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把年輕找回來!現代飲食結合古老中醫,帶你吃回健康

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把年輕找回來!現代飲食結合古老中醫,帶你吃回健康

三餐吃多少?我用21比例來分配

我的太極飲食遵守每天三餐依照七分飽原則,三餐總量不高於21的比例。舉例來說,早餐如果吃七分飽、午餐十分飽,則晚餐不要吃超過四分飽。也就是在早餐一定要吃的原則下,調整午晚餐的進食量,我通常會建議大家午餐可以多吃,而晚餐可以少吃。

不過,如果早餐只吃三分、午餐吃七分,按照七分飽食的大原則,那晚餐最多還是吃七分就好,因為晚餐最靠近睡眠時間,吃太飽很難消化,千萬不要認為自己早餐、午餐吃得少,晚餐就毫無顧忌的吃到撐。通常我的三餐分配比例:早餐七分、午餐七分、晚餐三分。

我是營養學博士,但照吃垃圾食物

吃東西看起來簡單,但其實是一門學問。我們常會在報章雜誌上,看到許多有關「垃圾食物」(例如漢堡、薯條、可樂、泡麵等)的報導,這些所謂的垃圾食物真的不能碰嗎?如果真是如此,為什麼許多人還是那麼愛?

其實,垃圾食物吸引人的地方在方便與美味,當然它也提供熱量、飽食感與營養,最大的問題出在營養失衡。但是大家可以想想自己平時吃的食物,營養夠均衡嗎?如果答案是否定的,那你吃下肚的豈不也是垃圾食物?

我每天都在談「營養與健康」,很多人誤以為我完全不會碰垃圾食物。事實上,我並不是完全不吃,因為它們真的非常方便,說實在的,有些吃起來還滿美味的。不過,這並不代表我只吃這類食物,因為我懂得如何平衡,了解運用正確的太極飲食之道,垃圾食物當然可以吃。

這類營養失衡的食物,我不會連續兩餐食用,若是這餐吃了泡麵或是漢堡,下一餐會立即補充大量蔬果。如果因為外食或所處環境,食物選擇沒那麼自由,也會盡量選擇蔬果與全穀雜糧較多的餐點,並且避免碳酸的含糖飲料,例如汽水。

我認為所有食物都可以食用,只要不跟宗教與個人喜惡衡突(如因宗教信仰不吃豬肉),大可多方面嘗試。以我個人為例,平日會選擇多樣化的植物性食物,但遇到出國時,受限於環境或時間,我還是會入境隨俗,比如北非或西藏高原的主要食物為肉類,我也會隨緣食用,但是回到臺灣,會立即恢復蔬果與全穀雜糧為主要攝取來源。而參加聚會或在餐廳用餐時,我也會控制食用量。

常常聽到很多人吃大餐時,會說:「這餐吃太多了,明天操場要多跑幾圈。」、「這餐吃大餐,下一餐就不吃了。」也有人為了吃大餐,特地幾餐空腹;或吃了一頓大餐後,就連續幾餐都不吃。其實,這都是錯的。

平時就不應該暴飲暴食,也不要以絕食、斷食或餓肚子的方式,進行餐與餐之間的互補。這種過於劇烈的做法,非但毫無太極相生的精神,更容易造成身體機能無形的傷害。

食物自有大藥,太極飲食怎麼挑?

太極飲食所說的「互補性平衡飲食」,應該怎麼挑才能平衡?簡單說,一般人認為美味的食物,包括各種魚肉蛋等製品、精緻甜點、油炸類食物與白米麵粉製品等,都是屬於生理酸性食物(陰性);而蔬果、全穀雜糧、海藻、茶等皆屬於生理鹼性食物(陽性)。

對健康的人來說,當每日攝取食物中有蛋黃、烏魚子或肉類製品等高生理酸性食物時,就要另外攝取葡萄、大豆(全豆)、南瓜、番茄、檸檬等高生理鹼性食物來平衡。

但對於有糖尿病、高血脂症、痛風、高血壓等個案,則建議生理鹼性食物與生理酸性食物比例介於2:1至3:1,也就是:生理鹼性食物要多於生理酸性食物二至三倍,而且這種攝取方式至少持續三個月以上,才會逐漸改善。

現代人蔬果與全穀雜糧的攝取普遍都太少,而魚肉、精緻甜點、油炸類等食物相對的多出太多,因此我強烈建議(尤其是外食族)以每日的陰陽互補性為基礎,基本上你就已經開始在實踐太極飲食了。

你一定會說:「我平常的應酬實在太多了,做起來太困難。」其實只要把握平衡的大原則,雖然昨晚聚會吃了不少,今晚就來個簡單的蔬果輕食或蔬果汁,一點也不困難。

吃起來酸酸的,卻是鹼性食物?

很多患者會問我:「食物為什麼會影響人體?」簡單的說,在我們攝取食物後,經過人體的消化吸收與代謝,才能發揮其作用。有用的代謝物,人體會適當吸收、儲存與利用;過多或不必要的代謝物則會排泄掉。在這個過程中,深深影響身體狀態的便是「代謝物」。而食物的選擇,就會決定消化後代謝物的好壞。因此,我們應該了解食物的生理酸性或鹼性的差別。

食物的生理酸性或鹼性,是依其極高溫加熱裂解後的殘留物中,所含的礦物質陰陽離子的種類而定,與食物本身的味道無關。也就是,生理鹼性食物含較多鉀、鎂、鈉、鈣等帶正電陽離子的礦物質,包括蔬果、全穀雜糧、葡萄乾等(陽性),對健康有益。

生理酸性食物則是含較多磷、硫、氯等帶負電陰離子的礦物質,例如肉類、蛋類與高澱粉食物等(陰性)。所以,雖然檸檬、柑橘吃起來酸酸的,卻是生理鹼性食物;而白米飯吃起來沒什麼味道,卻是生理酸性食物。

當我們吃下蛋白質、醣類、脂肪三大主要營養素,經代謝生成熱量後,會產生二氧化碳,而二氧化碳溶於水產生的碳酸,會使血液的酸度增加。但呼吸時,肺部就會將二氧化碳排出,因此血液中並不會累積過多的碳酸。

此外,食物消化過程中,無論是產生陽離子或陰離子,基本上都可由腎臟調節血液酸鹼值(pH值),再經尿液排出體外,因此不會造成體內酸鹼度的大幅改變。也就是說,雖然食物攝取後的代謝,會影響到血液或體液酸鹼值的變化,但實際上人體的酸鹼值濃度是不易改變的。

然而要注意的是,當體內長期攝取生理酸性食物,雖然體液酸鹼值變化不大,但此時會發現,細胞與組織中之氧化電位(氧化電位代表細胞的安定性,氧化電位高表示細胞處於不穩定狀況)與自由基含量都已經上升。

氧化電位的上升,表示體內的氧化壓力(oxidative stress)在增加,再加上自由基非常活躍,便會影響身體組織。此時,身體會逐漸產生局部發炎、排泄障礙等症狀,當情況持續發生,首當其衝的是人體的代謝機能與免疫能力。

醣類代謝異常,使血糖控制出狀況,容易造成高血糖或糖尿病問題;脂肪代謝異常,血膽固醇與三酸甘油酯容易堆積氧化,會造成血管阻塞與心血管等疾病;對尿酸(普林代謝物)的排泄發生異常時,則可能會導致痛風。

當所有代謝都發生異常時,則容易有發胖、疲勞、免疫力下降等問題。此時如果只是頭痛醫頭、腳痛醫腳,只會治標不治本。因此,有人吃得不多卻容易胖、血中尿酸值沒有特別高卻有痛風、服用降血脂藥物但血脂仍居高不下、吃藥控制血壓但停藥時血壓又飆高。這時要從根本改變體質,而如何掌握生理鹼性及酸性食物的比例成為關鍵因素。

一小匙薑黃粉,防失智又抗癌

薑黃素是從薑黃根中萃取所得的黃色天然物,自古就被人類發現具有保健功效,近年科學更證實了薑黃素有抗發炎、清除自由基、穩定血糖、預防失智、抗癌等效果。煮菜時加一小匙薑黃粉,便能攝取到薑黃素來維持健康。

薑黃素雖然具有許多保健功效,其化學結構卻不利於人體吸收。近年來研究顯示,奈米化能有效提高薑黃素的生物利用率,因此,奈米化的薑黃素產品在市面上隨處可見。其實,把薑黃與其他食材一起煲湯,就能獲得奈米化的薑黃素,但時間至少要十小時;另一個方法是將薑黃與胡椒一起烹調,因為胡椒中的胡椒素能大大提高薑黃素的生物利用率;另外,還可以從咖哩獲得薑黃素。

薑與薑黃是不同的植物,從外型上就能區別。生薑的表皮顏色為淡黃色,形狀呈不規則形狀;薑黃的外觀顏色偏黃,形狀為長條狀。

市面上有許多薑黃粉產品,顏色有深有淺。消費者或許會感到疑惑:「深色薑黃粉就含有較多的薑黃素嗎?」原則上薑黃顏色越深,薑黃素含量越多,然而有些廠商為了使薑黃顏色一致,會將多種薑黃粉混合後再販售,甚至也有薑黃粉產品的深黃色可能是染色而來。因此,以顏色判斷薑黃素含量並不可靠。

我在此提供三個小祕訣,教你輕鬆分辨出哪一種薑黃粉所含的薑黃素較多。

•用嘴巴嘗試:選購薑黃粉時,可取少量放進嘴巴裡品嘗。薑黃素帶有微微的苦辣味,濃度越高,苦辣味越明顯。

•水中分布法:因為薑黃素有很好的分散性,所以將薑黃粉放入水中攪拌後,薑黃素含量高的產品會呈現「均勻混濁」的情況;若出現成團結塊的現象,代表油脂含量高,而薑黃素的含量相對較低。

•酒精溶解測試法:把薑黃粉放入酒精或酒類中(如高粱酒),攪拌後,如果薑黃粉能完全溶解於酒精中,表示薑黃素含量高。

本文摘自《王進崑營養學,白髮變黑髮,年輕15歲:薑黃、蜂蜜、辣木、木鱉果、青梅……營養學博士的太極飲食法,用天然食材強化自癒力。
【本文由大是文化提供,未經授權,請勿轉載】

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