現代人的文明病!疼痛與疾病都與肌筋膜的「不健康」有關,該如何維持成為重要課題

現代人的文明病!疼痛與疾病都與肌筋膜的「不健康」有關,該如何維持成為重要課題

采實多多閱讀2021.01.20

◆筋膜有彈性,因此可以訓練

伸展的重要性是眾所皆知的,大家都知道平時就應該要多伸展,保持筋膜的延展性,減少因為肌筋膜緊繃對骨骼關節造成的壓力。因此,運動前要做動態伸展,避免肌筋膜緊繃導致運動傷害;運動後要做靜態伸展,讓肌筋膜回到原本的長度。但是大家都以為筋膜只能被伸展延長,卻不知道筋膜「有彈性」,不但可以被伸展延長,也可以有回彈的能力。這個回彈的彈性能量,如果可以妥善應用,就能大幅提升動作效率、減少能量耗費,並降低肌肉骨骼關節的傷害。

筋膜的彈性這麼重要,但是,筋膜的彈性是一直到近年來才被證實的,而相關的研究也越來越多,例如:深入去探討筋膜的彈性是如何產生?筋膜彈性是否能被訓練?以及筋膜彈性該如何訓練才能加強?雖然「筋膜彈性」是一個新興學說,但即使不用研究來證實,在日常生活中,我們也可以很容易的發現筋膜彈性所扮演的重要角色,因為筋膜彈性早就深深地影響了人類的動作型態。

舉個簡單的例子,各位可以觀察老人與小孩的步態,就可以發現筋膜彈性的重要角色。老人走路的時候,腳步看起來比較沈重,步態比較僵硬,腳步聲比較大;相較之下,小孩子的腳步看起來就相當輕盈,步態非常有彈性,像是走又像是跳的樣子,就算是跨大步,甚至是跳躍,也不會製造出很大的腳步聲。其實,造成老人與小孩步態相差這麼多的一個很重要的原因,就是筋膜彈性的不同。

老人的筋膜隨著年紀老化,彈性變差,因此腳步看起來就很僵硬;也因為缺乏彈性,當腳與地面接觸時,便無法利用筋膜的彈性去吸收地面的反作用力,造成衝擊的力量會轉而落在局部的衝擊點或關節上,除了製造出比較大的腳步聲之外,也容易造成足底筋膜疼痛或足踝膝髖關節疼痛等問題。反之,小孩因為筋膜充滿水分且柔軟,所以彈性與吸震的能力都很好,所以走起路來就很輕鬆不費力,也比較輕盈沒有聲音。因此,大多數的小孩都可以又走又跑又跳很久,也不太會喊累。

此外,小孩的肌肉骨骼關節系統的相關疾病都比成年人少,主要原因也跟小孩富有彈性的筋膜有很大的關係。這個例子告訴我們,筋膜彈性的差異一直存在於人體中,除了默默地影響著人類的動作型態之外,也與肌肉骨骼關節系統疾病的發生率有關係;換言之,擁有好的筋膜彈性,才會有健康的身體。

既然筋膜的彈性如此重要,那麼人體的筋膜彈性,難道就一定會隨著年紀而老化嗎?其實不然,大家不用過於緊張,因為筋膜彈性可以訓練,即使到了中年或老年,只要好好的訓練筋膜,筋膜還是能夠慢慢恢復彈性。也就是說,筋膜的老化可以逆轉,其關鍵就是有沒有適當且正確的進行筋膜彈性訓練喔!

◆訓練筋膜時的注意事項

(1)避免動作太過僵硬乾澀

訓練時,動作應該要輕柔有彈性,不可以太過乾澀與僵硬。以跳繩為例,如果用腳跟落地,這樣的動作看起來就十分的僵硬,而且對腳跟會產生很大的震盪與衝擊,如此並沒有辦法訓練出筋膜的彈性,只是徒增傷害而已。但是,如果可以用前腳掌輕柔的落地,像貓咪從高處跳下一樣沒有製造出任何聲響,那就能夠練出筋膜的彈性。

(2)避免突然轉換方向

無預警且唐突地變換動作方向,對於筋膜彈性的訓練是沒有幫助的,甚至會增加受傷的風險。尤其是不流暢或者太僵硬的動作,例如,向前衝刺突然急停,轉換成向右衝刺,又或者現前的直拳,突然轉彎變成勾拳等。因此,筋膜訓練應該避免突然的轉換方向,應該要追求動作的順暢跟圓滑,讓動作是一氣呵成地做完。如果非要變換動作的方向,也必須要非常流暢才可以。

(3)避免依賴大肌肉收縮

訓練筋膜的時候,應該要盡可能地利用筋膜回彈的特性完成動作,而不是依賴大肌肉群的收縮去產生力量。也就是說,要盡可能的減少使用大肌肉群的力量,並且要盡量去控制動作的品質,讓動作輕鬆且流暢地完成:輕鬆就是不依賴大肌肉收縮,流暢就是增加筋膜的貢獻度。如果能夠減少對大肌肉群的依賴,才能讓筋膜在動作訓練中發揮更大的作用。

◆認識主宰身體的八條筋膜線

我們已經知道身體裡有肌肉筋膜的連線,就是所謂的筋膜線,這些筋膜線以各種方向連貫、縱橫地將身體支撐起來,並且幫助各種動作的產生,而筋膜線最容易產生的問題是無力、脫水、緊繃以及沾黏等,因此在上一本書,我們介紹了該如何伸展去降低緊繃、如何自我按摩去鬆開沾黏,恢復筋膜的含水量等,而筋膜也可以利用向心或者離心收縮的訓練方式,去加強筋膜的力量與柔軟度;這些都是我們對筋膜的一些基礎認知。然而,筋膜的功用不僅僅於此,在這本書中,我們要介紹筋膜的另一個非常重要的功能,那就是「筋膜彈性」。

若將筋膜組織換成彈簧的構造來看,想像一下,筋膜內有無數的彈簧,且筋膜內的彈簧不是只有一長條或一大條的形狀(也就是說一條筋膜線並不是一條大彈簧)。事實上,從微觀的角度來看筋膜線,一條筋膜線是由許多段的彈簧所組合而成。從一條肌纖維裡面與外圍的微小彈簧開始,這些微小的彈簧經由串聯與並聯,組成一個小彈簧,而許多的小彈簧,同樣經由串聯與並聯,構成中彈簧,再構成筋膜線裡的大彈簧。由此可知,如何訓練筋膜彈性,也就與如何訓練筋膜中這些許許多多、密密麻麻、大大小小的彈簧有關係。

筋膜的彈性功能,其實深深地影響我們日常生活,同時也影響著運動表現,如果筋膜的彈性良好,那麼動作就會變得省力且流暢、行動更敏捷、身體不易感到疲勞,並減少傷害的發生。接下來,我們會就人體八條筋膜線的解剖構造與走向,做詳細的解說,並且告訴大家受傷時該如何修復,以及日常生活中該如何去活化肌筋膜等。然後,下一步就是如何將平凡的肌筋膜訓練鍛鍊成有彈性的肌筋膜。我們將分成這三個階段來設計筋膜訓練的動作,幫助大家擁有健康有彈性的肌筋膜,這樣一來就可以預防很多肌肉或者關節的疼痛,並且降低運動傷害的產生,甚至還可以提高運動表現喔!

本文摘自《筋膜線身體地圖:修復‧活化‧鍛鍊,3階段提升主宰人體關鍵動作的8條筋膜線,釋放全身疼痛,提升運動表現
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