髖關節痛真煩惱　練習跨步蹲減輕痛楚

【健康醫療網／編輯部整理】你曾經在運動後有髖關節痛的煩惱嗎？骨科瑜珈事務局代表、松浦骨科醫院院長井上留美子醫師表示，如果是練習程度的業餘運動者，原則上並不會因為過度使用導致髖關節疼痛，大多數是發生在職業選手或頂尖業餘選手。不過一般運動者有可能因為年齡增長，髖關節機能不足、運動量不夠，使髖關節周遭的肌肉量下降，導致活動度不夠而產生疼痛。

早起活動髖關節　增進血液循環

井上留美子醫師表示，如果是髖關節不容易活動者，多留意是否有關節變形或骨骼血液循環不佳的情況。為了減緩不適症狀，可於運動早起還沒下床時，可以練習讓雙腿做開闔的動作，以髖關節為中心，朝左右扭轉能夠促進代謝。只要血液循環變好，也許就能消除不舒服、很難活動的感覺。

維持肌肉強度　訓練肌肉力量　

只要超過40歲，支撐髖關節的肌肉自然會老化，在日常生活中不可能維持肌肉的力量，井上留美子醫師說，想要長久享受運動的樂趣，必須鍛鍊髖關節周遭的肌肉，並維持柔軟度。而深蹲和跨步蹲都是很好的訓練方法，訓練的強度控制在「稍微有點吃力」。此外，以弓箭步作為伸展運動也非常有效，可以安排固定頻率進行練習。

運動做跨步蹲　減輕髖關節負擔

井上留美子醫師分享，在運動中可以做跨步蹲的動作，來減輕髖關節的負擔。她解釋，藉由往下蹲的動作鍛鍊髖關節周遭的肌肉，基本練習可先從深蹲開始，讓腰部上下動作直到大腿和地板平行為止，除了增加整個下半身肌肉的力量，也有助於鍛鍊軀幹。而且前後張開雙腿大約1.5步的距離，透過此練習可以鍛鍊連接腰椎和大腿骨的髂腰肌，也能提升骨盆維持穩定的力量。

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