飽食卻「營養不良」的時代?從「真食物」精準攝取營養素,改善惱人的小症頭

飽食卻「營養不良」的時代?從「真食物」精準攝取營養素,改善惱人的小症頭

采實多多閱讀2021-01-20 11:52

吃對營養,即可擁有幸福人生

大家好,我是細川桃。我帶領「Luvtelli Tokyo&NewYork」團隊,聯合三菱地所有限公司,一起設立「丸之內保健室」專門輔導女性的飲食和健康習慣。「丸之內保健室」旨在提供客戶合宜的生活和飲食指導,並協助測量客戶的體重、骨 骼密度、貧血狀態,詳細調查其生活和飲食習慣;至今約有兩千位女性參加。換 言之,我手中有現代女性最新的身體狀況、生活和飲食習慣等真實數據。

過去,沒有任何團體專門研究健康年輕的女性,並且聆聽她們的煩惱。畢竟這一類的研究資料多半是以病人為主。在我調查現代女性身體和營養的過程之 中,有幾項很深刻的體認:那就是「適合女性身體的相關知識」實在太稀少了。

一般的健康檢查,主要是以男性為對象去設計,所以針對女性必要的「儲鐵蛋白質(鐵蛋白)」或「甲狀腺荷爾蒙」等項目並沒有列入其中。另外,市面上 流傳的知識也不適合女性的身體,例如「只吃蔬菜」或「計算卡路里」的錯誤飲食法;而這些錯誤資訊竟然還在雜誌或電視上廣為流傳。

不僅如此,現代女性生活繁忙,「不吃早餐」或「只吃晚餐」的壞習慣,又讓問題變本加厲。吃飯的次數不夠,錯誤的資訊又持續影響飲食生活⋯⋯,結果自然不言可喻。最糟糕的是,明明身體缺乏營養,卻還相信「運動身體就會變好」,有些人就這樣傻傻地運動,對身體帶來不小的傷害。

相信大家都知道,我們的身體是由吃下肚的東西所組成。不過,市面上盡是錯誤的飲食資訊,沒有人教我們什麼樣的食物,對身體真正有益。根據我們之前的調查結果,現代人(尤其是女性)的各種身體毛病,舉凡:疲勞、肩痠、畏寒、水腫、肌膚問題、頭痛、便祕、精神不安等,幾乎都是「缺乏營養的飲食」所造成的。換言之,現代人大多數的身體不適,都是「營養不良」的結果。

也正因如此,只要﹁瞭解適合現代人的飲食知識﹂就能確實改變身體狀況。飲食是每天要做的事,和身體健康有直接的關聯。這話可一點也不誇張,一旦瞭 解這些知識後,人生真的會徹底改變!

也許有讀者心想,吃飯的時候誰會一一計較營養問題啊!的確,因此我在這本書中介紹的,都是平易近人又方便實踐的方法。

飲食是一種習慣,改變習慣並不是一件容易的事情,各位也不用急著全部照辦。讀過這本書以後,各位可能會覺得忌口或按照指示很麻煩,但這種麻煩的心情,就是飲食習慣已經慢慢改變的最佳鐵證。總之,先找出一些容易實踐或自己喜歡的方法,保證健康和體態會大有進展,飲食也會變得愉快無比。

◎營養不良,是一切病痛的來源

憑藉飲食控制健康或身材,各位也許認為「意志力或努力」是必要的對吧!畢竟「限制卡路里」是現代飲食主流,大家會這樣想也無可厚非。可是,瞭解真正的營養知識、吃飯時謹記「身體是靠吃下肚的東西構成的」,這對我們非常有益。正確的飲食習慣,能幫助我們消除「對飲食習慣和健康缺乏自信」的不安。我知道各位讀者十分忙碌,每天都要應付各種挑戰。但是,有了健康和體力,就可以做更多的事情;日常生活的表現,正是靠各種營養素支撐的。

此外,對飲食或食物產生興趣,吃飯就會變成很愉快的事,例如,當你想一夜好眠,就會去喝豆漿;當你想強化骨骼,就會在晚餐後喝優格。吃好吃的東西又能掌握健康,不學這些知識實在太可惜了。

此外,吃下肚的東西都會排出體外,不可能維持太長時間。因此,我們要知道什麼東西對身體有益,這樣才能在無形中挑選對身體有益的東西。我曾經擔任選美訓練營的講師六年有餘,身為「Luvtelli Tokyo&NewYork」的主辦者,我輔導過許多女性,並持續研究健康和美學知識。多虧這些經歷,我有自信能提供各位最新、最實際的健康飲食知識。

依照我們調查,每五位職業婦女中就有一位停經;這個數字非常驚人。事實上,提早停經和生理痛等問題,也和營養不良脫不了關係。另外,現今每六對伴侶中就有一對不孕,我們也發現營養不良是不孕的原因之一。充滿「營養」的身體才是容易受孕的身體,哪怕各位還沒有懷孕的打算,只要希望日後有機會生 產,先把身體調養好總是有利無害。

除此之外,那些追求頂級美貌的女性,擁有滋潤的肌膚、頭髮、苗條緊致的完美身材,也全是營養素的功勞。簡而言之,能否充滿活力度過每一天,也端看 你的營養狀態如何。

儘管前面說這是「女性專用」的知識,但基本觀念也適用在男性身上。

總之,「飲食知識」的有無,關係到每個人的未來。希望各位閱覽本書後,每天都能過得健康美麗,發揮出最好的表現,迎向平安幸福的人生。

◎強健的胃部,源自攝取充足的蛋白質

想要保持最佳健康、容貌、體能的基礎,就在於「胃部」、「骨骼」和「肌肉」的狀態。因此,本章將要詳細介紹如何強化這三大部位的營養素攝取方法。

首先,從最重要的「胃部」說起。胃部是左右你能吸收多少營養素的重要器官,胃部不健康的人,營養吸收的成效自然不佳,尤其鐵質和維生素的吸收率,更容易受到胃部狀態的影響。而強化胃部的材料,正是「蛋白質」。

蛋白質是胺基酸的聚合體,在胃腸內會被分解成胺基酸,之後才會被人體當成營養素吸收。

不只胃部需要胺基酸,舉凡肌肉、頭髮、指甲、血液、膠原蛋白、免疫系統、各種荷爾蒙的材料也是胺基酸;由此可見,胺基酸是組成人體的重要材料。

為此,這裡我要推薦號稱「胺基酸指數一百」的食品。胺基酸是很麻煩的東西,這個東西就跟棒球隊一樣,要全員到齊才能發揮十足的功效,稍有分量不足,就沒辦法發動了。光是欠缺其中一種,就無用武之 地;而這種「全員到齊的狀態」就稱為胺基酸指數一百,舉凡肉類、魚類、大豆、雞蛋、乳製品皆屬此類。換言之,我們熟知的「蛋白質」代表性食品,胺基酸指數皆為滿分。

每天三餐都食用胺基酸指數一百分的食物,就可以保持胃部健康了。此外,知道自己胃部不好的人,也許常有早餐吃不下的情況。而問題是,這樣胃部會越來越虛弱。因此,若是胃部不好的人,即便真的吃不下,喝點少量的優格也好,說不定改善飲食狀況。請不要害怕,好好攝取「蛋白質」,強化你的胃吧!

◎不同類型的便祕,解決方法不同

現在,我們就教導各位不同便祕類型的解決方法。

第一種「解黑色硬便」的人,請多吃「非水溶性」的食物纖維,例如:蔬菜和菇類。簡單來說,多吃一些號稱「可有效解除便祕」的食物就沒問題了,因為食物纖維能有效刺激腸道。

只要腸道正常蠕動,糞便凝固成形後就會被腸道運往下方,排放起來也特別暢快。非水溶性食物纖維顧名思義,是指不溶於水的食物纖維。除了剛才提到的 菇類和蔬菜,豆類、薯類、麥片、小麥胚芽都有這類食物纖維。

第二種「反覆便祕和拉肚子」,這種大腸過動的人則要攝取海藻和水果。第二種和前一種剛好相反,反而是吃「水溶性」食物纖維比較有效。這些食物纖維乃水溶性,也含有水分,不會刺激腸道。在便祕期間,又會給予糞便水分。因此,充分攝取乾果、海藻沙拉、水果,對第二類型的便祕都很有效。

此外,要請各位特別注意,不要吃太多對自己的便祕症狀無效的食物。也就是說,假如你是第二種大腸過度蠕動的便祕類型者,還吃下蔬菜和麥片,攝取太多刺激腸道蠕動的食物纖維,痙攣就會變得更嚴重。為此,若便祕遲遲無法治好的人,最好懷疑自己屬於哪種類型,是否有對症下藥。

順帶一提,小孩子的便祕幾乎都是第二種,但有的母親擔心小孩便祕,每天早餐都提供食物纖維豐富的麥片,如此反而有可能惡化。

第三種便祕是無視便意引起的,例如:早上繁忙沒發現自己有便意,或是在戶外有便意時也沒有時間好好排便,就這樣一直忍耐到晚上。久而久之,會更難感覺到便意了。

我認為,要根治第三種「糞便頑硬,排便時有痛楚」的便祕,與其改變飲食,不如改變行動。因此,請養成習慣,每天早上確實安排一段時間如廁,以追求順暢的生活吧!

◎缺乏維生素B容易疲勞

前面曾提到,鐵質不足容易疲勞。除了鐵質不足外,「疲勞」還有另一個原因,那就是維生素B群不足。剛才我們說鐵質是體力的根本,其實維生素B群也會從不同的層面影響身體。因此,請把維生素B群視為啟動能量的關鍵營養素。

因為要將碳水化合物、蛋白質、脂肪轉換成能量,維生素B群是不可或缺的。假設三大營養素是汽油,那維生素B群便是車子的鑰匙了。沒有維生素B群,車子的引擎便無法發動。

既然稱為維生素B「群」,就代表維生素B有分B1、B2、葉酸等八大種類。每一種都有將不同營養素轉化成能量的功能。

其中與疲勞特別有關的,是把醣類轉換成能量的維生素B1。缺乏維生素B1,攝取的醣類就會便成疲勞物質,無法轉換成能量,疲勞感也就會越來越強。

一般人容易缺乏維生素B1,尤其職業婦女的缺乏率更高達百分之九十五。而且許多女性攝取的卡路里,有百分之十五來自缺乏維生素B1 的零嘴和酒類。這些食物無法轉換成能量,只會變成脂肪和疲勞物質,形成越吃越疲勞的惡性循環。因此營養飲料之中,常會搭配維生素B群。

另外,八大維生素B群有相輔相成的作用,欠缺任何一種整體效果都會變差。

換句話說,攝取所有的維生素B群是最有效的。富含維生素B群的食物,主要有貝類、豬肉、胚芽米、糙米等。

◎吃豬肉配蔥或大蒜,能避免營養流失

在攝取維生素B1的時候,有一件事必須知道:維生素B1是水溶性的維生素,吃下肚會很快排出體外,所以每一餐都要食用。此外,還有一個方法能長期保留維生素B1,那就是連同蔥或大蒜一起食用。蔥或大蒜的味道來自蒜頭素,蒜頭素碰上維生素B會形成蒜塞胺,長期滯留於體內。蒜塞胺對恢復疲勞十分有效,營養飲料也是受到這種物質啟發才開發出來的。

以前的人很懂得搭配各種食物,例如:生薑炒豬肉、蔥鴨蕎麥麵、肝炒韭菜等,以上這些都是能攝取到維生素B1,又能充分發揮營養功效的菜色。

吃外食也是一樣的道理,如果去吃烤肉就添加「蔥鹽醬」,去家庭餐廳就點「蒜味牛排」或「生薑豬肉」,麵包的話不要選精製小麥烘焙的普通麵包,要選用胚芽麵包。至於麵條,不要吃烏龍麵,要吃蔥鴨蕎麥麵,然後加一些調味用的蔬菜或香料。只要記得一點:維生素B1是要「搭配醣類一起吃的」,才能發揮營養作用。順帶一提。碳水化合物和維生素B1一起攝取,醣類就會轉換成能量,不用擔心肥胖問題,且又能預防身體老化的「糖化作用」;關於這一部分,我們在之後的章節會再詳述。

本文摘自《營養素食療法:疲勞、水腫、便祕、掉髮、胃酸過多,吃對營養淨化體循環,消除各種日常小症頭
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