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最有酵!可提升免疫力還能防癌又抗老,讓你越吃越健康

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最有酵!可提升免疫力還能防癌又抗老,讓你越吃越健康

回歸阿嬤時代的天然飲食

◎食物不要過度烹調

全世界的健康飲食專家都一再呼籲大家,為了健康著想,要做好飲食的管理。2011年六月,美國農業部長維薩克和美國第一夫人蜜雪兒發表了「my plate」(我的健康餐盤),成為新的美國飲食指南,他們將飲食區分為五穀、蛋白質、蔬菜、水果等四大類,建議一餐當中,水果與蔬菜應該占二分之一。

談到健康的飲食,其中一個原則是要符合「生機飲食」的概念,多攝取天然的食物,來達到身體營養均衡的狀態。

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「生機飲食」是一種比較健康的生活模式。在演講中,我常告訴大家,不妨「back to natural」,遵循自然法則,回歸到阿嬤那個時代的飲食。

在阿嬤那個年代,雖然一般人的壽命比較不長,但那是因為環境、衛生的條件較差。弔詭的是,現代人的環境衛生條件明顯改善了,但慢性病反而變得嚴重了,這是因為在飲食上沒有「back to natural」,多吃天然、有能量的食物。

生機飲食最大的精髓是「不要過度烹調」,以避免破壞食物中的維生素、酵素、植化素這一類的營養素,達到維持身體機能、改善健康狀況的目的。

◎用傳統古法釀造健康美味

回想以前阿嬤的時代,過完農曆春節後,家裡經常留有很多大芥菜,阿嬤會把大芥菜曬一整天後,撒一點鹽,叫體重比較輕的小朋友光腳去踩或揉,再用石頭等重物壓在上面,然後將它們放在溫暖、有陽光的地方。幾天之後,上面會長一層白白的黴,接著會有一種很香的天然酸味跑出來,這就是很多人兒時回憶裡都有的「酸菜」。

有的菜曬乾一點,放在密閉罐子裡加一點鹽,讓它再保存久一些,就是「福菜」或「梅乾菜」。

在夏天的時候,阿嬤會把自己做的豆腐曬乾,加入一些買來的米麴,或者放入用蒸熟的黃豆做成的豆麴,製成豆腐乳,這些都是傳統的發酵食物。

「發酵」可以增添食物的風味,而由於發酵食品富含小分子化的營養素,因此有益身體健康。

食物要好吃的基本原則,就是食材品質要新鮮且真材實料。發酵、加工的過程符合了自然法則的道理,也因此,這種傳統釀造法所產生的美味,是速成食品無法比擬的。

認識五大類發酵食物

◎穀類發酵食物

在東方國家,有非常多的主食是屬於穀類發酵食物,例如:醋、甜酒釀、酒、饅頭和包子。

西方國家的麵包、啤酒和威士忌,也是從穀類發酵而來。

◎豆類發酵食物

我們常吃的醬油、臭豆腐、豆腐乳、黃豆醬、黑豆醬油、豆鼓和豆瓣醬,是由米麴、豆麴、黃豆或黑豆發酵出來的食物。

日本人常吃的味噌、納豆以及東南亞常見的天貝,也是非常普遍的豆類發酵食物。

◎蔬菜、水果類發酵食物

在台灣,常見的有台式泡菜、韓式泡菜、酸菜、菜乾和福菜。

在大陸,如寧波傳統風味的「臭冬瓜」也是發酵過的蔬菜類食品。歐洲則有德國的酸泡菜、酸黃瓜。

水果類之中,最普遍的發酵食物就是水果醋和水果酒,無論在東、西方,這些都是很常見的發酵飲料。

◎動物性發酵食物

常見的是牛奶類發酵製品,如起司、優酪乳。日本人甚至連豆漿也做成優酪乳,當中含有游離性的大豆異黃酮,對人體有益。

東南亞料理中常見的則有用魚、蝦發酵而成的魚露、魚醬和蝦醬。

西方有許多動物性的發酵食物,如生火腿、香腸等。東方的肉類發酵食物則有火腿、鹹肉與臘肉。

◎發酵飲料

最常見的就是茶,包括發酵茶、半發酵茶、未發酵茶。像西方的紅茶、東方的普洱茶,都屬於全發酵茶。

發酵食物的六大優點

◎讓食物小分子化,提高營養價值,增加身體的吸收效率

微生物在發酵過程中,會產生維生素、氨基酸等人體不可或缺的營養素。例如:黃豆發酵成味噌之後會產生許多維生素,其中包括素食者最常缺乏的B12,因此,吃味噌的好處可說比吃黃豆更多。而吃泡菜、酸菜,也比直接吃蔬菜的營養成分還要高。

此外,發酵食物可使食物的營養成分小分子化,增加身體的吸收效率,讓老人、小孩等腸胃功能較不好的人,也可以從中獲得充足的營養素。

◎增加食物酵素的攝取量,有益健康

酵素營養學之父艾德華.賀威爾博士(Dr. Edward Howell)曾經提出一個口號:「你的酵素決定你的壽命!」因為人體內一生中的潛在酵素,在一出生時就已經決定了。

人體大約有六十兆細胞,但是身體能製造的酵素有限,而且體內的潛在酵素只會越用越少、越老越少,所以一定要從食物當中多攝取酵素,維持正常生理機能及身體所需的能量。

◎有助食物「預消化」,改善代謝功能

發酵食物能讓蛋白質、澱粉等營養素,在發酵的過程中先進行「預消化」來分解物質,這樣一來,身體的負擔就會降低,更能保留住體內的潛在酵素,將它們運用在其他的身體機能上,這就是身體能量轉換的原理──一旦這邊用得少,那邊就用得多,我們的身體代謝功能才會正常。

現代人會產生很多慢性病,就是因為體內酵素「入不敷出」。有許多人因為「過食」,長期處於慢性消化不良的狀態,造成消化系統不少的負擔。因此發酵食物的另一個功能,就是對身體酵素的節約有很大的幫助,能夠增加延年益壽的機會。

◎調整腸道環境,增強人體免疫力

我常在亞洲地區演講,發現亞洲人有越來越多腸道方面的問題,包含腸躁症、憩室症、大腸癌、胃癌、食道癌,尤其大腸癌更位居許多國家十大死因之冠。

腸道是我們的第二個腦,有「副腦」之稱,跟人體的免疫系統也有非常直接的關係。我常說,腸道環境不佳,人體免疫力就會降低;腸道不健康,全身就不健康。

發酵食物不易腐敗而能持久保存的理由,是因為含有豐富的微生物,可以抑制某些腐敗菌及雜菌增生,稱為「微生物的拮抗作用」。打個比喻來說,就是社會上的好人多了,壞人就會變少;壞人一多,好人就會減少。

因此,若要調整腸道、提高免疫力,就要增加腸道內的好菌、減少壞菌,例如:我們熟知的「乳酸菌」就能夠增加腸道的益菌,維持腸道功能正常運作。除了乳酸菌以外,像納豆菌、益生菌的生成物,也可以達到改善腸胃健康、提高免疫力的功能。

◎預防心血管疾病

現代人的外食機會非常多,很容易攝取過多的動物性脂肪,加上缺乏運動,許多人有明顯的「三高」(膽固醇高、血糖高、血壓高)問題。而且不只是銀髮族,很多年輕人及兒童也會因代謝問題而產生心血管疾病。

在發酵食物中,豆類食物尤其含有非常豐富的抗血栓成分,可以有效溶解血液中栓塞的物質,達到預防動脈硬化、降低血壓的功效。

紅葡萄酒也是發酵食物的一種,每天小酌一小杯(一百二十c.c.以內),可以讓血液保持弱鹼性、強化微血管,並且保持血管壁的彈性,有助於預防心血管疾病。

天然的釀造醋也是發酵食物之一。醋中所含的醋酸可以幫助控制血壓、平衡血糖和消除疲勞。而且,天然釀造醋含有非常多的氨基酸及礦物質,可以改善膽固醇過高的問題。

發酵食物中的優酪乳則能改善腸相、預防動脈硬化,並且促進血液循環。

◎預防癌症

日本人吃味噌的歷史悠久。已有研究發現,每天喝味噌湯的人,罹癌的機率比完全不喝的人低。這是因為在製作味噌的發酵過程中,會藉由麴菌產生有益身體的物質,例如糙米酵素便具有強烈的抗癌特性。

發酵食物中也含有豐富的膳食纖維,可以預防腸、胃方面的疾病,調整身體機能,以及增加抵抗力等,這些皆有助於降低罹癌的風險。

酵素是生命的泉源

近幾年來,「酵素」這個名詞時常出現在各大媒體,被大眾廣泛討論,一夕之間,似乎成為健康話題的寵兒。在媒體或有心人士炒作下,甚至衍生出「吃酵素可以治病、排毒、減肥」和「吃酵素補酵素」等說法,這些其實都是無稽之談。

首先,我們要了解人體內的酵素種類不下千種,就算吃酵素補給品真的能補充身體的酵素,請問要補充哪一種?不知原理的人,勢必會亂吃一通。其次,酵素主要是細胞化學反應的催化劑,並非做為營養補給用;而疾病、排毒、肥胖是營養和代謝的問題,且體內的新陳代謝酵素不能由境外補充,要如何達到治病、排毒、減肥的功效呢?

「酵素」的英文是enzyme,也就是一般我們所稱的「酶」。

酵素具有活性,是生命體所有生化反應的催化劑,也是維持生命不可或缺的必需品,對於食物的消化、吸收、分解等,都需要酵素的幫助。

此外,酵素還具有修補細胞的功用。它與藥物的作用不同,並不是直接殺死病毒,而是把營養素提供給體內細胞,讓受損的細胞獲得更多養分,藉由自我修補機制,讓身體重獲健康。

在這個過程中,酵素扮演了媒介的角色,它或許無法像藥物一樣立即見效,但可以讓身體因為獲得足夠的營養,漸漸恢復能量,進而讓病症逐漸好轉,雖然效果較緩慢,卻是對全身細胞機能進行調理,有別於藥物的單一作用。

近代酵素營養學的先驅艾德華.賀威爾博士,在1985年出版的《酵素營養學》一書中提到:「人類的壽命與健康,與體內的酵素消耗量成反比。」如果可以增加對食物中所含酵素的利用,就能遏止體內的潛在酵素變少,而提升人體健康與壽命。更重要的是,酵素可以排除毒素、平衡體內的酸鹼值、進而修補細胞,調整體質。

人體內的酵素在出生時最多,隨著年紀增加,體內酵素會減少。美國就有研究發現,年輕人唾液中的酵素,比六十九歲以上的老人多出三十倍。由於體內的酵素減少,導致體力衰退,年紀越大,越容易生病。像我們年輕時三天三夜熬夜不睡,可能休息一、二個晚上就能迅速恢復體力,但中、老年之後,即使獲得充分睡眠,疲勞感也不容易消除,原因就在於此。

◎酵素雞尾酒

材料:

液體綜合酵素約100c.c.(或100c.c.葡萄酒)、蘋果1顆、奇異果2顆、柳丁1顆、西瓜1片、葡萄10粒、果寡糖1匙、冰塊少許

做法:

1.將蘋果、奇異果、柳丁、西瓜洗淨去皮後切成丁狀,葡萄對半切。

2.準備液體綜合酵素一百c.c.加入一千c.c.的冷開水中,稀釋為雞尾酒基底液(也可以加入一百c.c.葡萄酒)。

3.將所有切好的水果、果寡糖及少許冰塊,一起加入酵素基底液中即可。

韓國泡菜是世界五大健康食品之一

很多人誤以為生機飲食就是吃生菜沙拉,很單調乏味,其實不然。發酵蔬果也是生機飲食很重要的一部分,發酵後的營養素更豐富,也讓食物有了不同風味。著名的發酵蔬果類有韓國泡菜、東北酸白菜、台式泡菜、客家酸菜、福菜等。其中,韓國泡菜在全世界都十分風行,成為韓國文化的一大特色。

泡菜在早期是由中國流傳到韓國,由於韓國地處高緯度,冬季蔬菜匱乏,因此發酵蔬菜就成了重要的歷史傳承產物,也是韓國近代飲食中不可或缺的一環。發酵過的泡菜除了保留蔬菜原本豐富的營養素外,還會產生益生菌、酵素,對身體免疫功能有很大的幫助。

美國健康專業雜誌曾經評選韓國泡菜為世界五大健康食品之一,與日本的納豆、西班牙的橄欖油、希臘的優酪乳和印度的小扁豆齊名。

韓國泡菜在製作過程中,使用了各種蔬菜、水果、洋蔥、大蒜和十字花科蔬菜,因此富含植化素、維生素、礦物質、微量元素鈣、鎂、鐵、錳、磷、銅等,並可促進維生素B群及維生素C的吸收。

泡菜中豐富的乳酸菌也可合成維生素B群,改善乳糖不耐症、緩解腹瀉、促進腸胃蠕動、預防便秘,並且有助於腸胃消化和吸收。做泡菜的原料如大白菜、白蘿蔔也富含類黃酮,有降血壓、降低膽固醇、抗發炎、抗過敏與抗肝毒的作用。

韓國泡菜為何會如此受歡迎?當然,美味是最重要的一個因素,因為泡菜發酵後會流出甘甜的水分,而做為副材料的辛香料,如大蒜、辣椒、薑、甚至海鮮也可以提振食欲。在發酵時作用的微生物如乳酸菌,也會產生特殊氣味,提升鮮甜的香氣!

◎韓國泡菜鍋

材料:

韓國泡菜1碗、洋蔥半顆切絲、大蒜少許、黃豆芽半碗、菇類1至2種(如洋菇、金針菇)、中型馬鈴薯1顆切片、排骨或五花肉1小塊(素食者可省略)、豆腐1小塊、大蔥1段切片、原色冰糖1湯匙、薑泥半湯匙、水800c.c.。

做法:

1.將排骨或五花肉兩面煎黃,放入洋蔥絲、大蒜拌炒後,加入韓國泡菜,再倒入800c.c.左右的水。

2.加入其他材料(黃豆芽、菇類、切片馬鈴薯、切塊豆腐),燜煮至熟透,溶入原色冰糖1湯匙、薑泥半湯匙,放上切片大蔥即可食用。

【超神準預告】你今年會經歷什麼?

本文摘自《這樣吃,最有酵!從增強免疫力、預防三高到抗癌,10大高酵能食物×24道元氣食譜,讓你越吃越健康!
【本文由平安文化提供,未經授權,請勿轉載】

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