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保持最佳狀態!改變10%的飲食提升90%的體力,讓營養師教你怎麼吃...

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保持最佳狀態!改變10%的飲食提升90%的體力,讓營養師教你怎麼吃...

甜點

瘦不下來的人 選擇零卡點心

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不易發胖的人 選擇零添加物點心

■零熱量並非真的完全沒有熱量

除了汽水和氣泡水之外,最近也有越來越多標示為「零醣類」或「低卡」的酒類。這可能是因為醣質限制減重法的流行所造成的需要。每天都在進行體重管理的運動員偶爾也會很想喝些甜的。而這邊最常出現的問題就是「零熱量是真的沒有熱量嗎?」。

根據日本食品標示法的營養標示基準規定,每一百毫升熱量二十大卡以下才可標為「低卡」,每一百毫升五大卡以下才可標為「零熱量」。所以嚴格來說,零熱量或低卡並不表示完全沒有熱量。(編按:根據臺灣包裝食品營養標示應遵行事項,熱量項目標示,該食品每一百公克之固體/半固體或每一百毫升之液體索含該營養素量不超過四大卡得以零標示。)

■人工甘味劑會促進食慾

為了減少砂糖及高果糖漿使用量所添加的糖精、阿斯巴甜、蔗糖素等人工甘味劑根據其種類不同,甜度都有砂糖的兩百至七百倍左右。雖然使用量很低,不過一旦習慣人工甘味劑的強烈甜味,舌頭感受味覺的味蕾就會變遲鈍,需要更強的甜味才能滿足。如此一來,攝取量會越來越高、更想吃其他甜的東西,導致最後攝取過多甜的食物。

除了舌頭,胃腸及胰臟也具有感知甜味的功能。胃在感受到甜味後會分泌名為「飢餓素」的荷爾蒙,刺激位於腦部下視丘的食慾中樞,使人的食慾增加。

■糖醇會造成糖代謝異常!?

除了使用人工甘味劑取代砂糖之外,有時也會使用山梨糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇、木糖醇等「糖醇」來替代。比起飲料,糖醇更常使用在甜點當中。除了赤蘚糖醇之外,其他的糖醇雖不及砂糖,仍會造成血糖上升,攝取太多一樣會導致肥胖。此外,糖醇不好消化,容易造成拉肚子,這點請特別注意。

以色列研究顯示,在試管內加入人工甘味劑培養腸內細菌,接著再把細菌移植到沒有細菌的老鼠腸子中,之後老鼠便出現血糖不易下降的「葡萄糖耐受不良」狀態。以人為實驗對象的結果也發現,攝取人工甘味劑一星期後有部分實驗對象的腸內細菌產生變化,引發葡萄糖耐受不良的症狀。

其他研究也發現餵食蔗糖素後,老鼠腸內的好菌有減少的傾向。攝取過多人工甘味劑可能惡化腸胃環境、造成葡萄糖耐受不良的症狀。這些研究還需要更多的檢驗查證,但無論如何最好還是別攝取太多。

實在忍不下去的人至少先忍耐一星期看看。用礦泉水或麥茶替代時,剛開始三天也許會很難熬,但一星期後就會逐漸習慣,開始覺得以前喝的減重飲品或汽水的甜味濃厚黏膩。曾經有位每天喝罐裝咖啡的上班族,在用礦泉水取代咖啡一個月後就成功瘦下了五公斤。甜的東西雖然能讓人放鬆喘口氣,但攝取過量會傷害健康,造成無法消除疲勞的反效果。

另外,一樣吃甜的,我比較建議選擇高級一些的甜點。雖然並非所有高價甜點都如此,但成分中較有機會使用高品質的雞蛋、麵粉及砂糖,含有自然甜味的甜點可以幫助恢復人體原本正常的味覺。自然單純的風味少量即可獲得滿足,慢慢享用的過程也可消除壓力。

熱愛甜食的運動員在大型競賽之前或集中訓練時會節制甜食,偶爾才少量吃一點獎勵自己,並為了下個目標繼續努力。在二○一六年里約奧運贏得游泳銀牌的坂井聖人選手也很喜歡甜食,但在四月獲選為出賽代表後就封印甜食,開始讓身體做好迎戰奧運的準備,這應該是他成功奪牌的原因之一。在飲食上規律克制的同時又懂得享受,這是希望大家能夠學習的地方。

卡路里與進食量

瘦不下來的人 挨餓以降低卡路里

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不易發胖的人 吃飽仍可以控制卡路里

■卡路里不是唯一的指標

瘦不下來的人經常只在意卡路里,也就是熱量。

例如現在有五百大卡的烤魚套餐跟四百五十大卡的甜麵包可選時,只在意卡路里的人就會選擇熱量較少的甜麵包。減重時雖然必須控制熱量的進出平衡,但體內能量或必須維他命及礦物質不足時,會造成減了熱量卻沒減到體脂肪,使疲勞感不易消除、身體變差、肌膚指甲變得乾燥脆弱,不是理想的減重方式。

上述例子的甜麵包含有許多醣質及脂肪,幾乎不含蛋白質、鈣質、鐵質及維他命等。烤魚套餐則含有容易升高體溫的蛋白質、具有減少中性脂肪作用的Omega-3 脂肪酸、鈣質、鐵質及維他命,能攝取到幫助身體使用能量的營養素。

除了在意卡路里之外,也有人會用重量來判斷。例如有洋芋片一包七十公克和飯團一個一百一十公克時,便認為較輕的洋芋片比較不會增加體重。洋芋片雖然比較輕,但一袋就有四百大卡左右的熱量,而飯團則只有一半的一百八十大卡左右。請注意到重量跟熱量兩種是不同的。

■焦點不要全集中在體重上

只在意卡路里及食物重量的話,容易因此把焦點全放在體重的數字上面。

馬拉松及體操、韻律體操、水上芭蕾等體重輕的選手較有利的競技項目或必須注重外在體態的比賽中,除了表現之外,選手也很注重體重。就算體重很輕,如果肌肉骨頭乾癟瘦弱也跑不起來,多跳個幾次可能馬上就會骨折。

注重外在體態的競技項目並不會以體重來算分,而是看選手是否有結實精壯的身體。因此比起體重,確實增加肌肉才是關鍵。飲食上也必須選擇能幫助形成肌肉、燃燒多餘脂肪的維他命及礦物質,而不光是減少卡路里或重量。

攝取過多熱量的確會使體重增加,但不用為了一百公克的變動而心驚膽戰。請用一星期左右觀察究竟處於增加或減少的趨勢,再一邊調整攝取的熱量。

本文摘自《總是精神百倍的人,吃的跟你不一樣?:日本國家代表隊隨隊營養師,教你小小改變飲食習慣讓身體保持最佳狀態
【本文由采實文化提供,未經授權,請勿轉載】

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