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「腸保魅力」!健康不健康?腸子說了算

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「腸保魅力」!健康不健康?腸子說了算

我坐馬桶的方式對了嗎?

我建議大家偶爾要檢視一下平時的習慣,探究背後的原因。例如:我走到站牌的那條路真的是最美麗又最短的嗎?我用剩餘頭髮遮蓋頭頂無毛的部分,這種髮型是否恰當,而且還時髦得不得了嗎?或者是:我坐馬桶的姿勢正確嗎?

2021會有哪些改變

並非所有的問題都有明確的答案,不過反覆實驗,老把戲也能注入新活力。斯基若夫(Dov Sikirov)博士八成也這麼想。這位以色列醫師為了進行一項研究,請來二十八位測試者採用三種不同的如廁姿勢排便:坐在一般馬桶上、辛苦地「蹲坐」在特別低矮的馬桶上,以及像在戶外一般的蹲姿。他計算時間,隨後再請他們填寫一份問卷。結果清楚顯示:採取蹲姿上大號,平均花費五十秒的時間,而且公認能排得最乾淨。坐姿平均需要一百三十秒,但感覺大便排得不太乾淨。而低矮的小馬桶不管坐在上面幹嘛,看起來就是很可愛。

為什麼?因為我們腸道的閉鎖機制並非設計讓人坐著時小菊花能完全打開。不管是坐著還是站著,有一條肌肉就像套鎖一樣套著腸子,拉向一方,造成彎曲。這個機制是所謂的括約肌附加服務,彎曲所產生的閉塞功能可拿花園裡澆水的橡皮管來比喻。調皮的哥哥故意問妹妹橡皮管的水怎麼出不來了,妹妹去查看管口怎麼回事時,哥哥立刻放直彎曲的管子,三十秒後,就會有人被罰禁足了。

回到腸尾的彎曲閉塞機制:大便先到達的是一個彎曲的地方,就像到了高速公路交流道出口就要煞車一樣。這樣一來,我們站著或坐著時,括約肌不需要耗費太大的力氣去阻擋所有的東西。那條肌肉一旦放鬆,彎曲會同時跟著消失。車道變直,便能順利踩油門加速了。

「蹲姿」是人類自古以來最自然的排便姿勢,現代的如廁坐姿一直要到十八世紀後期發展出室內馬桶才出現。「穴居人類早就一直……」這種解釋對醫師來說往往疑點重重。究竟是誰說蹲姿更能放鬆肌肉,大便車道因此變得更加筆直呢?日本科學家讓測試者吃下會發光的物質,用X光拍下他們上大號的不同姿勢。結果一:沒錯,蹲姿時,腸道確實筆直漂亮,大便毫不遲疑直接排淨。結果二:竟有這麼親切的人願意吞下發光的物質,讓人用X光拍攝自己拉屎的模樣。兩種結果同樣令我佩服,我覺得啦。

痔瘡、大腸憩室炎或便祕等腸道疾病,幾乎只發生在採取坐姿排便的國家。原因並非在於組織鬆弛,而是加諸給腸子的壓力太大,尤其是年輕人。有些人白天緊張時也會一直繃緊肚子,但自己往往沒有察覺。痔瘡為了避開內部的壓力,會從屁股鬆鬆脫出。憩室發炎時,大腸內的組織會向外擠出,在腸壁上形成微小的囊狀物。

我們的排便方式絕對不是造成痔瘡和憩室炎的唯一原因,但是話說回來,世界上十二億蹲著上廁所的人幾乎不會有憩室炎,長痔瘡的人也明顯較少。而我們這些人卻用力把自己的組織擠出來,然後再找醫師除掉。一切只不過是因為高貴坐著如廁比愚蠢蹲著更酷?醫師認為如廁時若是經常擠壓,會增加靜脈曲張、中風或者排便昏厥等風險。

有個朋友剛從法國度假回來,我收到了他的簡訊:「法國人瘋了,竟然有人偷了高速公路三個加油站的馬桶!」我狂笑不止,一來我認爲寫這個簡訊的朋友是當真的,二來是我想起了自己第一次看見法式蹲式馬桶時的震驚心情。拜託呀,你們有能力蓋坐式馬桶,為什麼我還得要蹲著?我欲哭無淚看著眼前那個大洞,嚇得手足無措。在大部分的亞洲地區、非洲和南歐,他們蹲著上廁所時採取戰鬥姿勢或者起跑姿勢,時間很短。反觀我們是在馬桶上消磨時光,看報紙、摺衛生紙、測定需要打掃的浴室角落,或者只是耐心地盯著對面的牆壁。

當我在客廳唸這篇文章給家人聽時,只看見滿座困惑的臉龐。難不成我們得爬下我們的瓷器寶座,笨拙地蹲著拉屎,整個人搖來搖去晃不停嗎?當然不是!痔瘡靠邊站吧!雖然蹲在馬桶上解決大小事應該很有趣,但是也沒這個必要,因為坐著也能達到蹲著上廁所的效果。不是那麼輕易就到手,或者應該說輕易就到臀的事情,非常值得努力。上身微微前傾,兩腳放在一把小凳子上,這樣就夠了!所有角度都正確,這時要看報、摺衛生紙或者乾瞪眼都行。

便祕了,該怎麼辦?

百分之十到二十的德國人受便祕所苦,想加入這一派的人,至少要符合以下其中兩項要求:一週排便少於三次,排便時有四分之一的時間感到特別困難,經常排出一粒一粒的,排便時非常用力,必須借助藥物或者絕技,或者離開廁所時感覺沒有完全排乾淨。

便祕時,腸道的神經和肌肉系統不再目標一致邁向目的。大部分時候,消化和運送仍舊和平常一樣快,只不過到了大腸尾端,卻對於是否有必要立刻出去無法達成協議。

便祕的一個比較好的參數不是上廁所的「頻率」,而是上廁所的「困難度」。照理說,在這個安靜的小地方,我們要度過的是一個全然放鬆的時光。要是事與願違,那可就難過死了。便祕分成不同的層次,有旅行途中的短暫便祕,或者是生病、處於壓力之下引起的,還有可能會造成長期問題的頑固便祕。

旅途中,兩人幾乎就有一人便祕,尤其是旅行前幾天,根本沒有辦法好好大個便。造成這個現象的原因百百種,但罪魁禍首多半是因為「腸道是種習慣的動物」。腸道神經會注意我們吃了什麼,大概是什麼時候吃的,知道我們的運動量多大,喝了多少水,也會留心白天與黑夜的變換,以及我們上廁所的時間。當所有元素運行順利時,腸道神經就會工作得很開心,促使腸道肌肉開始消化。

出遠門前,許多事情占據著我們腦子:要記得帶上鑰匙、關閉爐火、帶本書或者準備音樂路上聽,確保大腦處在愉悅的狀態中。但有件事我們幾乎忘了,那就是腸道這個習慣性的動物也跟著一起出門,而且轉眼就被我們拋在腦後。

旅途中,一整天吃的麵包不是新鮮剛出爐,更別說古怪的飛機餐,或者見都沒見過的香料。真正該午休的時間,我們不是困在車陣中,就是排在售票口。水喝得不像平常那麼多,就怕經常得找廁所。飛機裡空氣特別乾燥,也會讓我們喪失水分。彷彿這些麻煩還不夠似的,日夜顛倒的時差還狠狠來湊上一腳。

腸道神經察覺到狀況特殊,滿頭問號,困惑不已,只好先暫停一下,等待接獲可以繼續前進的訊號。在這種混亂的日子裡,即使腸道仍舊執行工作,也成功通知要排便了,卻因為我們覺得時機不恰當,雪上加霜硬是忍著不上。說穿了,原因往往不過是「不是我家廁所症候群」在作祟而已。有這種症狀的人,往往沒辦法把自己的重要大事託付給陌生的廁所。最令人裹足不前的,要算是公眾廁所了。常常要有額外的獎勵,才能鼓舞我們去上公共廁所,拿衛生紙給自己雕塑出一個昂貴的「沙發」,特意跟馬桶保持十公尺的距離。但「不是我家廁所症候群」若是太嚴重,那樣做也沒用,因為放鬆不夠,無法完成這個習慣性小動物的工作,於是度假或出差就成了苦差事。

若是短暫或輕微的便祕,以下有三個訣竅,可鼓勵腸道再度克服恐懼,正常工作:

1.有種東西能稍微推動一下我們的腸壁,刺激腸道工作,那就是纖維

纖維不會在小腸裡消化,所以能在大腸裡和善地敲敲腸壁說:「嘿,有人來了,希望繼續往前走囉。」車前子榖與口感較好的李子成果最好,兩者不僅纖維含量高,也含有能將更多液體運送到腸道的活性成分,這樣糞便也比較柔軟。大概要兩到三天的時間,效果才會出現,所以建議旅行前一天或者假期開始的第一天攝取,就看自己感覺哪個時間比較保險。若是不方便把李子放進行李,可到藥局或藥妝店買纖維錠或者粉末。三十公克的纖維其實不重,供應每天的份量綽綽有餘。

以下資訊提供給有興趣的人了解:無法溶於水的纖維,能夠活躍運動,但經常引起腹痛。水溶性纖維促進運動的功效有限,卻能夠柔軟食物糜,而且比較容易消化。在大自然的精巧設計下,植物皮裡往往含有大部分不溶於水的纖維,果肉當中的水溶性纖維較多。

水若是喝得太少,纖維可是產生不了多大效用的。沒有水,纖維只不過是硬邦邦一團。水能將纖維膨脹成像遊戲球一樣。這樣一來,大腦盯著飛機上的電視螢幕看時,無聊的腸道肌肉也有事可做了。

2.身體需要多少水,就喝多少水

一旦水分已經充足,喝多了也不會改善狀況。但身體的水分如果太少,情況就不同了。這時腸道會從食物糜中攝取更多水分,造成排便困難重重。小孩子發高燒時,身體蒸發許多水分,導致消化停頓。搭乘長途飛機情況也類似,同樣會失去許多水分。光是待在空氣乾燥的環境中,不用流汗,身體水分就會悄悄流失。有時候要等到覺得鼻子特別乾時,我們才會有所察覺。所以在這種情況下,我們喝的水要比平常還要多更多。

3.不要強迫自己。想上廁所,就真的該去,尤其是和腸子約定好準確時間的人

習慣早晨上廁所,卻在旅行中壓抑便意,就會破壞這份默默的協議。腸子不過是想做好本分工作罷了。即使只是將食物糜接連幾次送回等待航線,也等於是訓練神經和肌肉往相反的方向運動,結果越來越難回到正確的方向。而且在等待航線上,有更多時間吸收水分,會導致排便更加困難。幾天下來,抑制排便的行為就會釀成便祕。所以如果要去露營一個星期,最好要克服對於簡陋廁所的恐懼,免得到時候遺憾!

4.益生菌與益生質

活益菌與它最喜歡的食物可為疲勞乏力的腸道注入新的活力。相關資訊可上藥房詢問,或者稍微翻閱一下書。

5.額外散步?這方法不一定有效喔

活動量如果忽然間減少,腸道確實會變得遲鈍緩慢沒錯。但是,若運動情況一如往常,那麼即使是散步,也無法令人達到消化涅槃的境界啦。研究顯示,運動強度要夠大,才測量得出對腸道蠕動的影響。如果不打算剝削自己──至少在希望順利排便上──不一定非得強迫自己散步不可。

有興趣突破傳統的人,可以試試鞦韆蹲坐法:坐在馬桶上,上半身往前傾,貼到大腿,然後再往後挺起身體。動作重複幾次,應該有效。反正坐在馬桶上沒人看得見,有段獨處的時間,正是嘗試不尋常實驗的完美先決條件。

腸道如何影響大腦

科學家在研究感受時,會先嘗試測量某些東西。他們根據自殺傾向評分、測量談戀愛時的荷爾蒙濃度,或者是試驗壓抑恐懼的藥物。對旁觀者來說,實驗看來一點兒也不浪漫。法蘭克福甚至曾經進行過一項研究,研究助理拿著牙刷在受試者的生殖器上搔癢,科學家則同時掃描受試者的腦部活動。藉由這類實驗,能夠釐清從身體特定部位發出的訊號,最後會到達腦部哪個區域,進而有助於大腦地圖的製作。

現在我們知道,生殖器發出的訊號會抵達頭頂中央,就在頭殼正下方;恐懼來自於大腦內部,也就是兩耳之間;至於主管語言形成的區域,大概在太陽穴上方;道德思想成形於額頭後方,諸如此類。若要進一步了解腸道和大腦的關聯,不得不把兩者的溝通路徑走一趟,看看訊號如何從肚子傳到頭部,又在大腦裡產生了何種作用。

來自腸道的訊號會抵達大腦的不同區域,但不會一網打盡,覆蓋一整個大腦,例如訊號就不會到達後腦的視覺皮層,否則我們將看見發生在腸子裡的景象或者作用。訊號會前往腦島、邊緣系統、前額葉皮質、杏仁核、海馬迴,或者還有前扣帶迴皮質。腦神經科學家若知道我把這些粗糙通稱為「自我感」、感覺處理、道德、恐懼感受、記憶和動機,一定大感受傷,放聲尖叫。不過,不表示我們感受就此操控在腸手中,只是確實有可能產生影響的。在實驗室中,科學家藉由各種實驗一步步摸索,仔細驗證這類可能性。

動機與憂鬱症研究當中,「游泳的老鼠」這個實驗超級有意思,令人激動。將老鼠放進小水盆中,由於小腳兒踩不到,所以牠會不斷划水,企圖游到邊上。問題在於:老鼠會為了自己的願望游多久?基本上,這是一種生命的原始狀況。我們有多渴望自己認為非有不可的東西呢?東西可指腳底下的地面之類的具體物品,也可以是學歷、滿足感和喜悅之類的抽象事物。

有憂鬱特徵的老鼠不會游太久,經常動也不動。在牠們的大腦裡,抑制訊號顯然轉接得比動機衝動和激勵衝動還要好。除此之外,牠們對壓力的反應也比較強烈。一般會把新型抗憂鬱劑應用在這類老鼠身上,進行研究。如果老鼠服用抗憂鬱劑後,游泳的時間拉長了,就說明物質能夠產生作用,是種振奮人心的啟發。

愛爾蘭科學家約翰.克萊爾(John Cryan)的研究團隊更進一步深入研究。他們餵半數的老鼠吃一種眾所周知能夠保健腸道的細菌,也就是鼠李糖乳桿菌。透過肚子來改變老鼠行為的想法,在二○一一年還算非常新奇。腸道功能獲得提振的老鼠,非但確實游得比較久,信心十足,流動在血液裡的壓力荷爾蒙也比較少。除此之外,牠們在記憶力測驗和學習測驗中,成績明顯也比同類優秀。不過,科學家切斷所謂的迷走神經後,在不同的鼠群之間就沒有任何差別了。

迷走神經腸道是通向大腦最重要、也是最快速的途徑,穿過橫膈膜,從肺和心臟之間沿著食道往上,經過脖子直達大腦。一項以人類為對象的實驗證實,以不同的特定頻率刺激迷走神經,受試者會隨之感受到開心或者恐懼。二○一○年以來,歐洲甚至通過一種刺激迷走神經以改善病人狀況的憂鬱症療法。迷走神經有點像是通往頭部中心的電話線路,外勤人員透過這個線路傳送印象等訊息。

大腦需要這些訊息,才有概念身體發生了什麼狀況,因為它和其他器官不同,是完全與外界隔離,受到嚴密保護的。大腦位於頭蓋骨裡頭,外覆一層厚厚的大腦皮膚,血液流進大腦區域之前,每一滴都要再過濾一次。反觀腸子卻處於熱鬧喧嘩中。它認得剛吃進肚裡的食物的每一個分子,抓住血液中好奇遊蕩的荷爾蒙,詢問免疫細胞的狀況,或者凝神傾聽腸道細菌發出的嗡嗡聲。腸子可向大腦描述跟我們有關的種種,而這些事情大腦平常壓根兒無從得知。

腸子不單藉助一個重要的神經系統蒐集資料,還另外透過一個面積龐大的表面,成為身體最大的感覺器官。眼睛、耳朵、鼻子或者皮膚絕對不會反對這一點。這些器官的訊息會抵達意識,再用來回應周遭環境。涉及到生活的層層面面時,有點等同於停車定位系統。但是腸子就像個龐大的矩陣,感知到我們的精神生活,而且無意識就會進行工作。

腸子和大腦很久以前就互助合作了,共同描繪出我們在嬰兒時絕大部分的初次情緒感受。我們喜歡舒適的飽足感,因飢餓而感覺失望,因脹氣不舒服而哭鬧。於是家人餵我們吃飯、換尿布、拍打我們的背部讓我們打嗝。嬰兒時,我們的「自我」可強烈感受到是來自於腸和大腦。年紀漸長,則越來越依賴感官來經歷這個世界。在餐廳吃到難吃的食物,我們不會再扯著喉嚨大聲啼哭。不過,腸子到大腦之間的連結並非一夜之間消失,而是明顯細緻化了。現在若是腸子不舒服,我們也會微妙感覺到心情低落,營養充足的健康腸道則能默默改善我們的情緒。第一份研究腸道保健對健康人腦的作用的論文,出版於二○一三年,就在老鼠實驗的兩年後。實驗主持人的假說前提是,人類不會受到腸道明顯可見的影響,然而結果不僅出乎研究人員意料,也震驚了其他研究領域的人。實驗結果顯示,服用特定菌種混合物四個星期之後,某些腦部區域明顯出現變化,尤其以處理情緒和疼痛的區域改變最為顯著。

你2021會有什麼喜事發生?

本文摘自《腸保魅力:健康不健康?腸子說了算!全歐洲人手一本,年度No. 1健康書!德、美、法暢銷冠軍!
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