首頁 健康醫療 限制熱量、低油低卡,對健康毫無意義,「醣量」才是致命關鍵!

分享
文章

限制熱量、低油低卡,對健康毫無意義,「醣量」才是致命關鍵!

采實出版集團
限制熱量、低油低卡,對健康毫無意義,「醣量」才是致命關鍵!

減醣,刻不容緩的飲食革命

身為一名糖尿病和綜合內科專科醫師,我的使命,就是給予生活習慣病患者,正確的生活習慣及飲食指導。然而,曾經有幾位患者在我面前流淚,我卻束手無策,感到相當懊悔。

一位患有糖尿病的七十七歲男性,在自己的生日壽宴上,只能眼睜睜看著家人們享用可口的山珍海味,自己卻只能吃專為糖尿病患者準備的限制熱量餐。他流著淚跟我說:「為什麼我不能跟其他人吃一樣的東西?」那時的我,竟然一句話也答不上來。

幾年後,2008年一篇刊載在《新英格蘭醫學期刊》上的論文,讓我驚愕不已,其內容提到:「糖尿病患者在飢餓時,應該吃雞肉等,無熱量限制的限醣飲食,這才是對糖尿病患者最好的血糖管理方法。」(N Engl J Med. 2008, 359, 229-241)

此外,一位患有異常血脂症(意指血液中的三酸甘油脂過多)的六十二歲女性,平日滴酒不沾,限制脂質的攝取,只吃雞胸肉等低油質的肉類,甚至已經多年未吃喜愛的雞蛋和魚卵;但,三酸甘油脂的指數,卻毫無減少的跡象。

我問她:「妳一定是在自己沒注意到的地方攝取了脂質,但究竟是從哪裡吃進脂質呢?」「為什麼醫生不願意相信我?」那時的我,竟然一句話也答不上來。

幾年後,一篇刊載在2009年《Journal of Clinical Lipidology》上的論文,再度讓我驚愕不已,該篇論文指出:「若飲食中的脂質比例越高,血液中的三酸甘油脂反而越容易降低。」(J Clin Lipidol 2009, 3, 19-32)。

◆第一線醫療人員的使命

二十一世紀,是一個知識快速流通、變化的年代,其中,醫學與營養學更是一門日新月異的學科。十年前在學校所學的醫學知識和觀念,有些在今日已經不適用,甚至有可能是錯誤的。

過去,如果我能擁有有現今的知識,如果我知道限制熱量以外的飲食療法,如果我知道限制脂質,無助於降低血液中的三酸甘油脂濃度,或許,當初就不會讓這兩位患者無助的流淚了。關於那二位患者的回憶,至今依然深深地扎在我內心深處,無法忘懷。

另一方面,最近很多患者,大都是因為向其他醫師或營養師提出限醣飲食的需求,而被拒絕,才輾轉來的我的診所。那些至今仍不願意正視其他飲食療法、只專注於限制熱量飲食的醫療人員,似乎正是讓患者流下眼淚的人。

這次,透過《減醣救命》一書,我希望告訴讀者營養學在這十年來發生了哪些變化;又,減醣飲食對於代謝症候群或運動障礙症候群有什麼功效,以及「隱性高血糖」的問題,對於我們的健康與社會,有什麼不可預期的重大影響,而我們要如何透過減醣飲食,達到預防各種疾病的功效。

這是一本贖罪懺悔之書,對象是因為我的無知,而不得不為飲食療法苦惱的眾多患者。衷心期盼這本書能給現正苦惱於飲食療法的人,帶來擺脫痛苦的一線希望。

◆醣類是什麼?

食物當中含有豐富的營養素,基本上,人類活動所需的主要能量來源只有碳水化合物、脂質和蛋白質三種;這三種營養素統稱為三大營養素。

其中,碳水化合物又分為每公克熱量超過四大卡的醣類,和每公克熱量未滿四大卡的膳食纖維。一般人在指稱上,經常混淆和碳水化合物的用法,基本上只要把碳水化合物想成是醣類加上膳食纖維即可。(編按:根據衛生福利部公告,碳水化合物=醣類,與本書的說法略有不同。)

比較特殊的例外,是構造上屬於醣類,但在人體內卻無法以熱量形式加以利用的低糖甜味劑。按照日本消費者廳頒布的現行制度,所有的「醣類」(日文:糖質),包含低糖甜味劑在內,都必須標示為「醣類」或「碳水化合物」,因此市面上才會出現標榜零熱量,卻含有四公克糖的果凍。

稍為具備知識的消費者應該會疑惑:「既然含有四公克醣類,照理來說熱量至少會有十六大卡不是嗎?」不過只要使用的是低糖甜味劑,就有可能做出含醣量為四公克,熱量卻為零的食品。我認為這樣的矛盾應該要盡快被消弭才行。

◆醣與糖

醣類又可分成多醣類、寡糖類、雙醣類、單醣類和糖醇類五種,其中只有糖醇偏向醇類,構造較為特殊,在此將排除糖醇的討論。

所謂的單醣類,就是像葡萄糖或果糖等,由一個分子構成的醣類;雙醣類則包含砂糖、蔗糖、麥芽糖等,由兩個單醣結合而成的糖類。寡糖類是由十個左右的分子結合而成。至於,當結合的分子達到數百甚至數萬個以上時,此種長鏈的醣類就是屬於多醣類。多醣類中最具代表性的就是澱粉。澱粉是植物製造的多醣類,而動物製造的多醣類則是糖原,又稱為肝醣。

依照日本的營養標示基準,「糖」是雙醣類與單醣類的總稱。由於雙醣類與單醣類都有甜味,因此一般人在提到「糖」的時候,通常聯想到的應該就是此處所定義的「糖」(日文:糖類)。

總的來說,「糖」和「醣」不同。一般而言,「糖」吃起來具有甜味,例如砂糖;而「醣類」是所有產糖(葡萄糖)食物的通稱,也就碳水化合物,例如米飯、麵條等。然而,不論是有甜味的糖,或是主食醣類,進入人體後皆會轉化成葡萄糖,使血糖上升;而「糖」在有機化學中亦屬於醣類。

◆即使不甜也可能含醣過量

了解「醣」和「糖」的定義後,應該就能理解為什麼標示「零糖」的產品,依然有可能含醣過量了。因為,限制甜食的攝取,並不等於限制醣的攝取。舉例而言,仙貝等零食雖然沒有甜味,當中卻含有大量澱粉,因此是一種含醣量非常高的食品。含醣食品即使不甜,咀嚼久了,依然能夠吃出甜味。這是因為經由咀嚼的動作,唾液中的消化酵素「澱粉酶」會將澱粉分解為單醣類、雙醣類或寡糖類的緣故。

含醣量多的食品包括米飯(稻米)、麵包或麵食(小麥為主)、根莖類、南瓜、大豆以外的豆類、甜點和水果等。至於含醣量少的食品,則包括肉類、魚類、大豆製品、根莖類和南瓜以外的蔬菜、堅果等等。

常見的誤解是「蕎麥、糙米或山藥對有益健康,因此可以安心食用」。事實上,這些食物都含有非常多的醣,攝取時應格外注意。至於調味料,太白粉、味醂、蜂蜜等,也都是含醣量多的食品。

◆油脂,對人體有害嗎?

前面提到許多不同的人體消化機制,在此,讓我們整理一下:醣類以外的營養素對於醣類所造成的血糖上升,可說具有煞車的作用;如此說來,為了抑制血糖上升,增加蛋白質和油脂的攝取很重要,且有其必要性。

然而,從以前開始就不斷聽到人家常說:「為了身體健康著想,請盡量減少油脂的攝取。」因此,雖說油有抑制血糖的作用,希望各位儘管攝取,我想應該還是有很多人心存疑慮吧?

不過請各位放心,我敢斷言在未來的日子裡,限制油脂攝取的言論,肯定會逐漸消失。

充分攝取魚油者的存活率,明顯高於不攝取魚油的人;這項研究還調查了心血管疾病、猝死、冠狀動脈疾病等各種死因,顯而易見,無論從哪個角度觀察研究,充分攝取Omega-3者,其存活率都比較高。因此,我們可以初步確定,飲食中應該積極攝取魚油。

◆脂質有害論的歷史

1950年代,安瑟爾・凱斯(Ancel Keys)醫師在一項名為「七國研究(The Seven Countries Study)」的研究當中指出,美國人罹患心臟病的主因,是因為油脂攝取量太多,該研究在直到1970年結束為止,他始終堅稱「油脂攝取過量」是造成心臟病的原因。

在那樣的時空背景下,1977年,一位名叫喬治・麥戈文(George McGovern)的人,在美國參議院提出報告,主張美國政府應該要敦促國民,不可攝取過量的油脂。於是,美國政府便正式確立指導方針,建議國民為了健康著想,節制油脂的攝取。

為此,在這樣的政策背景下,《時代雜誌》在1984年發行的雜誌封面上刊出斗大的標題:「少吃蛋和奶油吧!降低血液中的膽固醇濃度,保護美國人遠離心臟病威脅。」簡而言之,這本特輯提出「只要少吃膽固醇和油脂,就能降低血液中的膽固醇濃度,預防動脈硬化所造成的死亡。」

雖然這項現今看來錯誤的觀念,始於1977年美國政府的明文規定,但是美國人真正開始減少油脂攝取量,其實是始於1980年代後期,可見《時代雜誌》的影響力之大。從此之後,美國人減少油脂攝取量,似乎是為了彌補這一塊缺憾,便開始增加醣類的攝取量,結果反而導致肥胖人口激增。

◆2015年的真相

長久以來,一般人對於為了健康應該少吃油的觀念,深信不疑,然而進入二十一世紀後,許多研究都清楚顯示:即使減少油質攝取量,血液中的脂質指數仍不會改善;即使減少膽固醇的攝取量,血液中的膽固醇濃度還是不會下降。或許也就是上述這些研究,使得到了2014年,《時代雜誌》終於刊出特輯告訴大家:既然沒有意義就不必刻意限制。

2015年,相當於日本厚生勞動省的美國政府機構,在時隔約四十年後修訂了《飲食指南》,提到:「膽固醇的攝取量沒有限制,油質的攝取量也沒有限制,因為減少上述兩者的攝取量,並無助於預防心臟病或肥胖。」

二十世紀初的美國《飲食指南》建議中,油質的攝取率應該控制在全體飲食的30%以下,但2005年已提高至35%,2015年更直接廢除建議上限。

◆米飯的分量

將主食的分量減少到70公克的米飯,再以配菜補充不足的部分,如此,一餐的醣類攝取即可控制在40公克左右。即使三餐都攝取相同分量,總共也只會攝取到120公克的糖,因此點心或零食的部分,還可以再攝取10公克的醣類,十分有彈性。

如果想要多吃一點零食,也可以把米飯的分量改成50公克,這樣就可以減少8公克左右的醣類,重新分配至零食。換言之,醣類的攝取量控制,主要是受到主食分量的影響。

至於70公克的米飯大約是多少呢?根據日本厚生勞動省制定的標準,一碗滿滿的白飯大約是150公克,因此70公克大約就是半碗的分量。(編按:根據衛福部國民健康署的正確飲食觀念指導,一碗飯的分量約200公克,因此若以台灣的標準,大約三分之一碗的分量。)但「半碗」這個用詞相當模稜兩可,且碗的大小或盛裝方式不同,也會造成很大的差異。舉例而言,有些牛丼連鎖店的普通分量,一碗所盛裝的白飯分量有260公克這麼多。

因此,在剛開始實踐減醣飲食時,最好先用工具精準測量過,以確實掌握70公克的米飯究竟是有多少。

◆我的減醣經驗

以下是我個人的經驗,我在學生時期有玩冰上曲棍球,一周大約五次,在如此龐大的運動量下,我的體重始終得以維持在63公斤左右。後來成為醫生、結婚後,結果在一個不注意間,體重竟然增加到72公斤。

為了減輕體重,我想或許我應該也來嘗試限制熱量飲食法,就像我當時對糖尿病患者提供的飲食指導一樣。我開始採行限制熱量飲食法,每周還運動一到兩次,去健身中心做有氧體操。過了一段時間以後,我的體重成功降至68公斤。不過接下來再怎麼努力都毫無成效,於是從某一天開始,我再也忍受不了空腹的感覺,恢復正常飲食,結果再次復胖至72公斤。

爾後,我接觸到限醣飲食的概念,決定親身試驗減醣飲食。結果一試之下,體重竟然一下子掉到63公斤,也就是回到學生時期的體重,而且剛剛好停在那個數字。

此外,我本來有高血壓,開始減醣飲食後,血壓也下降了。我認為最主要的原因,可能是減醣飲食能充分攝取脂質,不像限制熱量飲食法那樣,因而能減少鹽分攝取量。

從當年到現在已經過了六年的時間。老實說,我個人的減醣飲食不是非常不嚴格,但體重真的一點變化也沒有,完全沒有復胖。我想這恐怕是因為減醣飲食的實踐,減輕了胰臟平日的負擔,所以即使偶爾吃進大量的醣類,胰島素也會迅速分泌,幫我處理掉這些醣吧!

◆減醣飲食的優點

在實踐減醣飲食的過程中,我個人感受最深刻的就是肌肉變得不易衰退,唯有體脂肪降低,進而使得體重也變輕了。若提供我個人的數字作參考,在我執行限制熱量飲食法前,體重比現在多將近10公斤的時,體脂肪率是25%。而開始實踐減醣飲食後的體脂肪率,已經降到14%左右。雖然還不到學生時期有運動習慣的10%的程度,卻可以維持在14%左右的平衡狀態。

再次重申,實踐減醣飲食時,我希望各位讀者記住的重點是:平均每餐攝取的糖要控制在40公克以下,肚子餓的話就吃肉,不要害怕吃太飽。

由於減醣飲食並不限制蛋白質的攝取,因此肌肉量不會減少;相對於此,依靠限制熱量而瘦身的人,多半看起來瘦弱乏力。反觀減醣飲食,卻可以維持肌肉,讓人保持結實的身型,因此看起來不會是瘦弱乏力的樣子。不僅如此,還能有改善血糖、脂質和血壓的功效,因此得以根絕代謝症候群骨牌效應。

本文摘自《減醣救命:熱量不是重點,「醣量」才是致命關鍵!一位糖尿病醫師,以科學證據告訴你「人人都必須減醣」的真心告白
【本文由采實文化提供,未經授權,請勿轉載】

FaceBook
最新網路流行話題掌握 歡迎一起加入
分享至Facebook

FACEBOOK粉絲留言版

你可能會想看的文章
怎麼吃才能好好減肥!?營養師推薦減醣飲食加膳食纖維是關鍵,這樣吃更事半功倍! 安全有效的瘦身法!把低醣飲食變成長久的飲食習慣,不復胖又健康 「糖化」會惹禍!肥胖、不孕、老化又易累 日醫:這樣吃對「限醣飲食」 多吃「大豆製品」抑制醣化!潔西卡、泰勒絲、蓋兒加朵這樣養成「易瘦體質」...7位女明星排毒飲食補帖大公開!! 癌症術後身心疲累 這樣飲食居家照護提升元氣 最強營養療法!最佳飲食不是均衡營養,而是「分子食物平衡」讓90%病痛都消失 不吃澱粉類限醣飲食網路正夯 這樣真的可以健康瘦嗎? 如何1人吃2人補? 專家提供孕期飲食原則 減重飲食健康吃 營養師來教你 【國民健康署-營養及健康飲食專文】生酮飲食的瘦身方式,具有一定健康風險! 提升免疫力的飲食攻略 餐餐高纖飲食 恐電解質失衡 糖尿病不能吃月餅? 柳營奇美醫院倡導均衡飲食觀念 「飲食金字塔」是什麼東西?達到每日攝取的營養標準原來要這樣吃........ 限醣需知醣在哪 名醫拆解飲食地雷 生酮飲食消除體脂肪正夯 專家帶路提高成功率 減糖飲食 延緩老化新趨勢 生酮飲食能不能改善糖尿病?專家這麼說 短期瘦身必看!韓網爆紅「減脂三階段」飲食管理,三週快速瘦下不復胖、突破停滯期 掌握醣類代換 清明節吃潤餅不怕血糖失控
大家都在看
吳孟達喪禮時間曝光!取消追思會 ... 快新聞/擄富商友人「至少得手30... 買回家的鳳梨如何保存?毒物專家教... 福原愛外遇被拍?日媒爆1月跟江宏... 趙駿亞遭踢爆虐打女友!還串通母親... 嘉義3000萬綁票案主嫌遭擊斃 ... 快新聞/強押澎恰恰三溫暖喬債 通... 館長臉丟大了!一秒天堂一秒地獄 ... 國際蔡再發威! 蔡依林《甜秘密》...

首頁 健康醫療 限制熱量、低油低卡,對健康毫無意義,「醣量」才是致命關鍵!