲食方式,也當然也會有優劣對吧,所以我們先來看優點吧:

  1. 燃燒更多脂肪、減少肌肉消耗
  2. 控制食慾
  3. 對心血管方面好。好的膽固醇(HDL)上升,壞的膽固醇(LDL)下降
  4. 讓身體對胰島素更敏感。空腹血糖、胰島素下降。
  5. 對頭腦好。當頭腦使用酮體當作能量時,可以更有效的運作。
  6. 降低血壓
  7. 抗氧化、降低自由基形成、保護頭腦神經系統,以及神經細胞再生。

 

缺點也是很明顯的:
1.需要時間適應

2.適應期感覺精神不好

3.維持肌肉可以,但是增肌效果不確定

4.肌力一開始會掉

5.有些人一開始吃太油,胃腸會不適應

 

這麼多的減重方法,大家或多或少都有所接觸,所獲得的成果不一,但是有個可以確定的是,每個人因為體質、執行徹底程度、或是其他因素,即使同樣一種方式也會有不同的效果,不管你試過幾個,只要找到最適合你的方式,就是最適合你的。

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教練私房重訓菜單,十個必練的健身動作

私人教練公開減脂密技

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