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伸展操是最佳補藥!一邊釋放疼痛一邊鍛鍊肌肉,不知不覺擺脫纏身已久的痛症

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伸展操是最佳補藥!一邊釋放疼痛一邊鍛鍊肌肉,不知不覺擺脫纏身已久的痛症

開始運動前的檢查事項

一、我為什麼要運動?

編造運動的理由吧!開始運動前,最該做的事莫過於把自己的心收回來。編造運動的理由,並認同該理由,這樣才能持之以恆,不會三天捕魚、兩天曬網。

大家可能會小看簡易伸展操,但是持續做伸展操的話,便能打造健康的身體。此外,亦能徹底揮別時而轉好、時而復發的疼痛問題。因此,找出能持續做伸展操的方法及理由,這點十分重要。

二、運動時是否會有風險?

事先預防運動事故!大量運動未必是好事,採取正確動作來進行適合自己身體的運動才是重點。此外,由於各項運動一定會活用到必要的肌肉,因此動作簡單並不代表沒有運動到。假如運動過後感到疼痛,該運動應屬於會引起疼痛的運動,而非能治療疼痛的運動。因此,別因為動作簡單、感覺不難就忽視它,應避免進行強度過高的運動。

三、是否有運動功效?

自己感受得到運動功效!越能感受到姿勢是否正確、疼痛感是否減輕、身體活動起來是否更輕鬆等身體的細微變化越好。運動時,應先了解哪種運動對自己有效,也要判斷運動時機是否恰當,運動是否符合自己的身體狀態。最重要的是,如果希望運動功效明顯奏效,採用正確方法運動及適當調整運動強度最為重要。

身體關節與骨骼位置

■確實認識自己的身體

人體大致可分為關節與脊椎。以解剖學來說,人體由骨頭、軟骨、肌肉、韌帶、肌腱以及椎間盤等構成。軟骨位於骨頭末端;椎間盤介於脊椎骨和骨頭之間;為了支撐不完整的關節,韌帶和肌肉會彼此緊緊相連。此外,也有緊連骨頭與肌肉,幫助關節自由活動的部位,如阿基里斯腱。

當這些關節或脊椎的構造受傷、骨折、撕裂或斷掉時,就會引起疼痛。神經通過的路徑變窄或軟骨摩損導致關節彼此相觸的情況下,也會引起疼痛。另外,韌帶變粗,變得像骨頭一樣堅硬,或是不需要的骨頭長大以致活動時觸碰到肌腱,也會引發疼痛。這時,靠運動改善最有效。

運動有助於恢復突然受傷的部位,也能延緩退化性疼痛發生的時間,以及減輕接受治療時身體對疼痛的負擔。

脊椎和關節具有適應日常生活及各種活動動作的功能。比方說,坐下再起身或走路等動作,是關節早已適應的動作。儘管如此,施力方向不穩定而導致錯位時,或是突然遭受撞擊的話,關節也有可能失去穩定性。身體活動時,關節運動的角度會變大或變小,一旦關節在某個特定角度時,受到從上方施壓的力道或從旁邊加壓的力道,就有可能會失去力氣或失去平衡。

在這樣的狀況下,韌帶是第一個提供關節穩定性的構造,第二個提供穩定性的是肌肉。肌肉力道夠強的話,即使韌帶脆弱,多多少少也能消除不穩定的狀況。而運動也是鍛鍊肌肉力道的方法。因此,預防層面的運動所具備的重要性相當大。平時只要藉由運動來加強關節周圍的肌肉,面臨不穩定狀況時就能迎刃而解。

疼痛與運動的關係

若說可藉由運動舒緩疼痛或預防疼痛,通常會有幾個疑問。

最常被問及的問題是,「運動究竟能減輕多少疼痛?」答案是,日常生活可以恢復正常,不受疼痛影響。即使脊椎或關節組織有大毛病,但只要藉由運動提升肌力,便能輕鬆恢復正常生活。原因在於,即使骨頭、軟骨或韌帶有些脆弱,但只要層層覆蓋它們的肌肉變大、變結實,肌肉就能取代它們的作用。透過運動鍛鍊脊椎或關節周圍的肌肉,自然就能消除疼痛。

肌肉在關節功能方面具有重要作用,腰部的豎脊肌、膝蓋的股四頭肌、腳踝的腓肌、肩膀的旋轉肌最具代表性。若想要避免肌肉骨骼系統受傷與預防疼痛,有必要加強這些肌肉。

另一個常被問及的問題是:「感到疼痛時可以運動嗎?」答案是,依主治醫生的診斷最準確。如果主治醫生建議運動,接下來運動專家會主觀地依據疼痛程度,協助患者從最安全的姿勢來開始運動。此外,運動強度會從低強度逐漸增加至高強度,這是基於復健運動原理中「漸進運動強度」的方法。逐漸增加運動強度的話,可加快肌肉的神經適應、減輕疼痛,並讓肌肉更結實。

即使運動時格外小心,進行復健運動期間有時也會出現輕微的肌肉痛,建議這時可以用冰塊按摩,藉以消腫或降低尚未完全恢復的肌肉組織之溫熱感,然後再慢慢開始運動。

活動時疼痛、經常不適的疼痛、運動後疼痛

為什麼脊椎關節會痛?排除交通事故或運動傷害等明確原因,飽受脊椎關節疼痛所苦的人們,都想知道究竟是為什麼。有些人後悔以前工作太操勞,或是將疼痛原因歸咎於不良的生活習慣,不然就是說自己的關節天生脆弱。

然而, 從功能方面來看, 疼痛原因有四大類, 分別是過度使用(Overuse)、廢用(Disuse)、誤用(Misuse)、濫用(Abuse)。仔細想一想,所有情況皆包含在大部分的生活習慣或運動習慣中。

■活動時疼痛

如果問脊椎關節不適的患者:「何時會有疼痛感?」有些患者說活動時就會痛,有些患者則說活動量大或運動當天晚上比較會出現疼痛感。即使是相同部位感到疼痛,疼痛的類型、感受到疼痛的時機等,也全然不同,出現疼痛感的原因也不一樣。因此,脊椎關節疼痛時,最理想的辦法就是去做精密檢查。

除此之外,有些情況也需要做檢查。有發炎疑慮的情況下,最好先就醫治療,而非進行復健運動。走樓梯時後腳跟接觸地面的瞬間,膝蓋會痛,以及彎腰太久再挺直的瞬間,出現疼痛感,這些情況皆屬於發炎。

■經常不適的疼痛

無論是大量活動還是靜止不動,只要身體經常感到疼痛,就得進行詳細檢查與治療,待醫生診斷完畢且開完處方後再運動。如果腰痛起因於椎間盤,久坐、久站、用錯誤方式拿東西,或彎腰時便會感到痛楚,以及疼痛感到了下午比早上更強烈,都是一大特徵。如果起因於脊椎後方關節(稱為小面關節或椎骨軛狀凸關節),通常是更換姿勢時會感到疼痛,且疼痛感早上會比下午劇烈。

■運動後疼痛

運動後引發的一般疼痛跟前面情況不同,屬於長期過度使用,導致肌肉衰弱所引起的慢性疼痛,因此進行低強度、緩慢且獨自可操作的復健運動,是戰勝疼痛的方法。

運動不是醫治百病的萬靈丹,唯有進行適合自己身體的運動,才能永保健康。秉持「運動就是好的」這種觀念來運動的話,反而有風險。因此,產生疼痛前就要開始持續運動,若是已經產生疼痛,要確實了解自己的身體狀況之後再運動,這點十分重要。

肌力為什麼是解決慢性疼痛的辦法

事實上,一天的作息中,身體局部靜止不動的時間多於活動或運動的時間,儘管這會根據不同職業而略有差異,但是絕大部分就是這樣。早上為了上班在地鐵裡或站或坐的人是如此,抵達辦公室後坐下來打電腦時也是如此。農夫、漁夫以及工廠的人們也是一樣,不是乘車太久,就是在農田裡久坐採收辣椒,或是在漁網中篩選魚隻等,身體的一部分並未活動到,經常進行靜止不動的作業。

然而,沒有活動並不代表身體沒在做任何事。生活在地球上的我們,踏著陸地或坐在椅子上的每一刻,都在支撐身體的重量,這時主要會使用到骨頭與肌肉來承受重力。換言之,身體雖然靜止不動,但是身體的肌肉為支撐體重會長時間進行激烈運動。

截至目前為止,我所碰到的肌肉骨骼系統患者多半是因為長期維持靜止姿勢,後來才衍生出問題,疼痛問題再隨著時間逐漸惡化,而非突如其來的外部撞擊或壓力,造成韌帶、肌肉或軟骨被破裂而疼痛或出毛病。再者,一旦肌肉與關節逐漸衰退、老化,便會越來越沒有活力,並且失去彈性。一旦彈性消失,關節與肌肉就會萎縮,此狀態稱為慢性退化性疾病,最後姿勢不當所承受的壓力(重力)甚至會加快退化的速度。

為了擺脫這樣的疾病,必須靠伸展操鍛鍊肌肉的力量。只要做伸展操,便能舒緩關節附近的肌肉,同時也能促進血液循環、放鬆僵硬的關節。伸展操可舒緩慢性關節疼痛,讓身體好好休息。

肌肉能保護連接骨頭的「關節(Joint)」,關節在承受外部或內部施予的力量時最脆弱,而肌肉具有防範作用,而且肌肉也能打造連結一根骨頭或數根骨頭的關節穩定性。韌帶是最靠近骨頭的強韌纖維組織,也具有固定關節的功用。

肌肉具有彼此從另一端拉扯的作用,能藉著猶如橡皮筋般的張力與彈性,維持關節的平衡。以腰部肌肉為例,軀幹前方的腹部肌肉與後方的腰部肌肉,以脊椎為基準,彼此相互拉扯,同時端正脊椎。當這樣的平衡被打破時,不僅體型會失衡,某側肌肉也會僵硬,最後引起疼痛感。

這時伸展操與肌力運動的作用就十分重要了。伸展操能提供肌肉與關節優良的養分與氧氣,為腰部與膝蓋帶來暢快感。肌力運動可強健慢性疾病患者的關節,減輕慢性疼痛。很遺憾的是,對早已出現不適症狀的人來說,組織一旦受損,便難以恢復正常。而結實的肌肉既能彌補這項不足之處,又能維持無痛狀態。總而言之,「肌力」就是紓解疼痛的正解。

本文摘自《釋放疼痛的5分鐘速效伸展:10大最常見的痛症部位,59個最關鍵的精準伸展,動作到位5分鐘就見效
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