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「大腸癌」高居十大癌症之首!提升腸道免疫力,擁有幸福人生

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「大腸癌」高居十大癌症之首!提升腸道免疫力,擁有幸福人生

免疫細胞70%在腸道生成

免疫力是防止病毒或細菌等病原體侵入人體,或是在生病時試圖將我們治癒的身體自衛能力。但你知道腸道是眾多免疫細胞聚集的地方嗎?

令人感到驚訝的是,百分之七十的免疫細胞是在腸道內生成的,其中大多數集中於大腸黏膜。由於人體是由嘴巴、食道、胃、腸接連而成的管狀構造,因此除了食物之外,病原體也會進入體內。為了防堵這些外敵入侵,腸道就成了最大的免疫器官。

想提升免疫力,重點在於如何增加能夠活化免疫細胞的腸內細菌。植物性食物是腸內細菌的食糧,發酵食品則能使腸內細菌增加,建議大家不妨多多攝取。

此外,心情的好壞深深影響著其餘百分之三十的免疫細胞能否被活化。開開心心地度過每一天,讓交感神經與副交感神經取得平衡,就能夠提升免疫力;也就是說,我們只要維持腸道細菌平衡並且常保笑容,就能預防疾病,永保健康。

◎免疫力三大防護功能

1預防感染:避免病原體侵害、防止感染。

2維持健康:打造不易生病的體魄,消除疲勞。

3預防老化:活化新陳代謝,預防細胞老化。

※免疫力來源:腸道70%、心情30%

【提升免疫力的食物】

.榖類、蔬菜類、豆類、水果類等植物性食物

.納豆、優酪乳、韓式泡菜等發酵食品

.富含膳食纖維、寡糖、糖醇的食物

【NG食物】摻有防腐劑等食品添加物的加工食品。

健康的腸道,每天消滅五千個癌細胞

事實上,幾乎所有與維持生命有關的細胞都分布於腸道之中。腸道除了負責吸收食物中豐富的營養成分,另一方面,為了預防受到細菌或病毒感染,腸道也是將人體不需要的物質製成糞便、排出體外的重要功臣。人類腸道黏膜的表面積約為全身皮膚面積的二百倍,在這些黏膜當中,分布著眾多免疫細胞。

◎人體最強「抗癌」組織:培氏斑

腸道黏膜中,存在著一種名為「培氏斑」的淋巴組織,並且分布著許多淋巴球(免疫細胞)。淋巴球負責擊退有害物質(外來異物),以免被人體吸收,同時對體內生成的癌細胞發揮免疫功效。人體對癌細胞的免疫力原本就不強,然而,培氏斑的免疫細胞卻擁有擊退癌細胞的力量。由此可見,腸道確實充滿了免疫細胞,堪稱人體最強的免疫器官。

◎免疫系統主力軍「自然殺手細胞」

免疫力又分為先天免疫系統與後天免疫系統。所謂先天免疫力,是指與生俱來的免疫力;而後天免疫力,則是藉由感染各種抗原之後,身體才具備的免疫力。人體平時只有先天免疫系統在進行運作,一旦出現無法防禦的情況,就會啟動後天免疫系統。在此,我們來檢視一下先天免疫系統吧!

人類之所以能在地球上長期存活下來,全靠對抗病毒和細菌的防禦系統,也就是拜先天免疫系統發揮效用所賜。活躍於先天免疫系統中的是名為NK細胞(natural killer,自然殺手)的免疫細胞。NK細胞時時刻刻都在體內巡邏,一旦發現異常物質進入身體,就會立即辨識並發動攻擊。

研究指出,人體內部每天大約會生成三千~五千個癌細胞,NK細胞對於癌細胞也具備驚人的攻擊力,能迅速發現癌細胞並予以破壞。現代社會動輒打造萬物除菌的環境,這可能是導致人類先天免疫力降低的主要原因之一。或許以前的生活方式,才能讓NK細胞活化起來吧!

預防大腸癌必吃「綠茶、大蒜、菇類」

說到抑制癌症的食品,希望大家多關注綠茶、大蒜及各種菇類在這方面的功效。就拿綠茶來說好了,我們試著將日本按照市町村做區分,進行了一項長壽地區的調查,結果發現,長壽者較多的區域全是大量飲用綠茶的地區。大家都知道綠茶具有「抑制癌症」及「防止老化」的效果,綠茶中所含的兒茶素已被證實具有強力抗氧化及抑制基因突變的作用,是促進我們身體健康的功臣。

美國國家癌症研究所進行了一項流行病症調查,整合了能夠抑制癌症的植物性食品,並且製作成「計畫性食品金字塔」」。在這個金字塔頂端,也就是最具預防效果的食品是大蒜。此外,在日本進行的一項藉由攝取成熟大蒜的萃取液來預防大腸癌的實驗中也發現,大量攝取的組別,罹患癌症的風險降低約30%。不過,大蒜是一種令人難以理解的蔬菜,雖然具有抗癌效果,但不表示只要大量生吃就能獲得完整的效果,因為不同的烹飪方式會使得大蒜裡的成分出現相當大的變化。至於菇類中所含的β-葡聚糖(Glucan),能夠幫助我們提升免疫力,並且發揮抑制癌症的效果。

◎「淡色蔬菜」增加十倍抗癌力

NK細胞是早期誘導免疫系統的主將,會在初期階段對癌症細胞發動攻擊,不過人體內也有其他物質具有同樣的效用,那就是同屬於自然免疫系統的腫瘤壞死因子(TNF)。腫瘤壞死因子是一種由巨噬細胞的白血球所分泌的物質,具有殺死癌症細胞的功效。

水果當中的香蕉、西瓜,以及紅石花菜、鹿角菜等經常被使用於生菜沙拉的海藻,都是能夠促使人體製造TNF的食品。據了解,這些食品都具有誘導TNF的作用,並且能夠發揮不遜於抗癌藥劑的效果。

除此之外,高麗菜、茄子及白蘿蔔等蔬菜富含活化巨噬細胞的成分,香蕉、西瓜及鳳梨等水果則具有強大的活化效果。為什麼我們在病癒體力較差時該吃香蕉,或在苦夏時吃西瓜呢?若從巨噬細胞的角度來看,就能夠了解箇中道理了。在一項讓老鼠喝白蘿蔔、高麗菜製成的淡色蔬菜汁或喝蒸餾水的比較實驗中,出現了相當值得關注的結果,喝蔬菜汁的組別老鼠體內的TNF活性值,竟然比另一組高出大約十倍。

老化、皮膚炎、憂鬱症,都和腸道有關

腸道是人體內最重要的免疫系統,幫助我們消除疲勞、保持健康不被壓力擊倒,或是幫助我們活化新陳代謝、防止老化,這些都是免疫系統的任務。人類之所以罹患異位性皮膚炎、風濕性關節炎等病症,或是引起憂鬱症等心理疾病,都和免疫力欠佳有關。事實上,這類身體和心理的健康,都由腸道負責維護。

當腸內環境不佳,衝到第一線與有害物質奮戰的雖然是血液中的白血球,然而負責供應人體製造白血球所需養分的,依然是腸道。唯有腸內環境健康,營養素能夠充分地送達血液源頭,才得以製造出與有害物質對抗的健康白血球。為了避免病原體、疲勞物質或癌細胞等在體內胡作非為,確保腸道健康是當務之急。

◎九成的「幸福感」,來自腸道

近年來罹患憂鬱症的人數急遽增多,我認為腸道和改善憂鬱症有極大關連。以往的報告指出,血清素這種神經傳達物質如果不足,人類的情緒會顯得不安定,且容易罹患憂鬱症。最近更進一步發現,負責傳達幸福感的血清素約九成是在腸道內製造並加以儲存。

血清素可以從肉類或蛋類等食物的蛋白質中攝取,這並不表示只要食用肉類或蛋類即可,若沒有腸內細菌,單純食用這些食物是毫無意義的。從嘴巴吃進人體的蛋白質,雖然會被消化和吸收,但在轉化成血清素的前驅體(形成血清素前的物質)之前,並無法抵達大腦;要靠腸內細菌擔任分解胺基酸、製造血清素的前驅體,並將其送達大腦。

結論是:腸道不僅是處理食物的消化器官,還製造近乎所有控制人類感情的重要物質。

「反式脂肪」造成失智、注意力不足

食用油、肉類和蔬菜,同屬於生鮮食品,會隨著時間的流逝而氧化(腐敗),因此無法長期保存。自從機械化大量生產食品後,人們將油脂精製成不易腐敗的狀態,結果導致油脂中的維生素E、β-胡蘿蔔素、卵磷脂等物質幾乎都被移除,Ω-3(Omega-3)、Ω-6(Omega-6)等能帶給人體健康的必需脂肪酸多數遭到破壞,變成了反式脂肪酸。

反式脂肪的可怕之處在於,一旦進入人體後,非常不容易被分解。人體在分解和代謝反式脂肪時,需花費大量的能量和時間,還會消耗非常多的維生素和礦物質。此外,反式脂肪酸會妨礙體內優質脂肪酸的機能,造成體內產生活性氧,這會導致細胞膜的構造、功能不完整,因此被視為引起心臟病或糖尿病的原因。

反式脂肪最讓人憂心的是對腦部造成影響。研究報告指出,這是造成注意力缺失症(ADD)、注意力不足過動症(ADHD)與阿兹海默症的原因。

◎防腐劑、抗生素會殺死腸內細菌

腸內細菌喜愛寡糖與膳食纖維,而你知道它們討厭什麼嗎?答案就是食品添加物!最具代表性的食品添加物,是一種名為山梨酸的物質,這個東西被廣泛使用於火腿、香腸等肉類加工產品,或是魚板等魚漿製品,以及麪包、蛋糕、起司、番茄醬等食物當中。山梨酸能夠防止細菌繁殖,於是被添加在這些食品中,以便延長保存期限,等於延後腐敗的時間。我認為山梨酸也會對我們的腸道產生同樣作用。

目前尚無科學數據和實例說明,攝取大量食品添加物會造成腸內細菌減少。但根據青山學院大學的福岡伸一教授所做的實驗發現,在用來培養使食品腐敗的細菌培養皿中添加山梨酸後,細菌就完全無法增生。

另外,添加抗生素也會造成同樣的結果。換言之,明明應該藉由腸內細菌來使吃下肚的食物發酵,以便促進吸收,食品添加物卻妨礙了消化。

腸道沒「壞菌」,就不能抵抗傳染病

腸道菌叢中並非只有負責消化吸收食物的細胞,也有神經細胞。除了大腦外,人體大約半數的神經細胞存在於腸道中。從免疫系統的觀點來看,全身大約70%的淋巴球集中在腸道內,不僅如此,人體70%的抗體也是在腸道內製造。

成人體內約有一~二公斤的腸內細菌,種類大致上可劃分為比菲德氏菌等「益菌」、大腸桿菌等「壞菌」,以及見風轉舵的牆頭草「伺機性感染菌」。益菌能夠幫助我們提升免疫力、改善便秘情況,並維持身體健康,因此,我們必須隨時保持腸道益菌處於多數的情況。

但是,也不能就此斷言腸內壞菌一無是處。能夠存在於腸道內的壞菌,都得通過一種名為「危機檢測」的細胞監視,判定它能與其他腸道細菌共生。例如一般認為是壞菌的大腸桿菌,它能在病原性O-157:H7型大腸桿菌侵入人體時,發揮驅逐這些病菌的功效。此外,也只有大腸桿菌才能分解蔬菜的纖維素,並將其製造成維生素。

◎從「糞便形狀」看出好菌數量

腸道裡存在著腸內益菌、腸內壞菌及伺機性感染菌等三類細菌,重點是,必須保持「益菌多、壞菌少、伺機性感染菌剛剛好」的比例。

想了解腸內細菌存在的比例,最簡單的方法就是觀察糞便的形狀。腸道內的細菌比例平衡時,糞便會呈現鬆軟的狀態,而且不太有臭味;顏色介於土黃色到咖啡色之間,大約二~三根香蕉的份量。一旦腸內壞菌較占優勢,糞便就會變得又硬又臭,顏色較黑,份量也比較少。

維持腸內細菌良好比例的關鍵在於食物,其次為精神壓力與生活習慣。如果你每天都吃便利商店的便當或速食,因為缺乏膳食纖維,糞便就會變得硬梆梆。為了製造出優質糞便,必須充分攝取能成為乳酸菌食糧的膳食纖維,並適度紓解精神壓力,過著規律的生活。如此一來,就能打造健康腸道,增加排便量。

◎健康的糞便會「浮在水面上」

現代人排便量大幅減少,是飲食習慣受歐美影響、膳食纖維的攝取量降低所造成。過去日本人每人每天的排便量約三五○公克,如今卻減少到低於150公克。

糞便不單只是食物被消化後的殘渣,其中半數是腸內細菌(包括活的細菌和死的細菌),因此只要調查排便量,就可以推算出人體腸內細菌的數量。

非水溶性膳食纖維會使糞便的體積增加,而水溶性膳食纖維則使腸內細菌增生並正常活動。膳食纖維的權威,兵庫縣立大學名譽教授辻啓介說過:「優質的糞便會浮在水面上。」這是由於「攝取的膳食纖維越多,糞便中的氣體也越多,因此會浮在水面上,過了幾分鐘後,糞便會在水面留下氣泡,然後沉入水裡。」

請大家充分攝取膳食纖維,把排出理想糞便作為目標!

你的「腸道年齡」是幾歲?

腸道有所謂的「腸道年齡」,它是怎麼計算的呢?

其重點在於維持腸內細菌的平衡。健康腸道處在「腸內益菌多於腸內壞菌」的狀態,雙方維持著一定的平衡。不過,這個平衡會隨著年齡增長而出現逆轉,過了六十歲之後,腸內壞菌的數量開始超越腸內益菌,腸道的活動也變得遲緩。也就是說,像比菲德氏菌這類腸內益菌減少的現象,即所謂「腸道老化」。

不過近年來,腸道老化的年輕人愈來愈多了,原因在於過度的精神壓力和飲食習慣不良。許多人明明處在腸道中應該有許多益菌的年齡,結果卻因為壞菌較多而呈現老化狀態。

腸內壞菌一旦增多,不僅會造成消化不良,驅逐病原菌、合成維生素的能力都會減弱,免疫力也跟著下降,罹患疾病的風險自然上升。相反地,上了年紀之後,若能讓腸道年齡保持年輕,就可以長期過著健康的生活。因此,讓腸內細菌維持平衡才是預防疾病的重點。

◎DNA顯示,每個人都能活到一百歲

人類的壽命看起來像是受到基因、疾病、生活習慣等各種因素影響,因此,多數人都覺得壽命長短因人而異。事實上,每個人都是帶著「一百歲」的壽命來到這個世界上,若講得更正確一點,就是「人類都具備健康活到一百歲的基因」。

我們的身體由多達六十兆個細胞聚集而成,這當中,幾乎所有細胞都具備細胞核,排列在細胞核裡的基因構成了DNA。DNA是非常長的分子,為了能夠整齊地被收納於細胞核當中,於是形成了一種狀似英文字母「X」的生體物質來被收納。

這個物質就是染色體。此外,為了避免位在末端的染色體鬆開造成不安定的情況,於是被蓋上一種名為「端粒」的劍鞘狀構造體來加以保護。事實上,人類壽命的長短取決於端粒的長度,而端粒又被稱為「壽命的回數票」。我們出生時,端粒大約有一萬鹼基對,以平均每年減少五十鹼基對來看,減少到細胞壽命終止的五千鹼基對需要花上一百年的時間——這就是為什麼人類的壽命原本有一百歲的說法。

壽命並非操控在命運的手裡。每個人原本都帶著一百歲的壽命來到人世,最後到底是健健康康地壽終正寢,或是英年早逝,就取決於生活、飲食習慣。

本文摘自《一看就懂的活力腸道飲食法【超圖解】:預防大腸癌、失智、過敏的「菌叢健康法」!
【本文由采實文化提供,未經授權,請勿轉載】

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