圍爐火鍋這樣吃　開心過年不長肉

健康醫療網 2021-02-11 00:00

【健康醫療網／記者林渝樺報導】每到年終時節，家家戶戶必備年夜飯，相聚飲酒，爐火熊熊燃燒，象徵一家興旺，守歲迎接新年。除夕夜當天，用豐盛飲食犒賞全家人的辛勞。臺北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉表示，過年享受美食時，攝取足夠膳食纖維（25~30克/天）可穩定血糖、調節膽固醇、控制體重及促進腸道健康。

圍爐年菜高熱量　可多攝取膳食纖維
過年期間親友齊聚，享受美食，開懷暢飲，年菜多為大魚大肉少蔬菜，加上年節零食飲料含高油、高鹽、高糖，若過量食用無所節制，年後增胖令人苦惱。

徐裴莉表示，攝取足夠膳食纖維（25~30克/天）可穩定血糖、調節膽固醇、控制體重及促進腸道健康。例如：未精製全榖雜糧、蔬菜及水果類含有多種維生素、礦物質、抗氧化物、多酚類化合物及植化素等，可以清除體內自由基、增加免疫力、延緩生理機能老化等好處。不論健康人、有慢性病危險因子者，都應該將未精製全榖雜糧、蔬菜及水果納入年節飲食中。

善用高纖食材入菜　增加飽足感
徐裴莉指出，一般火鍋（不含沾醬、飯麵類）平均每人熱量攝取約500~800大卡，膳食纖維2~3克。除夕一餐圍爐吃下來，攝取約1500~2600大卡，膳食纖維則有3~6克，想開心過年不長肉，善用高纖食材入菜就能減少熱量攝取，增加飽足感。

全穀雜糧蔬菜水果　富含多種維生素　
－全榖雜糧類：雜糧米麵製品、芋頭（未炸過）、南瓜（含皮）、豆薯、荸薺等
－蔬菜類：新鮮蔬菜、蕈菇類、紫菜昆布類
－水果類：當季新鮮水果，每餐一個女性拳頭大為限

健康火鍋這樣吃　開心過年不長肉

徐裴莉建議，準備圍爐火鍋民眾可參考以下火鍋作法。每餐配菜增加一道全青菜或半葷素菜餚，飯後再一份新鮮水果，就能攝取足夠膳食纖維，以下為四人份健康火鍋食譜：
－湯底（生重）：白蘿蔔一顆530克、乾昆布（約5*10公分）一片（或海帶100克）、洋蔥半顆100克、雞里肌240克、油15克。
－鍋料（生重）：濕豆皮4片（約120克）、文蛤60克、白蝦8尾、鳥蛋120克（約12顆）、高麗菜400克、生香菇100克、美白菇100克、玉米筍100克、南瓜110克。

－健康火鍋作法：