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健康達人教你最輕鬆的黃金減肥守則!不必靠意志力,一星期也可以瘦3公斤

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健康達人教你最輕鬆的黃金減肥守則!不必靠意志力,一星期也可以瘦3公斤

肥胖程式來自亂吃與壓力

一定要重視「吃」

每次在同學會中遇到以前的老同學,他們常感到驚訝,儘管我已是三個小孩的父親了,但外表看起來依然十分年輕有活力;當許多同年齡的朋友紛紛進入了「三高」危險群的行列,我仍維持良好的體態,就連體脂肪及身體各項健康數值也一直保持在標準範圍內。因此,常有人會問我保持身材的訣竅是什麼,我告訴他們:首先,就是「吃」,要吃才會瘦。

我很重視「吃」這件事情,食物能帶給我們身心所需的能量,也是決定胖瘦的關鍵。

壓力越小越容易看清數字!你第一眼看見什麼數字?

曾經有位女明星說,她二十年來一直維持著苗條的身材,是因為從來沒有吃飽過。許多愛美的年輕女生也說,為了維持好身材,她們寧願少吃。儘管這些女孩們的外表甜美、身材曼妙,但是仔細一看,會發現她們的皮膚是乾燥的、氣色慘白,甚至內分泌都不正常;最重要的是,她們的身體機能正處於不平衡的狀態。

這些以意志力來支撐美麗的女孩們,忽略了一個生理上的現實,就是:我們的身體需要營養。

當我們的意志力越是要求自己不吃東西,身體越是缺乏營養,飢餓感就越重。相信這種感覺大家都有過,明明平時食慾也沒有那麼好,可是一旦下定決心減肥,反而看到什麼食物都想吃。

此外,有些人發現自己的體重達到標準之後,就開始放心地大吃大喝,把過去沒有滿足的口腹之慾,統統補回來,結果之前仰賴節食所減掉的只是肌肉和水分,補回來的卻都是脂肪。

一位向來靠節食減肥來維持曼妙身材的年輕女性,不斷地面臨復胖的問題,甚至得了厭食症。經由朋友介紹,她來找我做營養諮詢,當我了解她過去的減肥史之後,乘機灌輸了她「要吃才會瘦」的觀念。

我告訴這位愛美的女性,吃是一件很快樂的事情,特別是在肚子餓的情況下,如果能吃到自己愛吃的食物,等於是獲得美味和飽足感的雙重享受。

這種「要吃才會瘦」的方法有個好處,那就是肚子餓時,絕對不會退而求其次,用垃圾食物來草草打發一餐,解決飢餓感,而是對於食物有更高的要求。

後來她根據我的建議,逐漸調整自己的飲食習慣,例如:當她感到飢餓的時候,腦海中就只想著「好吃的食物」,這時,無論經過甜甜圈店、還是賣鹹酥雞的攤位,她都無動於衷,因為她內心真正想要的是某家拉麵店的拉麵,或是某家牛排店的牛排……

雖然牛排或拉麵都是熱量高的食物,但是她在品嘗這些美食時絕對不會吃過量,而在入口的那一瞬間,心裡的慾望和腸胃的需求都獲得了滿足,也讓她重新找回了對於食物的真實感受。

我認為真正的美食家不會是一個胖子,因為真正的美食都是食材鮮美、不需要過度調味的食物。倘若我們能努力尋找好吃的食物,並且用心去享受食物的美味,身心才能真正得到滿足和平衡。

享受一個不再需要減肥的人生

你是否也常常這麼想:減肥實在太辛苦了!真希望有一天不用減肥也能維持窈窕好身材。

這絕對不是一個遙不可及的夢想。維持身材並不是一件困難的事情,而經常減肥失敗或者是容易復胖的人,其實往往都是減肥觀念不正確造成的。

許多人把減肥當成生活中的負擔,這樣不但不容易成功,還可能造成負面效果。例如:原本一天工作八小時已經非常疲累了,還要勉強自己做三十分鐘有氧運動,很容易使身體肌肉處於過度勞累的狀態。若是長期下來,也會使身體的免疫系統受損,導致內分泌失調,反而對於減肥有不利的影響;或者,一天當中所消耗的熱量已非常高,可是卻只肯給身體一點點的食物,導致肝臟將熱量轉化成肝醣儲存的能力下降,一旦大量飲食後反而容易形成脂肪肝。而目前臨床上已有許多案例顯示,體重輕的女性也有脂肪肝的問題,這就是過度節食造成的結果。

壓力就是肥胖程式

我們的生命必須靠一些「身體的本能」去維持,像是食慾、睡眠、運動、愛的需求等,當其中一項這些沒有被滿足時,就會產生壓力。

人一旦遇到壓力,往往會將心力投注在解決問題上,因此食不下嚥。但這種情況通常很短暫,為了抒解內心的壓力、發洩情緒,人們很容易就以吃東西來轉移注意力。畢竟,吃是人類最直接原始的慾望,也是最快速最容易滿足的慾望。

許多人在承受過多壓力之際,開始暴飲暴食,好像吃什麼食物都吃不飽,是因為這個時候,他們吃東西的原因已經不是生理需求,而是心理需求。

有些人剛開始失戀時,因為情緒低落而食不下嚥,出現暴瘦的狀況,可是當度過了這段衝擊期,隨之而來出現空虛的感受,就會用大量食物來填補內心的失落,就造成肥胖的情形發生。

我們的生活中充滿各式各樣的難題,身處這個現代化社會,就連減肥這件事情,也成為一種無形的壓力。有些女性會到醫美診所,以「抽脂」途徑迅速達到雕塑身材的成果。即使是男性也同樣面臨瘦身問題,像是人力銀行會告訴你,如果身材過於肥胖,找工作時可能會面臨困難;兩性專家告訴你,如果沒有打理好自己的外型,女孩子不會青睞你;養生專家告訴你,「三高」會帶來致命的健康風險,令人憂心忡忡。

一旦減肥本身成為壓力源,就形成了身體的肥胖基因。因此,如果我們能好好正視吃的問題,至少就解決了內心對於食物的「壓力」了。

很多人把肥胖歸咎於少運動、愛吃、食量大、偏食……等因素,其實這些只是「肥胖程式」造成的外在結果罷了。在身體健康的情況下,我們的體內原本就有一個機制,督促我們吃或不吃、動或不動。但是,一旦「肥胖程式」被植入我們的腦海中,身體就像受到電腦病毒控制一樣,而產生脫序。

我的第一本書《不能吃的秘密》中提到無知和疏忽是健康的兩大殺手,減肥也是一樣的,肥胖的人往往是因為缺乏正確的健康知識和飲食觀念。除了選擇正確的東西之外,還需要有正確的順序配合消化系統運作來吃,才可以吃得喜樂,沒有負擔,更可以排解壓力,攝取到足夠的營養,增進身體健康。

不要做剩男剩女

代謝症候群

近年來,由「三高」(高血壓、高血糖、高血脂症)現象造成的「代謝症候群」,在國人當中相當普遍。這個現代人常見的文明病,主要是由缺乏運動、不良的飲食習慣而來,長時間下來造成了胰島素阻抗,就會使血糖居高不下、血脂異常、血壓升高,也間接形成肥胖問題。

根據行政院為衛生署資料,以下五項危險因子中,若包含三項或以上者,可判定為代謝症候群。

(1)腹部肥胖:(腰圍:男性≧90cm、女性≧80cm)。

(2)高血壓:收縮血壓(SBP)≧130mmHg/舒張血壓(DBP)≧85mmHg。

(3)高血糖:空腹血糖值(FG)≧100mg/dl。

(4)高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C):男性<40mg/dl、女性<50mg/dl。

(5)高三酸甘油酯(TG)≧150mg/dl。

其中血壓(BP)、空腹血糖值(FG)等兩個危險因子的判定,包括依醫師處方使用降血壓或降血糖等藥品(中、草藥除外),導致血壓或血糖檢驗值正常者。

腰圍過粗是因為內臟脂肪堆積太多

當我們一口氣吃下太多食物,肝臟為了講究儲存效率,會把它們轉化成肝醣,而過多的部分則轉化成內臟脂肪。當脂肪細胞越來越多時,肚子就會越來越大,腰圍越來越粗,形成「蘋果型肥胖」,許多中年男人的大肚子,就是這樣造成的。這些內臟脂肪所儲存的熱量,能夠供應內臟功能運作時使用;也就是說,當蘋果型肥胖的人減少熱量攝取,甚至攝取熱量不足以供應基礎代謝所需時,那麼原本儲存在內臟周圍的脂肪就會拿出來燃燒,供應身體各器官正常運作。所以只要好好控管總體熱量,其實內臟脂肪是很好減的。

東方女性多為西洋梨型肥胖,而這類型的人有蝴蝶袖、大腿內側及腰部、臀部的贅肉多,因為是皮下脂肪,較難以達到瘦身的目標。

現代人注重健康,大多會定期做健康檢查,如果檢查結果被驗出「脂肪肝」,很多人以為這是肝病的前奏曲而感到驚慌,其實那只是儲存在肝臟內的脂肪太多,接下來只要好好控管飲食,增加運動及熱量代謝,脂肪肝問題就會迎刃而解。

檢視你的生活習慣

我常開玩笑的說,那些體內累積了大量剩餘廢物和熱量的人是「剩男剩女」,他們大多具有不良的生活習慣,是代謝症候群的高危險群,除了影響身體健康,也很容易逐步走向肥胖,成為肥胖一族。

讓我們先來做個簡單的測驗,看看在下列幾項生活習慣中,你符合幾項。如果超過三項,那你很有可能是成為所謂的「剩男剩女」而不自知喔!

1. 經常外食,三餐不正常。

2. 不喜歡吃豆類、海藻類、根莖類、蔬果類食物。

3. 喜歡吃肉或是高油脂的食物。

4. 吃飯速度比正常人快。

5. 經常熬夜,吃宵夜。

6. 早餐通常不吃,或只喝咖啡。

7. 沒有每日排便。

8. 不太喝水。

9. 不常做運動。

10. 容易口臭、火氣大。

11. 屁帶惡臭、糞便顏色黑、黏稠或帶血便。

12. 經常感到疲倦、焦躁不安、手腳冰冷。

我的一些學員告訴我,他們每天三餐正常,但是連一次排便都沒有,光是吃下肚的食物都一、兩公斤重了,可想而知,這些停留在身體等待消化分解的廢物,都變成了體重的一部分。因此,我常告訴想減肥的學員們,有沒有每天排便這件事真的很重要,許多人光是改善便秘這個問題,就成功地達到瘦身目標。

忙碌的上班族大多時候都選擇在外面用餐,但是外面一般餐館所販售的餐點大部分多油膩重鹹,人工添加物也很多,吃多了對身體沒有好處,也可能會導致身體代謝不良,甚至引起毒血症。此外,當身體一旦代謝不正常,接踵而來的就是脂肪的累積,造成肥胖。

有些人偏愛肉食,不喜歡吃蔬菜、水果或是豆類食品,容易讓身體變成酸性體質,除了腸胃蠕動變差累積宿便、容易變胖之外,還會血脂肪過高,心血管、高血壓等疾病也因而產生。

「減肥」和「減重」不一樣

肥胖的形成,是由於身體沒有正常代謝,使得應該排出的廢物積存在體內,轉化成脂肪組織。時間久了,這些脂肪組織大量儲存在皮下組織、腸繫膜、內臟器官周圍及血管等,不僅造成肥胖,進而埋下了致病的因子。在國人十大死亡原因中,癌症、腦血管疾病、心臟疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓性疾病,都和肥胖脫離不了關係。

在這裡,我要說明一點:「減肥」和「減重」是不一樣的。減肥是減去身體多餘的脂肪,而減重只是減輕身體的重量,若是單純改善了身體的水腫問題,或許能夠使讓體重機上的數字下降,但這只是「虛有其表」而已。許多人為了減肥不吃不喝,短期之內也許會瘦下來,但帶來的副作用更令人傷腦筋。有些人雖然外型看起來很瘦削,體重也輕,然而身體的內臟脂肪或是血脂肪卻可能偏高,也是應該列入「需要減肥」的族群。

我的身高一百八十二公分,體重七十三公斤,十五年來,我的健康指數一直維持在BMI值:22,體脂率:17.2,肌肉率:35.5,基礎代謝率:1695卡,內臟脂肪:6,體態算是良好。但是有一陣子,體脂體重計卻顯示出我的內臟脂肪及體脂肪正在上升中,我認為這是身體發出的一個警訊,因此回頭檢視自己在過去一段時間中,生活的作息跟飲食及運動習慣正常嗎?仔細回想之後我才察覺到,那陣子因為出差演講常和朋友聚餐,在情緒高昂之下,因而多吃了一些火鍋、燒烤等高熱量食物,並且喝了一些啤酒,使得體脂肪及內臟脂肪上升。

接下來幾天,我盡量減少食物攝取量,讓剛形成的內臟脂肪有機會燃燒掉。平常時候,若體脂計顯示囤積在腰圍和下半身的脂肪量較多,那麼我會採取有氧運動,像是跑步、起立蹲下等方式,將下半身的皮下脂肪燃燒殆盡。

有些女性朋友計算出自己的BMI值後,知道自己應該再胖幾公斤,但是她們對於自己身上的贅肉仍然感到不滿意。事實上,脂肪通常堆積在身體運動量較少的部位,像是蝴蝶袖、游泳圈腰圍、肉肉的屁股,都是長期缺乏局部運動量,而造成的結果。所以,有這類困擾的女性朋友們,不應該為了減肥而挨餓,而是找時間多做運動。

我常告訴學員,想要減肥成功,就是要少吃、多運動。不要把運動想成是苦哈哈的訓練,隨時提醒自己養成習慣,像是一邊看電視,一邊扶著沙發做抬腿運動。

許多辣媽女星能夠保持好身材,靠的就是無時無刻都在運動。有一次,我在電視上曾經看到一位女藝人提到,她連在機場等通關的短暫時間,都盡量手扶著行李箱做抬腿蹲下的動作。大家不妨抱持著輕鬆的心情,每天利用短短的幾分鐘時間,動一動身體,這是減肥成功與否的關鍵之一。

一般來說,男性基礎代謝率比女性高;如果男性平常有運動習慣,外表可能看不出贅肉,這是因為脂肪都藏在內臟或包圍在腹部,但是如果檢測出腰圍及BMI值過高,就應該開始控管食物攝取的總熱量。

愛美的女性們,平常運動前不妨多做一些無氧運動,把身上的贅肉鍛鍊成肌肉,在視覺上會再顯瘦幾公斤,同時還能提升身體的平均體溫,增強抵抗力,增加代謝率,也是兼顧健康和身材的好方法。

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本文摘自《這樣吃,一定瘦!
【本文由平安文化提供,未經授權,請勿轉載】

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